Träningsbollen (eller schweizisk boll eller fysioboll) är en mångsidig träningsutrustning för att hjälpa personer med ryggsmärta. I synnerhet är många program med träningsbollar utformade för att ge rörelse till ryggraden på ett kontrollerat sätt för att hjälpa till att hålla skivorna närda. Att röra på kotorna bidrar till att ge näring åt skivorna i ryggraden genom att öka blodflödet runt skivan och genom att få vattnet att strömma in och ut ur skivan.
Det lokala gymmet eller fitnesscentret är ofta ett bra ställe att hitta en person som är certifierad i träningsbollsteknik. Förutom en certifierad person kan den här webbplatsen eller en video eller bok ge användbar information när det gäller vilka muskler som används och vilka muskler som är nödvändiga för att uppnå specifika mål med träningsbollen.
Se Hur man startar ett träningsbollsprogram
Svårighetsgraden av övningar med träningsbollen kommer att variera för varje person och kommer att utmana områden med inflexibilitet. Vanligtvis kommer en sjukgymnast eller annan ryggradsspecialist att låta patienten börja använda en träningsboll med små, mjuka rörelser, till exempel följande:
Bäckenisolering med träningsbollen
- Vippa fram och tillbaka – Sitt på träningsbollen med armarna vid sidan av eller på höfterna. Gör långsamt en bäckenluttning, dra in magmusklerna och flytta höfterna en aning framåt för att platta ut ryggens smalben (minska lordosen). Återgå till det neutrala läget på träningsbollen. Böj ryggslutet en aning och flytta höfterna en aning bakåt. Återgå till det neutrala läget på träningsbollen. När du känner dig bekväm med dessa rörelser på träningsbollen, gör dem kontinuerligt fram och tillbaka i 10 repetitioner.
- Vippa från sida till sida – Sitt på träningsbollen med armarna på sidorna eller på höfterna. Förflytta långsamt vikten något åt höger. Återgå till det neutrala läget. Flytta långsamt vikten till vänster. Återgå till neutral position på träningsbollen. När du känner dig bekväm med dessa rörelser, gör dem kontinuerligt från sida till sida i 10 repetitioner.
- Cirkelrörelser – För en mer avancerad övning, börja i positionen för främre/bäckenböjning och förflytta långsamt vikten runt i en cirkulär rörelse, 3 gånger medurs och 3 gånger moturs.
Ryggradrotation med träningsbollar
- Sittande på träningsbollen, lyft armarna rakt fram; utan att vrida på ryggraden, förflytta båda armarna tvärs över kroppen till höger, böj vänster armbåge och håll armarna i axelhöjd; förflytta båda armarna till vänster, böj vänster höger armbåge. Upprepa 5 gånger på varje sida.
- Förstärk armrörelsen med en huvudrörelse genom att vrida huvudet i motsatt riktning mot armrörelsen, fortfarande utan att vrida på ryggraden. Upprepa 5 gånger på varje sida.
- Öka svårighetsgraden genom att sprida fötterna något och vrida ryggraden i riktning mot armrörelsen, sträcka det motsatta knät och gunga något framåt på bollen vid behov.
Mobilitet och stretching med träningsbollen
- Sittande på träningsbollen med armarna åt sidorna, gå långsamt ut med fötterna och luta dig lätt bakåt, rulla bollen till övre delen av ryggen; lyft armarna över huvudet och sträck knäna så att de böjs över bollen, förflyttar den till mitten av ryggraden och rör händerna i golvet. Håll sträckan i 10 sekunder innan du böjer knäna, tar ner armarna och rullar till startpositionen. Upprepa 3 gånger.
- Knäböj med händerna på träningsbollen; använd händerna för att rulla träningsbollen ut från kroppen, håll ryggen platt tills höfter och knän är i 90 grader och ryggen, huvudet och armarna är raka; rulla träningsbollen något från sida till sida, 5 gånger på varje sida.
- Knäböj med bröstet vilande på träningsbollen; rulla framåt och räta ut knäna, med bollen i brösthöjd, slappna av runt bollen för att sträcka ut den övre ryggraden.
Extensionsövningar
- Ländryggsextension – Placera nedre delen av bröstet/magen över träningsbollen med raka ben, spridda för stabilitet och fötterna böjda upp på tårna (eller med benen ihop och fötterna mot en vägg); vila händerna på bollens sida, men använd inte armarna för att trycka uppåt; lyft långsamt huvudet och bröstet från bollen så långt som det är bekvämt, krama axelbladen när du lyfter; återgå till startpositionen. Upprepa 5 gånger. För en svårare övning, placera händerna bakom huvudet eller sträck ut armarna över huvudet
- Bridge – Lägg dig platt på marken med raka ben. Placera båda benen tillsammans på träningsbollen vid vaden med armarna vid sidorna och händerna platt på golvet; spänn och lyft upp skinkorna från golvet för att räta ut ryggen, håll magmusklerna spända och håll kvar i 5 sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa 3 till 5 gånger.
- Bro med ben – gör den här övningen svårare genom att lyfta ett ben i taget 1 till 2 centimeter från den schweiziska bollen.
- Bro med arm – ännu svårare, lyft armarna från golvet samtidigt som du bryggar över träningsbollen.
Det finns bokstavligen hundratals olika övningar som man kan göra med hjälp av träningsbollar, eller med hjälp av träningsbollar i kombination med andra proprioceptionsövningar, t.ex. balanstränare med BOSU-boll, Dynadiscs, BAPS-brädor, Pods, Therabands, vikter, viktade bollar, medicinbollar och många fler. Ovanstående lista beskriver ett antal av de mer vanligt förekommande övningar som kan användas för att hjälpa patienter med ländryggssmärta.
För mer information har National Strength and Conditioning Association också videor, cd-skivor och böcker med övningar.