Free Press

”Undvikande hantering” innebär att man väljer sitt beteende utifrån att man försöker undvika eller undkomma vissa tankar eller känslor.

Det kan handla om att man ”gör” (t.ex, när någon på obestämd tid skjuter upp ett pinsamt samtal).

Undervikelsehantering får ångest att snöa upp, eftersom när människor använder sig av undvikelsehantering slutar det oftast med att de upplever mer av just det som de försökte undvika.

Hur undvikande coping leder till ökad ångest

Här är några exempel som är relaterade till ångeststörningar, men principen gäller för ångest i allmänhet.

• Personer med panikstörning ägnar sig åt undvikande coping (bland annat genom att i vissa fall inte lämna hemmet) för att försöka undvika panikkänslor. Ju mer de försöker undvika situationer som kan utlösa panikkänslor, desto mer börjar nästan varje situation utlösa panikkänslor.
• Personer med ätstörningar anstränger sig enormt för att undvika att känna sig tjocka, men ju mer de gör det, desto mer upptas deras liv av oro för vikt och form.

Ett icke-kliniskt exempel är när personer som är rädda för att bli övergivna agerar behövande (t.ex, de frågar sin partner: ”Lovar du att du inte kommer att lämna mig?” upprepade gånger) och deras sökande efter bekräftelse (som syftar till att minska deras rädsla) skapar en självuppfyllande profetia eftersom deras partner blir trött på att behöva ge bekräftelse.

Även ruminering kan anses vara en typ av undvikande coping. När människor ägnar sig åt rumination (övertänkande) försöker de vanligtvis tänka sig ur obekväma känslor. Ett vanligt exempel är att ruminera för att försöka undkomma känslor av osäkerhet

Hur man övervinner undvikande coping

1. Erkänn att det inte fungerar.

Fråga dig själv: Vad har du försökt undvika? Har du känt dig obekväm? Känt dig ängslig? Har du haft tankar om att du inte är tillräckligt bra? Har du fortfarande dessa känslor eller tankar?

2. Inse kostnaderna för att hantera undvikande.

Fråga: Vad har undvikande coping kostat dig? Hur mycket tid och mental energi har undvikande coping sugit upp? Hur har det påverkat din hälsa? Hur har det påverkat dina relationer? Hur har det påverkat din känsla av dig själv som en kompetent person?

3. Lär dig att tolerera obekväma tankar och känslor

Du måste lära dig att tolerera att uppleva tankar och känslor som du hellre inte vill uppleva tills de naturligt går över (tankar och känslor är till sin natur tillfälliga). Om du kan göra detta behöver du inte använda dig av undvikande coping.

Att vara beredd på att uppleva ångest kommer överlag att leda till mindre ångest. Saker som kan hjälpa till med detta är bland annat:

• Lär dig att mjuka upp i stället för att spänna dig som svar på utlösande tankar och känslor eller när du kommer på dig själv med ett självdestruktivt beteende.
• Lär dig fysiologiska färdigheter för att lugna dig själv (t.ex. lära dig att aktivera ditt parasympatiska nervsystem genom att göra saker som långsam andning, vilket i sin tur sänker din hjärtfrekvens och gör det lättare att tänka klarare).
• Lär dig att inse att tankarna ofta är förvrängda, så du kan inte alltid lita på de negativa tankar du har.
• Att bygga upp din förmåga till självreglering – t.ex, Om du är benägen att äta för mycket, sätt upp ett schema för att äta som tillgodoser dina energibehov. Ät sedan bara vid dessa tider – ät inte utanför dessa tider eller hoppa över schemalagda ättider.
• Användning av ”defusion”-färdigheter för att minska det psykologiska greppet av påträngande tankar. För många människor är defusionsfärdigheter mycket effektiva men vid första anblicken verkar de ganska märkliga. Till exempel att sjunga dina påträngande tankar till tonerna av en bekant sång.