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Love questa ricetta? Gridalo dai tetti!

OK, posso essere onesta e dire che questa cosa dei 7 giorni del piano del menu Keto è molto più difficile di quanto pensassi???? (Se non avete idea di cosa sto parlando, potete mettervi in pari leggendo il post 3 day keto kickstart). Sono sicuro che è solo la mia inesperienza, e diventerà più facile dopo la curva di apprendimento, ma mantenere i carboidrati sotto i 20g, renderlo amichevole per il budget, non troppo tempo speso a cucinare, trovare modi per riutilizzare gli avanzi, ecc. richiede tempo!

Questa prima versione sarà in formato lista, perché non ho ancora avuto tempo per capire altre opzioni. In futuro sarà o in formato tabella con link, in un pdf scaricabile, qualcosa di più user friendly di questo. Ma questo è quello che ho questa settimana, dal momento che ho avuto solo 2 giorni per capirlo finora!

Se volete stamparlo vi suggerisco di tagliare e incollare in un documento word per ora. Futuro basso carb menu piani si spera essere più facile da usare (e sarà pubblicato ogni Sabato.)

AGGIORNAMENTO: Scarica una copia stampabile del piano pasto di questa settimana qui!

Ho tenuto le calorie intorno 1600 al giorno dare o prendere, e i carboidrati sotto 20g (ovviamente). Ho anche pubblicato i totali nutrizionali giornalieri, e anche le informazioni nutrizionali per ogni elemento. In questo modo, se avete bisogno di fare sostituzioni si può capire come influenzerà le vostre statistiche giornaliere, e ancora tenerlo sotto 20g carboidrati netti. Potresti scoprire che non hai bisogno di così tanto cibo come questo piano richiede – regola le porzioni e gli spuntini per soddisfare le tue esigenze.

Parlando di sostituzioni, è il momento di un po’ di amore severo. Odiate l’avocado? Sostituisci le mandorle. Allergico alle noci? Mangiate formaggio a pasta filata. Sia che usiate questi piani di menu come una linea guida generale o che li seguiate alla lettera (o non li seguiate affatto), questo dipende completamente da voi.

Per favore non mandatemi un’e-mail chiedendomi quanti carboidrati aggiungerebbe alla vostra giornata se sostituite uno spuntino o un pasto da un altro giorno del piano. Questo è il motivo per cui ho preso il tempo di mettere le informazioni nutrizionali su ogni elemento, in modo da poter capire che da soli. Potreste dover fare qualche calcolo per le vostre sostituzioni – non chiedetemi di farlo per voi o mi arrabbierò.

Ci sono letteralmente migliaia di voi, ognuno con le proprie esigenze di dieta, tempo e budget, quindi non è possibile per me fare il menu perfetto per le vostre circostanze ideali ogni settimana. Sto facendo del mio meglio per rendere i piani di menu facili da seguire, non rompere la banca in termini di tempo o denaro, e spero che siano deliziosi e soddisfacenti – quindi per favore cercate di essere flessibili e ragionevoli con le vostre aspettative ogni settimana.

Per esempio, se odiate il cavolfiore, per favore non mandatemi un’email per chiedermi se ho altri suggerimenti per voi in quel particolare giorno. Nessuno (in particolare io) ha tempo per questo. Non voglio sembrare dura, ma non posso tenerti per mano ogni singola decisione che dovrai prendere su cosa mangiare ogni giorno. Ho già abbastanza difficoltà a gestire la mia!

E per l’amore di tutto ciò che è decente, MAI, MAI mandarmi un’e-mail dicendomi che la tua calcolatrice keto dice che hai bisogno di mangiare 141,7 calorie e 9,2 g di grassi in più rispetto al mio menu del giorno – e poi chiedermi cosa dovresti mangiare! NON POSSO ESSERE RITENUTO RESPONSABILE PER LA RISPOSTA SPREZZANTE CHE PROBABILMENTE APPARIRÀ NELLA TUA CASELLA DI POSTA ELETTRONICA COME RISULTATO. (Non mi piace quando la mia voce suona così). ?

