By Leave a Comment on Varför har jag ont i fötterna när jag vaknar på morgonen?

När du vilar är dina fötter mest avslappnade. De mjuka vävnaderna stramar åt i detta avslappnade läge. När du börjar röra dig igen, och på morgonen är det ofta väldigt plötsligt, behöver dessa vävnader tid att sträcka sig och komma i rörelse igen. Det är som att börja träna utan en ordentlig uppvärmning. Klagomål om morgonsmärta eller smärta efter vila är vanligast vid plantar fasciit, artrit och tendinit.

5 sträckningar för att lindra din morgonsmärta i foten

Det är faktiskt väldigt lätt att förbättra… du behöver inte vakna upp ännu en morgon med smärta! Vi har några sträckningar som du kan prova innan du går ur sängen på morgonen. Om du inte får någon förbättring genom att göra dessa varje morgon kan det vara dags att boka in ett möte med en av våra läkare.

Fotförlängning

Om du har hälsmärta kan du utföra den här sträckan när du vaknar och ställer fötterna på golvet. Den kan också utföras när du sitter på kontoret eller i soffan.
  • Sitt på en stol och placera vristen över det motsatta knäet.
  • Grip tag i tårna och dra dem försiktigt bakåt mot knäet, samtidigt som du håller i vristen för att förhindra att den rör sig.
  • Känn hur det sträcker sig i fotsulan hela vägen till hälen.
  • Håll sträckningen i 30 sekunder.
  • Upprepa tre gånger för varje fot.

Towel Stretch

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Slinga en handduk runt ovansidan av den skadade foten. Dra långsamt handduken mot dig och håll kroppen rak. Håll i 15 till 30 sekunder och slappna sedan av – upprepa 10 gånger.

Sträckning av hälen och akillessenan

  • När du är ute på promenad, hitta en vägg att luta dig mot. Även ett träd duger.
  • Stå en armlängd från väggen.
  • Placera benet som ska sträckas cirka 12-18 tum bakom dig.
  • Håll tårna spetsade framåt och något inåt.
  • Böj armarna och luta dig successivt mot väggen.
  • Säkerställ att benet är rakt och hälen på det bakre benet är tryckt mot golvet.
  • Känn hur det sträcker sig i vaden och hälen på det bakre benet.
  • Håll denna position i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
  • Upprepa tre gånger för varje ben.

Heel Drop

Lösa vadmuskler hjälper till att förebygga akillessonit och tar bort en del av bördan från skenbenet när du för fram det bakre benet när du springer. Stå på en trottoarkant eller ett trappsteg och släpp ner hälarna precis till den punkt där du känner dig obekväm och slappna av i vaderna. Dina klackar kommer att komma närmare marken när dina vader sträcker sig. Håll den här sträckningen i 30 sekunder på varje sida. Dina vader, akillessena och skenben kommer att tacka dig för denna sträckning.

Frusen TheraBand fotrulle

Rulla den nakna skadade foten fram och tillbaka från tåspetsen till hälen över en frusen TheraBand fotrulle i 10 minuter. Detta är en bra övning efter aktivitet eftersom den inte bara sträcker ut plantar fascia utan även ger kylterapi till det skadade området. Om du inte har någon fotrulle kan du använda en frusen vattenflaska eller en burk med saftkoncentrat.
*För maximalt resultat applicera Biofreeze före stretching
Vi har också några favoritprodukter som hjälper till att bekämpa plantar fasciit, artrit och tendinit:
  • Spencos Total Support Sandals (vi rekommenderar dessa som din dagliga sandal eller ”husskor”)
  • Powersteps ortoser utan recept
  • Biofreeze aktuell smärtlindrande gel

Dessa produkter kan köpas på vår mottagning utan tidsbokning. Om du känner att du behöver ett möte med en av våra läkare kan du ringa vårt kontor på 630-834-3668.

Här finns ett utskrivbart PDF-dokument med dessa sträckningar

.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.