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La lattuga romana è una delle verdure che cresce più velocemente in termini di popolarità, come il cavolo e la rucola. Ma la lattuga romana fa bene o è una lattuga a basso contenuto di nutrienti come l’iceberg?

La ricerca ci dice che la nutrizione della lattuga romana è davvero impressionante grazie al suo alto livello di antiossidanti e altre vitamine e minerali cruciali – incluse le vitamine A e C, il folato, la vitamina K e altro.

Grazie alla sua natura durevole e al suo robusto “crunch”, la lattuga romana aggiunge non solo nutrienti alle vostre insalate, panini o altre ricette, ma anche varietà in termini di consistenza e sapore. Per il suo grande gusto, la facilità d’uso, la versatilità nelle ricette e l’alto profilo nutrizionale, c’è motivo di includere la lattuga romana nella tua dieta regolarmente.

Che cos’è la lattuga romana?

La lattuga romana (Lactuca sativa L.), spesso chiamata “lattuga cos” in alcune parti del mondo, è una varietà di lattuga della famiglia delle Longifolia/Asteraceae. Questo tipo di lattuga cresce in un cespo alto di foglie robuste e ha delle costolette firmate lungo il centro.

La lattuga Little Gem è la stessa della romana?

La Little Gem è una delle molte varietà di lattuga romana, la maggior parte delle quali è di colore verde intenso con foglie lunghe e una consistenza croccante. Il sapore della lattuga romana è descritto come mite da alcuni, ma profondo da altri.

A seconda del tipo specifico che si acquista, si può notare anche una leggera dolcezza o amarezza.

Fatti nutrizionali

La lattuga romana è considerata un superalimento?

Anche se potrebbe non fornire così tanti nutrienti come alcuni altri verdi, ci sono ancora molti benefici della lattuga romana. Per esempio, è una buona fonte di vitamina A e vitamina C – due potenti antiossidanti che svolgono un ruolo critico nel mantenere la funzione di molte parti del corpo.

Lo fanno combattendo i radicali liberi che possono contribuire allo sviluppo di condizioni di salute, come il cancro, malattie cardiache e artrite. La romana contiene anche vitamina K, potassio, calcio, magnesio e fosforo.

Una tazza (circa 47 grammi) di lattuga romana contiene circa:

• 8 calorie
• 1,5 grammi di carboidrati
• 0.6 grammi di proteine
• 0,1 grammi di grassi
• 1 grammo di fibre
• 4.094 unità internazionali di vitamina A (82% DV)
• 48,2 microgrammi di vitamina K (60% DV)
• 11,3 milligrammi di vitamina C (19% DV)
• 63.9 microgrammi di folato (16% DV)
• 0,1 milligrammi di manganese (4% DV)
• 0,5 milligrammi di ferro (3% DV)
• 116 milligrammi di potassio (3% DV)

Romaine vs. Altre verdure

Molte persone sanno che alcune lattughe, come la lattuga iceberg, tendono ad essere meno nutrienti di altre varietà, e a volte le persone possono confondere la lattuga romana con questa categoria a basso contenuto di nutrienti. Allora, qual è il tipo di lattuga più nutriente?

• Qual è meglio per te: lattuga iceberg o romana? Rispetto alla lattuga iceberg, la lattuga romana è una fonte più ricca di vitamina K, vitamina A, vitamina C, potassio, folato e altri micronutrienti. I due sono paragonabili in termini di calorie, carboidrati, ecc.
• Che cosa è più sano: cavolo o romana? In generale, una buona regola generale è che le verdure più scure, più corpose e amare (come il cavolo, la senape, il collard o le bietole) tendono a fornire più antiossidanti e fibre rispetto alle verdure più leggere.
• Che dire della lattuga romana rispetto agli spinaci? Gli spinaci sono una grande fonte di vitamina K, C, A e folato. Mentre la lattuga romana fornisce anche questi nutrienti, gli spinaci sono una fonte più ricca.
• Tenete presente che molte persone amano mescolare diversi tipi di verdure per ottenere molti micronutrienti. Questo è un buon modo per godere di un mix di texture e sapori in insalate e altre ricette.