È il momento di educare te stesso e mettere il tuo cappello da pensatore, se non l’hai già fatto. Voglio davvero che tu abbia successo (davvero!) e sono qui per aiutarti, ma c’è un limite al tempo che posso dedicare a questo. Detto questo, se avete domande legittime, richieste o suggerimenti per i piani di menu futuri (troppa varietà/cucina, non abbastanza? ecc.) e come migliorarli – per favore, sentitevi liberi di lasciarli nei commenti! E se individuate un errore da qualche parte, fatemelo sapere così posso correggerlo!!!!

Anche nei commenti, per favore teneteci aggiornati ogni settimana su come state andando – vi sentite bene? Infelicemente? Avete perso una tonnellata di peso? Nessuno? VOGLIAMO SENTIRLO! Spero che possiamo congratularci o consolarci a vicenda sui nostri incredibili progressi (o mancanza di essi) ogni settimana. Infatti non vedo l’ora di questa parte!!!

Infine, come promemoria, se non avete ancora ottenuto il vostro ketostix, dovreste ordinarlo o correre al vostro Walmart o farmacia – non sono costosi ed è bello avere la conferma che siete in chetosi una volta che avete iniziato!

Ok, dopo sto postando il piano del menu, sotto che troverete una lista della spesa, e infine le note sulla preparazione suggerita.

Questo piano pasto e lista della spesa è per è per una persona.

Il primo giorno

(Totale: 1650 calorie, 132g di grassi, 14g di carboidrati netti, 88g di proteine)

Colazione:

3 pollici quadrati, salsiccia & Frittata di spinaci (206 calorie, 16g grassi, 1g carboidrati netti, 12g proteine)
Caffè con 2 cucchiai di panna pesante (120 calorie, 12g grassi, 1g carboidrati netti, 0g proteine)

Snack

1/2 hass avocado w/ lite sale e pepe (114 calorie, 11g grassi, 1 g carboidrati netti, 1g di proteine)

Pranzo

1/2 tazza di insalata di uova semplice (166 calorie, 14g di grassi, 1g di carboidrati netti, 10g di proteine)
4 foglie di lattuga romana (4 calorie, 0g di grassi, 0g di carboidrati netti, 0g proteine)
2 fette di pancetta cotta (92 calorie, 7g grassi, 0g carboidrati netti, 6g proteine)

Snack

24 mandorle crude (166 calorie, 15g di grassi, 2g di carboidrati netti, 6g di proteine)

Cena

6 once di pollo da rosticceria (276 calorie, 11g di grassi, 0g di carboidrati netti, 42g di proteine)
3/4 tazza di cavolfiore gratinato facile (215 calorie, 19g di grassi, 2g di carboidrati netti, 6g di proteine)
2 tazze di lattuga romana tritata (16 calorie, 0g di grassi, 1g di carboidrati netti, 1g di proteine)
2 cucchiai di condimento per insalata Caesar (senza zucchero) (170 calorie, 18g di grassi, 2g di carboidrati netti, 1g proteine)

Dessert

2 quadrati Lindt 90% cioccolato (105 calorie, 9g grassi, 3g carboidrati netti, 3g proteine)

Due giorni

(Totale: 1636 calorie, 126g di grassi, 18.5g carboidrati netti, 88g proteine)

Colazione:

3 pollici quadrati, salsiccia & Frittata di spinaci (206 calorie, 16g grasso, 1g carboidrati netti, 12g proteine)
Caffè con 2 cucchiai di panna pesante (120 calorie, 12g grasso, 1g carboidrati netti, 0g proteine)

Snack

5 bastoncini di sedano con 2 cucchiai di burro di mandorle (200 calorie, 16g grasso, 2.5g carboidrati netti, 7g proteine)

