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Se stai cercando di perdere peso o semplicemente di mangiare più sano, tenere a bada la fame e le voglie è essenziale per raggiungere il tuo obiettivo. Rimanere soddisfatti per tutto il giorno significa anche che puoi essere più concentrato al lavoro e spingere di più quando sei in palestra.

Per la maggior parte, fibre, proteine e grassi sono considerati la triade della sazietà, in quanto impiegano più tempo a passare attraverso l’apparato digerente, aiutandoti a rimanere sazio più a lungo.

Ecco 10 cibi che aiutano a frenare l’appetito.

10. Avocado

Gli avocado ottengono la loro consistenza cremosa dai sani grassi monoinsaturi, che richiedono molto tempo per essere digeriti dal nostro corpo e, quindi, possono aiutare a sopprimere l’appetito. Sono anche un’eccellente fonte di fibra solubile, che forma un gel denso mentre viaggia attraverso l’intestino, rallentando la digestione.

L’avocado è un alimento versatile: puoi affettarlo in insalate o panini, schiacciarlo per preparare salse e creme, frullarlo in un frullato o mangiarlo intero con un cucchiaio. Rimuovete il nocciolo e spremete un po’ di miele nel buco se vi piacciono dolci, oppure cospargete di sale e pepe e aggiungete una spruzzata di lime per un trattamento salato.

9. Lino

I semi di lino sono ricchi di fibre e grassi sani omega 3, e sono anche una fonte di proteine. I piccoli semi non occupano molto spazio nello stomaco, ma possono aiutare a sopprimere l’appetito. Uno studio danese pubblicato l’anno scorso su Appetite ha scoperto che quando ai soggetti sono stati dati 2,5 grammi di supplementi di fibre di semi di lino – circa lo stesso di un cucchiaio abbondante di lino macinato – hanno riferito di sentirsi più pieni rispetto al placebo, e hanno anche mangiato meno quando è stato servito loro il pranzo poche ore dopo.

Il nostro corpo non può digerire il guscio duro dei semi di lino, quindi devono essere macinati per ottenere tutti i benefici. Conservate il lino nel congelatore per aiutare a preservare i delicati grassi omega 3. Puoi aggiungerne un cucchiaio al tuo frullato mattutino o allo yogurt, o anche cospargerlo sull’insalata per un po’ di consistenza e sapore di noce.

8. Yogurt greco

Lo yogurt greco è fatto filtrando lo yogurt normale per rimuovere la maggior parte del siero di latte, che concentra le sostanze nutritive, rendendo questo un buster ad alta percentuale proteica. La consistenza densa e cremosa dello yogurt aiuta anche a ingannare il nostro corpo a sentirsi più pieno. Puoi mangiare lo yogurt greco come faresti con qualsiasi altro yogurt – aggiungi frutta e/o noci per aumentare il fattore di sazietà – o usa lo yogurt greco puro come sostituto della panna acida da solo o in una ricetta di salsa.

Stare attenti agli yogurt “alla greca” – alcune marche ottengono il loro spessore dall’aggiunta di panna, rendendoli ricchi di grassi e non la scelta migliore se si sta cercando di perdere peso.

7. Acqua

Anche se l’acqua passa attraverso il sistema digestivo abbastanza velocemente, può ancora aiutare a ridurre l’appetito. Spesso confondiamo la sete con la fame, specialmente quando arrivano le voglie di metà pomeriggio. Sorseggiare acqua e rimanere idratati per tutto il giorno ti aiuta a rimanere vigile, così puoi resistere a prendere una barretta di cioccolato o un caffè per una dose temporanea. Inoltre evita che il tuo stomaco si svuoti completamente, il che mantiene bassi i livelli di fame.

Bere un bicchiere d’acqua prima di un pasto può anche aiutare a riempire temporaneamente lo stomaco, rendendo più facile gestire le porzioni quando ti siedi a mangiare.
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6. Legumi

I legumi, o legumi che includono fagioli, piselli, lenticchie e ceci, sono un’eccellente fonte vegetariana di proteine che può essere goduta in zuppe, insalate, chili, stufati e altro. Sono ricchi di fibre solubili e di carboidrati complessi chiamati amido resistente e oligosaccaridi. Come la fibra, questi carboidrati complessi non possono essere digeriti dal nostro corpo e aiutano a rallentare la digestione.

La ricerca ha dimostrato che i legumi possono aiutare a diminuire il nostro appetito anche a livello chimico – composti specifici chiamati inibitori della tripsina e lectine promuovono il rilascio di un ormone chiamato colecistochinina (CCK), che rallenta lo svuotamento del nostro stomaco, aiutandoci a rimanere sazi.

5. Zuppa

La sola zuppa come pasto può non durare a lungo, ma può aiutarti a controllare le porzioni quando la mangi come antipasto o spuntino. Uno studio della Pennsylvania State University ha scoperto che quando i soggetti hanno mangiato una ciotola di zuppa di riso al pollo prima di essere serviti a pranzo, hanno riferito di sentirsi significativamente più pieni e di mangiare circa 100 calorie in meno rispetto a quando è stata servita una casseruola di pollo (fatta con gli stessi ingredienti della zuppa) e un bicchiere d’acqua come antipasto.

Se state cercando di ridurre il peso, scegliete zuppe a base di brodo caricate con verdure a pezzetti contro zuppe cremose e ricche di grassi. L’atto di masticare aiuterà anche a ingannare il tuo corpo a sentirsi pieno più a lungo. Se stai mangiando una zuppa come pasto, rendila completa con proteine sotto forma di carne o fagioli, e un amido come riso, noodles o orzo.

4. Cottage Cheese

Non c’è da meravigliarsi che la ricotta sia una scelta di snack salutare sia per chi è a dieta che per i bodybuilder. Ha un contenuto di grassi molto più basso rispetto ad altri formaggi ed è una buona fonte di proteine, in particolare di caseina, che può sopprimere l’appetito. La ricotta può essere gustata dolce con la frutta o salata con del pepe nero appena spaccato.

3. Farina d’avena

Non è sorprendente che molti ristoranti e caffè di fast food stiano saltando sul carro della farina d’avena: è la colazione dei campioni. La farina d’avena ottiene la sua consistenza densa e pastosa da un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucani. Non solo i beta-glucani viaggiano lentamente attraverso il nostro tratto digestivo, mantenendoci pieni fino all’ora di pranzo, ma aiutano anche ad abbassare il colesterolo intrappolando la bile e portandola fuori dal nostro corpo, costringendoci ad usare il nostro colesterolo nel sangue per fare più bile.

Puoi rendere la farina d’avena ancora più sazia e densa di nutrienti aggiungendo proteine extra sotto forma di latte, yogurt o noci e semi, e/o aggiungendo fibre extra sotto forma di frutta.

2. Carne

L’alto contenuto di proteine e grassi nella carne significa che viene digerita più lentamente della maggior parte degli alimenti. La carne richiede anche più tempo per masticare, il che contribuisce anche alla sensazione di pienezza. Gli effetti soppressivi dell’appetito della carne possono anche essere un comportamento appreso. Per molti, un pasto non è completo senza carne, quindi può farvi sentire più sazi psicologicamente.

Numerosi studi hanno dimostrato che non c’è differenza tra manzo, pollo e pesce in termini di sazietà, ma per la salute generale, il pesce e i tagli magri di pollame sono più nutrienti.

1. Mandorle

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