Muskelmassorna i höfterna och bålen anstränger sig för att hålla den nedre halvan av dig mot väggen. Du böjer dig bakåt och sträcker upp en hand för att greppa nästa grepp – dina lår och vader brinner av ansträngningen att hålla dig stadig och i balans. Ett ögonblick senare, när fingertopparna har säkrat sitt grepp, sker en stor förändring i de muskler som du anlitar för att hålla dig säkert på klätterväggen.
Träning handlar om att engagera musklerna – från hjärtat till biceps och quads – och be dem att utföra arbete. Och när det gäller att aktivera och träna ett brett spektrum av muskler är det få övningar som kan konkurrera med klättring.
Både klättring och bouldering, som är benämningen på att klättra på låga bergsformationer utan rep, involverar ”nästan hela kroppens muskulatur”, säger Jiří Baláš, forskare och föreläsare vid Karlsuniversitetet i Prag, Tjeckien, som har forskat om klättring. Medan löpning, cykling, rodd och de flesta konventionella träningsformer på gym lär kroppen att utföra konsekventa, repetitiva rörelser – antingen för att bygga upp styrka, öka den kardiorespiratoriska konditionen eller både och – är klättring ”en mer komplex rörelse”, säger Baláš.
Klättring är i själva verket en oändligt varierande serie av rörelser. Ingen klätteryta eller rutt är helt lik den andra, så det arbete du ber dina muskler att utföra under en klättring förändras varje gång du tränar. Detta garanterar att du tränar ett större antal muskler. Forskning tyder på att denna typ av dynamisk muskelaktivering är mycket mer utmanande och tröttande än enklare, repetitiva rörelser.
Samtidigt som alla knuffar, drag och lyft som ingår i klättring speglar aspekter av motståndsträning, är klättring också ett utmärkt kardiovaskulärt träningspass, säger William Sheel, professor i kinesiologi vid University of British Columbia i Kanada. I en studie som han och hans kollegor genomförde 2004 om bergsklättringens fysiologi, ”fann vi att klättrare använder en betydande del av sin aeroba kapacitet”, säger han. ”Hjärtfrekvensen var högre än vad vi förutspådde.”
MER: Den här 15-åriga flickan kan vara den bästa bergsklättraren någonsin
Sheel säger att hur mycket din hjärtfrekvens kommer att öka under en klättring beror på hur hårt du pressar dig själv. Men oavsett din kunskapsnivå, om klättringen är utmanande för dig kommer ditt hjärta att få ett träningspass.
Som med allt annat som höjer din hjärtfrekvens förbränner klättring också kalorier. Även om en person på 155 pund klättrar några steg under ”maximal ansträngning” kommer han eller hon att förbränna mellan åtta och tio kalorier per minut när han eller hon klättrar, säger Baláš och hänvisar till en del av sin egen forskning. Det är nästan lika mycket som intensiv konditionsträning som spinning. Rädslaskomponenten i klättring kan ytterligare öka pulsen och kaloriförbrukningen.
Det finns ännu fler hälsofördelar. Balansen och den neuromuskulära koordinationen som krävs för klättring kan stärka din hjärnkapacitet. En färsk studie från University of North Florida visade att aktiviteter som involverar balans, muskelsamordning, rumslig orientering och andra aspekter av klättring kan avsevärt förbättra en persons arbetsminne och andra kognitiva funktioner.
Studier har också kopplat den typ av dynamiska, balansberoende rörelser som används vid klättring till en förbättring av koordinationen och andra motoriska färdigheter hos personer med neurologiska tillstånd som multipel skleros och cerebral pares. Viss forskning har till och med visat att åtta veckors bouldering kan minska svårighetsgraden av depression avsevärt.
Förvånansvärt nog kan nästan vem som helst prova på det. Klätterväggar – både naturliga och konstgjorda, som de på ett klättergym inomhus – finns i många olika svårighetsgrader. ”Med rätt sele och utrustning kan nästan vem som helst börja”, säger Sheel.
Kontrollera först med din läkare om du har hjärtproblem, särskilt om du är höjdrädd. Men om du letar efter ett nytt sätt att bygga upp styrka, koordination och kondition – och att träna många av kroppens underarbetade muskler – är det ett utmärkt sätt att lägga till en klättring varje vecka.
Kontakta oss på [email protected].