Pranzo

2 tazze di lattuga romana tritata (16 calorie, 0g grassi, 1g carboidrati netti, 1g proteine)
2 Tbsp Caesar Salad Dressing (senza zucchero) (170 calorie, 18g grassi, 2g carboidrati netti, 1g di proteine)
1 tazza di pollo tritato avanzato (276 calorie, 11g di grassi, 0g di carboidrati netti, 42g di proteine)

Snack

1/2 avocado con sale e pepe (114 calorie, 11g di grassi, 1g di carboidrati netti, 1g di proteine)

Cena

1 salsiccia italiana, cotto e affettato (230 calorie, 18g grassi, 1g carboidrati netti, 13g proteine)
1 tazza di broccoli cotti (55 calorie, 0g grassi, 6g carboidrati netti, 4g proteine)
1 cucchiaio di burro (102 calorie, 12g grassi, 0g carboidrati netti, 0g proteine)
2 cucchiai di parmigiano grattugiato (42 calorie, 3g di grassi, 0g di carboidrati netti, 4g di proteine)

Dessert

2 quadrati di cioccolato Lindt 90% (105 calorie, 9g di grassi, 3g di carboidrati netti, 3g di proteine)

Tre giorni

(Totale: 1512 calorie, 119g grassi, 18g carboidrati netti, 78g proteine)

Colazione:

2 Cream Cheese Pancakes (172 calorie, 14g di grassi, 1g di carboidrati netti, 8g di proteine)
2 pezzi di pancetta cotta (92 calorie, 7g di grassi, 0g di carboidrati netti, 6g di proteine)
Caffè con 2 cucchiai di panna pesante (120 calorie, 12g di grassi, 1g di carboidrati netti, 0g di proteine)

Snack

2 String Cheese (160 calorie, 12g grassi, 2g carboidrati netti, 16g proteine)

Pranzo

1 salsiccia italiana, cotta e affettata (230 calorie, 18g grassi, 1g carboidrati netti, 13g proteine)
3/4 tazza Easy Cauliflower Gratin (215 calorie, 19g grassi, 2g carboidrati netti, 6g di proteine)

Snack

1 tazza di brodo di ossa (50 calorie, 1g di grassi, 0g di carboidrati netti, 1g di proteine)

Cena

1 1/2 tazza di Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorie, 20g di grassi, 6g di carboidrati netti, 23g di proteine)
2 tazze di spinaci crudi (14 calorie, 0g di grassi, 1g di carboidrati netti, 2g di proteine)
1 cucchiaio di salsa ranch (senza zucchero) (70 calorie, 7g di grassi, 1g di carboidrati netti, 0g proteine)

Dessert

2 quadrati Lindt 90% cioccolato (105 calorie, 9g grassi, 3g carboidrati netti, 3g proteine)

Quarto giorno

(Totale: 1386 calorie, 112g di grassi, 19.5g carboidrati netti, 69g proteine)

Colazione:

Piatto da 3 pollici, salsiccia & Frittata di spinaci (206 calorie, 16g grassi, 1g carboidrati netti, 12g proteine)
Caffè con 2 cucchiai di panna pesante (120 calorie, 12g grassi, 1g carboidrati netti, 0g di proteine)

Snack

1/2 avocado con sale e pepe (114 calorie, 11g di grassi, 1 g di carboidrati netti, 1g di proteine)

Pranzo

1 1/2 tazza di Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorie, 20g grassi, 6g carboidrati netti, 23g proteine)

Snack

1 tazza di brodo di ossa (50 calorie, 1g grassi, 0g carboidrati netti, 1g proteine)