Top 10 benefici per la salute

1. Eccellente fonte di antiossidanti, vitamina A e vitamina C

Solo una tazza di lattuga romana fornisce l’82% della vitamina A giornaliera e il 19% della vitamina C giornaliera. Queste vitamine sono in parte responsabili della regolazione dei geni e della differenziazione cellulare, e lavorano per impedire che i danni dei radicali liberi sopraffacciano il corpo e portino alla malattia.

Entrambe le vitamine sono responsabili della salute della vista e della pelle e giocano un ruolo nel mantenimento di ossa forti e nel rafforzamento dell’immunità. Gli studi dimostrano che queste vitamine aiutano anche a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, che possono causare danni ai tessuti e alle cellule.

Inoltre, si è scoperto che i semi e le foglie della lattuga romana contengono fenoli, che vengono ora utilizzati per creare estratti per vari scopi, tra cui la riduzione dello stress ossidativo e la promozione del sonno.

2. Aiuta a prevenire la perdita delle ossa

Le verdure a foglia larga sono spesso considerate le migliori fonti naturali di vitamina K. La lattuga romana non fa eccezione in quanto è una grande fonte di vitamina K per la costruzione delle ossa.

In effetti, gli studi hanno dimostrato che la vitamina K2 può aiutare ad aumentare la densità ossea e prevenire l’osteoporosi anche meglio del calcio.

Oltre a costruire e mantenere una struttura scheletrica sana, la vitamina K gioca un ruolo vitale nella coagulazione del sangue, nel trattamento dei lividi, nella calcificazione delle ossa e, secondo alcuni studi, nella prevenzione di alcune malattie.

3. Favorisce la salute del cuore

La lattuga romagnola è una grande fonte di folato, chiamato anche acido folico. Il folato è un tipo di vitamina B che viene usata dal corpo per convertire l’omocisteina, che se non convertita può portare a problemi cardiaci, tra cui vasi sanguigni danneggiati e pericolosi accumuli di placca.

La lattuga romana fornisce anche vitamina A e vitamina C, due antiossidanti che svolgono un ruolo nella salute del cuore ossidando il colesterolo e mantenendo le arterie forti.

Questi antiossidanti aiutano a prevenire gli accumuli nelle pareti delle arterie che formano la placca. Aumentano anche il flusso sanguigno e aiutano a prevenire coaguli di sangue, attacchi di cuore e ictus.

4. Promuove la salute della vista

Il ricco apporto di vitamina A, vitamina C e carotenoidi come la zeaxantina che si trova nella lattuga romana può aiutare a proteggere dai disturbi agli occhi. Le carenze di questi antiossidanti possono portare all’ispessimento della cornea, al glaucoma, alla cataratta, alla degenerazione maculare e forse anche alla cecità con l’età.

Alcuni studi hanno dimostrato che il beta-carotene antiossidante, la forma di vitamina A che si trova nelle piante, gioca un ruolo importante nella prevenzione della degenerazione maculare, la principale causa di cecità legata all’età. La ricerca mostra che le persone che consumano vitamina A e vitamina C da una dieta sana o da un’integrazione hanno meno probabilità di subire danni agli occhi quando invecchiano.

5. Aiuta a curare la pelle e a prevenire i segni dell’invecchiamento

L’alta quantità di vitamina A che si trova nella lattuga romana è di supporto alla salute della pelle, e la ricerca mostra che una carenza di questa vitamina critica può portare ad una cattiva carnagione. La vitamina C aiuta anche a costruire il collagene nella pelle, che è responsabile della costruzione di una pelle soda e sana e della prevenzione della perdita di elasticità.

