Det är den tiden på året igen, volleybollsäsongen! Det är dags att sätta fart på
överdriften och vässa upp färdigheterna. Du kanske tänker: ”Jag vet inte hur jag ska träna
utan ett lag, eller jag vet inte hur jag ska träna utanför gymmet”, men kasta bort dessa ursäkter
för vi är här för att ge dig de senaste volleybollträningarna och övningarna som du kan göra på din hemmaplan. Så ta fram dina träningskläder och gräv fram dina knäskydd, för det är dags att piska
dig själv tillbaka i form!
Alla hängivna volleybollspelare där ute vet hur viktigt det är med ett helkroppsträningspass.
Benstyrka, smidighet, core och armar – du gör allt. Dessa följande träningspass hjälper dig att återfå
den styrkan inför den kommande säsongen. Före varje träningspass ska du se till att göra någon form av
kardio för att värma upp kroppen för bästa resultat. Jogga i 20 minuter, gör plyometriska övningar, dansa
runt huset, vad du än tycker bäst om, rör bara på kroppen!
Benen
Det finns flera träningspass som du kan göra för benen, men tre av de mest effektiva träningspassen
omfattar utfall, wall sits och jumping jacks.
● Lunges 3 set på 20
● Wall Sits 3 set på 45 sekunder
● Jumping Jacks 3 set på 50
Agility
Agility spelar en stor roll när det gäller volleyboll, så plocka fram barndomens hopprep och
sätt igång att hoppa. Byt upp saker och ting och hoppa på ett ben, ändra tempot och om möjligt
korsa fötterna.
Core
Det är mycket viktigt att hålla den där coren fin och tonad så att bygga upp och bibehålla en bra uppsättning
mage är ett måste.
● Situps 3 set på 50
● Plank 3 set på 45 sekunder
Armar
Armstyrka är en viktig tillgång i volleyboll så glöm inte att ge
dem lite kärlek.
● Pushups 3 set på 10
● Dumbbell Lateral Raise 3 set på 20
Håll i minnet att dessa träningspass varierar från person till person så om du inte kan göra samma
mängd set och repetitioner som anges ska du inte vara rädd för att dra ner på det ett snäpp, eller om du kan genomföra
mer ska du inte vara rädd för att pressa dig själv också.
Volleybollövningar
Öva på dina volleybollkunskaper själv eller om möjligt tillsammans med en partner.
Slagsövningar
Öva på ditt tillvägagångssätt, bemästra din timing och gå igenom scenarier när bollen inte är perfekt satt.
Passningsövningar
● Passning till sig själv: Placera fötterna och sänk benen som om du skulle passa i en levande match.
Pass till dig själv utan att röra på fötterna. Passa till dig själv genom att röra dig framåt och bakåt.
Passa till dig själv från sida till sida genom att blanda fötterna.
● Väggpassning: Passa framåt eller diagonalt och använd väggen för att returnera bollen.
När du har lärt dig väggpassning kan du övergå till pass-set-hit mot väggen (liknande
peppning med en partner).
● Pass-Set-Pass: Växla mellan passning och set till dig själv
Förhoppningsvis kunde vi hjälpa dig att komma tillbaka ut på planen inför den kommande säsongen. Låt oss veta
hur det går!