Cena

1/2 tazza di insalata di pasta “Anti” (102 calorie, 8g grassi, 4g carboidrati netti, 3g proteine)
4 polpette di pomodoro secco & Feta (356 calorie, 32g grassi, 2.5g carboidrati netti, 24g proteine)
2 tazze di spinaci crudi del bambino (14 calorie, 0g grasso, 1g carboidrati netti, 2g proteine)
1 Tbsp condimento italiano (senza zucchero) (35 calorie, 3g grasso, 0g carboidrati netti, 0g proteine)

Dessert

2 quadrati Lindt 90% cioccolato (105 calorie, 9g grassi, 3g carboidrati netti, 3g proteine)

Quinto giorno

(Totale: 1649 calorie, 132g di grassi, 18.5g carboidrati netti, 81g proteine)

Colazione:

2 Cream Cheese Pancakes (172 calorie, 14g di grassi, 1g di carboidrati netti, 8g di proteine)
2 pezzi di pancetta cotta (92 calorie, 7g di grassi, 0g di carboidrati netti, 6g di proteine)
Caffè con 2 cucchiai di Heavy Cream (120 calorie, 12g di grassi, 1g di carboidrati netti, 0g di proteine)

Snack

1 tazza di brodo di ossa (50 calorie, 1g di grassi, 0g di carboidrati netti, 1g di proteine)

Pranzo

1/2 tazza di insalata di pasta “Anti” (102 calorie, 8g di grassi, 4g di carboidrati netti, 3g di proteine)
4 polpette di pomodoro secco & Feta (356 calorie, 32g di grassi, 2.5g carboidrati netti, 24g proteine)

Snack

5 bastoncini di sedano con 2 cucchiai di burro di mandorle (200 calorie, 16g grassi, 2.5g carboidrati netti, 7g proteine)

Cena

1 tazza di arrosto cubano (stile insalata taco) (271 calorie, 19g grassi, 2g carboidrati netti, 20g proteine)
2 tazze di lattuga romana tritata (16 calorie, 0g di grassi, 1g di carboidrati netti, 1g di proteine)
2 cucchiai di panna acida (51 calorie, 5g di grassi, 1g di carboidrati netti, 1g di proteine)
1 cucchiaio di cilantro tritato (opzionale)
1/4 di tazza di formaggio cheddar tagliato (114 calorie, 9g di grassi, .5g carboidrati netti, 7g proteine)

Dessert

2 quadrati Lindt 90% cioccolato (105 calorie, 9g grassi, 3g carboidrati netti, 3g proteine)

Sesto giorno

(Totale: 1604 calorie, 122g grassi, 19.5g carboidrati netti, 89g proteine)

Colazione:

3 uova (strapazzate o fritte) (215 calorie, 14g di grassi, 1g di carboidrati netti, 19g di proteine)
1 cucchiaino di burro (36 calorie, 4g di grassi, 0g di carboidrati netti, 0g di proteine)
2 pezzi di bacon cotto (92 calorie, 7g grassi, 0g carboidrati netti, 6g proteine)
Caffè con 2 cucchiai di panna pesante (120 calorie, 12g grassi, 1g carboidrati netti, 0g proteine)

Snack

24 mandorle crude (166 calorie, 15g grassi, 2g carboidrati netti, 6g di proteine)

Pranzo

1 tazza di arrosto cubano (stile insalata taco) (271 calorie, 19g di grassi, 2g di carboidrati netti, 20g di proteine)
2 tazze di lattuga romana tritata (16 calorie, 0g di grassi, 1g di carboidrati netti, 1g di proteine)
2 cucchiai di panna acida (51 calorie, 5g di grassi, 1g di carboidrati netti, 1g di proteine)
1 cucchiaio di cilantro tritato (opzionale)
1/4 di tazza di formaggio cheddar tagliato (114 calorie, 9g di grassi, .5g carboidrati netti, 7g proteine)

Snack

1 tazza di brodo di ossa (50 calorie, 1g di grassi, 0g carboidrati netti, 1g di proteine)