Entrambi questi antiossidanti lavorano insieme per fermare il danno cellulare che può portare al cancro della pelle. Inoltre, la lattuga romana fornisce nutrienti che aiutano a difendersi contro l’acne e l’infiammazione, tra cui la vitamina A, la vitamina C, il potassio, le vitamine del gruppo B e altro ancora.

La lattuga romana può aiutare a sbarazzarsi dell’acne perché ha un basso punteggio sull’indice glicemico – mentre una dieta piena di cibi ad alto indice glicemico, tra cui un sacco di zucchero, ha dimostrato di essere collegata a riacutizzazioni di acne.

6. Aumenta l’immunità

La vitamina C e la vitamina A, due delle stelle della lattuga romana, sono entrambe conosciute come potenti booster immunitari.

La vitamina A è coinvolta in diverse funzioni del sistema immunitario, compresa la regolazione dell’espressione di alcuni geni che sono coinvolti nei sintomi autoimmuni. La vitamina A che si trova nella lattuga romana aiuta a combattere le infezioni, a proteggere la pelle e a nutrire l’apparato digerente in modo che possa assorbire correttamente i nutrienti dal cibo e difendersi dalla crescita eccessiva di batteri nocivi.

La vitamina C può aiutare a beneficiare il sistema immunitario riducendo l’infiammazione, aiutando la salute dell’apparato digerente e aiutando i nutrienti ad essere assorbiti e utilizzati correttamente. Gioca anche un ruolo importante nella capacità del tuo corpo di combattere i comuni raffreddori, l’influenza e i virus.

Il tuo corpo non produce naturalmente una potente vitamina C e si affida a cibi ricchi di vitamina C. Il corpo inoltre non immagazzina la vitamina C, quindi è importante che tu riceva questa vitamina essenziale frequentemente da fonti alimentari intere, comprese le verdure a foglia come la lattuga romana.

7. Può aiutare a combattere il cancro

Gli studi hanno dimostrato che il pigmento clorofilla nelle verdure a foglia scura, come la lattuga romana, può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori, tra cui il cancro al colon e al fegato. La ricerca mostra anche che le diete povere di verdure a foglia verde sono associate a un aumento del rischio di cancro.

Gli antiossidanti vitamina A e vitamina C possono anche aiutare a trattare diverse forme di cancro grazie alla loro capacità di controllare le cellule maligne nel corpo e proteggere dai danni al DNA.

Una dieta ricca di antiossidanti come la vitamina A e la vitamina C presenti nella lattuga romana è stata correlata a una diminuzione del rischio di cancro ai polmoni, alla prostata, al seno, alle ovaie, alla vescica, alla bocca e alla pelle.

8. Aiuta a mantenere una gravidanza sana

Consumare abbastanza folato, come quello che si trova nella lattuga romana, ha dimostrato di aiutare a prevenire diversi difetti di nascita e promuovere una gravidanza sana.

La ricerca mostra che il folato fa questo contribuendo ad un adeguato peso alla nascita del feto, una sana formazione del tubo neurale e il corretto sviluppo del viso e del cuore del feto. Per le donne incinte, una carenza di folato (chiamato anche vitamina B9) può portare a difetti del tubo neurale, come la spina bifida.

C’è effettivamente una differenza tra il folato, la forma naturale di più vitamine B, e l’acido folico in termini di benefici per la salute. Mentre molte persone pensano che siano intercambiabili ed entrambi sono importanti per una gravidanza sana, il folato è la fonte preferita che si trova naturalmente negli alimenti.

Quando le persone consumano grandi quantità di acido folico attraverso vitamine e cibi sinteticamente fortificati, il corpo non può scomporlo e quindi rimangono elevati livelli di acido folico non metabolizzato. Questo è problematico per tutte le persone, specialmente per le donne incinte, ed è stato collegato con un aumento del rischio di sviluppare il cancro e altre malattie.

Una carenza di folati può anche contribuire alla formazione di anemia (globuli rossi mal formati), scarsa funzione immunitaria e cattiva digestione in coloro che non sono incinte. Per combattere queste malattie, prendete i folati in modo naturale da fonti alimentari integrali, comprese le verdure a foglia come la lattuga romana.

9. Può aiutare a perdere peso

Ci sono pochissime calorie in una tazza di lattuga romana e quasi nessun carboidrato. I carboidrati netti nella lattuga romana sono praticamente zero quando si tiene conto delle fibre, anche se la romana non è una delle verdure con più fibre.

Mentre la lattuga romana è estremamente povera di calorie, carboidrati, zuccheri e grassi, offre nutrienti e ha un contenuto di acqua, il che significa che si può mangiare tanta romana quanto si vuole anche quando si cerca di perdere peso. L’acqua e il volume della lattuga romana la riempiono e possono aiutare a eliminare il gonfiore e l’acqua in eccesso.

10. Aiuta la digestione e la salute dell’intestino

La lattuga romana è nota da tempo per facilitare la digestione. Facile da aggiungere nella vostra dieta, il suo alto contenuto di acqua, minerali e fibre aiuta a mantenere le cose in movimento mentre si digerisce e aiuta anche ad eliminare le tossine dal vostro corpo.

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Come usare e preparare (più ricette)

La lattuga romagnola è una delle erbe amare di cui si parla nella Bibbia. Ma è lodata come una delle “erbe amare” della Bibbia che è ancora un po’ dolce, ed è per questo che si abbina così bene a così tanti cibi salati e dolci diversi.

Negli Stati Uniti, la maggior parte della lattuga romana raccolta e altre insalate verdi provengono dalla California. La lattuga romana si trova di solito tutto l’anno nella maggior parte dei mercati e durante i mesi primaverili ed estivi nelle regioni del nord dove fa più fresco.

Quando acquisti la lattuga romana, cerca foglie robuste e non ancora scure. Evitate di comprare foglie che abbiano macchie viscide o macchie marroni e gialle.

Le foglie dovrebbero anche avere un fluido lattiginoso, che dà alla romana il tipico sapore di erba fine e amara. Cercate la romana che viene venduta con le radici attaccate, il che la aiuta a rimanere fresca più a lungo.

Potete conservare la romana da cinque a sette giorni in frigorifero e potete avvolgere le radici in un tovagliolo di carta umido e metterle in un sacchetto di plastica, dove rimarranno idratate e fresche più a lungo.

Quando possibile, cercate di comprare lattuga romana biologica. Come tutte le verdure a foglia, la lattuga romana può facilmente assorbire i pesticidi e le sostanze chimiche che vengono spruzzate sulle colture convenzionali e non biologiche.

Le insalate verdi sono di solito molto spruzzate poiché crescono vicino al terreno e sono suscettibili di insetti e roditori.

Quale parte della lattuga romana è più nutriente?

La parte superiore delle foglie, che ha un colore verde intenso, tende ad essere la più nutriente. Tuttavia, anche i gambi più croccanti sono commestibili e nutrienti.

Cosa si può mangiare al posto della romana? Quali sono i migliori sostituti della romana?

Molte altre verdure possono servire come sostituti della romana, tra cui la lattuga bavaglino, burro o Boston, baby spinaci o baby kale, ecc.

Quali sono alcune ricette sane con la lattuga romana?

A differenza di molti altri tipi di foglie verdi, la romana è resistente e può sopportare bene il calore elevato. Oltre ad aggiungerla ai panini, questo la rende un’ottima verdura da provare a grigliare sul barbecue o ad arrostire nel forno, per darle un tocco di carbone e per far risaltare i suoi sapori naturali.

La lattuga romana è anche un ottimo ortaggio da provare a spremere, aggiungendo nutrienti e un sapore sottile al vostro succo o frullato senza che diventi troppo amara. E poiché mantiene la sua forma e si piega facilmente senza rompersi, è un ottimo sostituto del “wrap”.