Cena

1 1/2 tazza di Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorie, 20g di grassi, 6g di carboidrati netti, 23g di proteine)
2 tazze di spinaci crudi (14 calorie, 0g grassi, 1g carboidrati netti, 2g proteine)
1 cucchiaio di salsa ranch (senza zucchero) (70 calorie, 7g grassi, 1g carboidrati netti, 0g proteine)

Dessert

2 quadrati Lindt 90% cioccolato (105 calorie, 9g grassi, 3g carboidrati netti, 3g proteine)

Sette giorni

(Totale: 1609 calorie, 128g grassi, 18g carboidrati netti, 90g proteine)

Colazione:

2 Cream Cheese Pancakes (172 calorie, 14g di grassi, 1g di carboidrati netti, 8g di proteine)
2 pezzi di pancetta cotta (92 calorie, 7g di grassi, 0g di carboidrati netti, 6g di proteine)
Caffè con 2 cucchiai di Heavy Cream (120 calorie, 12g di grassi, 1g di carboidrati netti, 0g proteine)

Snack

2 String Cheese (160 calorie, 12g grassi, 2g carboidrati netti, 16g proteine)

Lunch

1/2 tazza “Anti” Pasta Salad (102 calorie, 8g grassi, 4g carboidrati netti, 3g proteine)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 calorie, 32g grassi, 2.5g carbs netti, 24g proteina)

Snack

1 tazza di brodo d’ossa (50 calorie, 1g grasso, 0g carbs netti, 1g proteina)

Dinner

1 tazza Cuban Pot Roast (stile taco salad) (271 calorie, 19g grasso, 2g net carbs, 20g di proteine)
2 tazze di lattuga romana tritata (16 calorie, 0g di grassi, 1g di carboidrati netti, 1g di proteine)
2 cucchiai di panna acida (51 calorie, 5g di grassi, 1g di carboidrati netti, 1g di proteine)
1 cucchiaio di coriandolo tritato (opzionale)
1/4 di tazza di formaggio cheddar tagliato (114 calorie, 9g di grassi, .5g carboidrati netti, 7g proteine)

Dessert

2 quadrati Lindt 90% cioccolato (105 calorie, 9g grassi, 3g carboidrati netti, 3g proteine)

Pianta e lista della spesa

Nota: Si può trovare che è necessario fare un sacco di acquisti questa settimana per la dispensa e lista della spesa. Siate certi, però, che i piani di menu delle settimane future saranno creati tenendo conto di questi elementi e ne faranno uso.

Controlla la tua dispensa per…

cumino macinato
coriandolo macinato
aglio in polvere
cipolla in polvere
origano secco
cannella macinata
noce moscata macinata
dolcificante senza zucchero di scelta (splenda, stevia, swerve, ecc.)
fiocchi di cipolla secchi
aceto di sidro di mele
condizione italiana senza zucchero
condizione ranch senza zucchero
condizione caesar senza zucchero
sugar burro di mandorle senza zucchero
mandorle grezze
senape di Digione
maionese (senza zucchero)
succo di limone
pomodori secchi (secchi o sott’olio)
olive kalamata, snocciolate
spicchio d’aglio fresco
aceto balsamico
olio extravergine d’oliva
timo secco
farina di mandorle
chipotle in scatola in salsa adobo

Lista della spesa

2 pomodori freschi
1 peperone rosso o giallo
2 confezioni di cuori di lattuga romana
1 confezione/sacchetto da 8 once di foglie di spinaci baby (6 tazze o più)
2 avocado da hass
1 mazzo di sedano
2 teste di cavolfiore (o 6 tazze totali cimette congelate)
1 spaghetti squash grande
1 testa piccola di raddichio
1 mazzo di basilico fresco

Derivati

8oz di panna acida
16oz di formaggio cheddar
8 oz di crema di formaggio
3 dozzine di uova
4 oz di formaggio feta
1/2 gallone di latte di mandorla non zuccherato
16oz di panna pesante
8oz di formaggio filante
8oz di formaggio pepper jack a fette
1/2 lb di burro salato
4 oz di parmigiano, grattugiato

Grocery

8 oz salsa verde
4 oz chili verdi tritati in scatola
2 barrette Lindt 90% cioccolato
sale light (metà potassio metà sodio)
1 barattolo cuori di carciofo in acqua
8 oz salsa a base di pomodoro (senza zucchero)

Carne

2.5 – 3 lb chuck roast disossato
12oz rotolo di salsiccia da colazione (senza zucchero)
1 pollo di rosticceria (o cuocere il proprio)
1lb pacchetto salsiccia di maiale italiana link
1lb terra tacchino
1lb di manzo macinato
1lb di pancetta senza zucchero

Congelati

10 oz di spinaci congelati
10 oz di broccoli congelati

Prep List

Note: A seconda del vostro programma potreste trovare più facile fare tutto nel fine settimana e riscaldare durante la settimana – tutti questi piatti si riscaldano bene in questo caso. Altrimenti si può scegliere di fare alcuni dei piatti nel fine settimana e altri come necessario durante la settimana – che è totalmente a voi.

1. Rimuovere tutta la carne dal vostro pollo da rosticceria e mettere in un contenitore per dopo. Fai bollire la carcassa di pollo con grani di pepe e circa un gallone di acqua e fai sobbollire per 4 ore (o più) per fare il tuo brodo di ossa. Potrebbe essere necessario aggiungere un po’ più di acqua man mano che si riduce. Si dovrebbe finire con 5 – 6 tazze di brodo concentrato dopo aver filtrato i solidi. Aggiungi alla fine il sale e il sale leggero (per il potassio) secondo le tue preferenze. Conservare in frigo per la settimana o congelare.
2. Assemblare e cuocere la Frittata di salsiccia, spinaci & Feta e tagliarla in quadrati da quattro pollici per la settimana. Le porzioni extra possono essere congelate.
3. Prepara il tuo Easy Cauliflower Gratin e metti in frigo. Le porzioni extra possono essere congelate.
4. Assembla e cuoci il tuo Chili Spaghetti Squash Casserole e metti in frigo. Le porzioni extra possono essere congelate.
5. Fare 2 lotti di Cream Cheese Pancakes e mettere in frigo. Riscaldare per 30 secondi nel microonde, se lo si desidera.
6. Cuocere l’intera libbra di pancetta e conservare in frigorifero fino al momento del bisogno. Cuocere al microonde per circa 20 secondi prima di mangiare.
7. Assemblare l’insalata di pasta Anti e dividerla in porzioni da 1/2 tazza. Da mangiare freddo o a temperatura ambiente.
8. Assemblare e cuocere le polpette di pomodori secchi e Feta. (NON MANGIARLE TUTTE) Le porzioni extra possono essere congelate.
9. Cucinare il brasato cubano e mettere da parte le porzioni per la settimana. Congelare le porzioni extra.

Così c’è. Settimana uno giù. So che è goffo, ma lavorerò per renderlo più facile da usare la prossima settimana. Non vedo l’ora di sapere come state andando finora! So che alcuni di voi non hanno ancora iniziato, quindi non vedo l’ora di sentire i vostri progressi la prossima settimana!

Ho iniziato giovedì e finora sono giù 2 libbre e solidamente in chetosi, e ci è voluto solo un giorno e mezzo! Questo è il motivo per cui amo il ketostix ed essere in grado di verificare facilmente la chetosi ogni volta che voglio – è un grande motivatore quando sei appena agli inizi.

Ho ancora mal di testa, ma molto meno di quanto mi aspettassi, che è un bel bonus! Ho bevuto TONNELLATE di acqua e penso che questo stia aiutando con la disintossicazione finora. Spero di avere dei progressi significativi da riferire entro sabato! Buona settimana!!!

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