Non c’è carenza di idee di ricette con la lattuga romana. Prova a fare una di queste ricette con la lattuga romana per aggiungerla alla tua dieta più spesso:

• Ricetta dell’insalata di cocco
• Ricetta dell’insalata di tacos
• Ricetta dell’insalata di avocado

Come coltivare la lattuga romana

La romana è una coltura da clima fresco che può essere coltivata sia in primavera che in autunno. Secondo il Farmer’s Almanac, è meglio piantare in primavera a partire da due settimane dopo l’ultimo gelo e di nuovo otto settimane prima del gelo autunnale.

I semi di romana crescono rapidamente, entro soli 10 giorni dalla semina, e germinano meglio a 55-65 gradi Fahrenheit.

Pianta la romana in un luogo soleggiato con terreno sciolto, ben drenato e umido senza essere troppo umido. Evitare una zona con molte erbacce, pietre o rocce.

I semi dovrebbero essere piantati a circa mezzo pollice di profondità, con 12-15 pollici tra ogni fila. Trattare il terreno con materia organica compostata circa una settimana prima di seminare o trapiantare.

Puoi anche iniziare a coltivare i tuoi semi in casa da quattro a sei settimane prima dell’ultima data di gelo primaverile.

Rischi ed effetti collaterali

Purtroppo la lattuga romana è stata collegata a focolai di malattie di origine alimentare, compresi E. coli e salmonemalla, negli ultimi decenni. Secondo recenti aggiornamenti sulla lattuga romana da parte dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ci sono stati 34 focolai di E. coli o altre malattie alimentari che hanno coinvolto verdure a foglia negli ultimi 15 anni.

La lattuga è suscettibile ai batteri perché trattiene l’umidità, cresce vicino alla terra ed è comunemente mangiata cruda. Le verdure a foglia vengono anche mangiate nei banchi di insalata che in generale hanno il potenziale per un sacco di contatti con le mani delle persone, che possono portare batteri e germi.

Considerando che c’è stato un certo numero di richiami di lattuga romana, la lattuga romana è sicura da mangiare ora? È molto difficile per i consumatori sapere in un modo o nell’altro se verdure come la lattuga romana sono contaminate, ma c’è solo una piccola possibilità che questo accada in un dato giorno.

Se sei preoccupato di contrarre malattie di origine alimentare, potresti voler cucinare le tue verdure piuttosto che mangiarle crude. Questo può aiutare a prevenire che i batteri rimangano vivi.

Questi sono consigli per ridurre il rischio di ammalarsi mangiando verdure come la romana:

• Lavarsi le mani prima e dopo aver preparato frutta e verdura.
• Lavare o strofinare tutta la frutta e la verdura, compresi quelli che sono “pre-lavati”, sotto acqua corrente prima di mangiare, tagliare o cucinare.
• Utilizzare taglieri, utensili e piatti separati per frutta e verdura e per carni crude, pollame, frutti di mare o uova.
• Acquistare lattuga romana da grandi catene di alimentari con più responsabilità e test obbligatori. Comprare verdure biologiche aiuta anche a garantire che sono state raccolte in un ambiente più sterile e privo di sostanze chimiche, che è un’altra preoccupazione per i consumatori.

Pensieri finali

• La lattuga romana è una varietà di lattuga della famiglia delle piante Longifolia.
• E’ una delle lattughe più amate per avere un gusto delicato e non amaro che dissuade alcune persone dal consumare regolarmente le verdure in foglia.
• La lattuga romana ha un basso contenuto calorico ma è una buona fonte di vitamine A, C, K, potassio, folato e altro ancora.
• Negli ultimi decenni ci sono stati diversi richiami di lattuga romana a causa della contaminazione con E. coli e salmonemalla.
• La lattuga romana è sicura da mangiare ora? Sì, secondo il CDC è sicuro e benefico includere la lattuga romana e altre verdure simili nella tua dieta regolarmente una volta che un richiamo è terminato.
• Ci sono anche passi che puoi prendere per ridurre il rischio di contaminazione.