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Bere acqua

I miei allenatori militari a quanto pare hanno frequentato la stessa scuola di vita dei miei allenatori di calcio, perché per qualsiasi cosa ti facesse male, l’istruzione era sempre “bevi acqua”

Mal di testa? Bevi acqua.
Caviglia slogata? Bevi acqua.
Mal di casa? Bevi acqua.
Nervoso? Bevi acqua.
Confuso? Bevi acqua.
Malato? Bevi acqua.
Fame? Bevi acqua.
Caldo? Bere acqua.
Freddo? Bevi acqua.

Per quanto possa sembrare stupido, avevano ragione. Per ognuno degli elementi di cui sopra, bere acqua ha un effetto positivo, ma mi concentrerò sugli stati emotivi come la nostalgia di casa.

Bere acqua funziona perché:

• si assicura che il tuo stato emotivo non sia un riflesso del tuo essere disidratato
• ti fa rallentare e respirare
• ti fa prendere una piccola pausa da qualsiasi situazione esterna in cui ti trovi

Perciò mi unisco alla mia stirpe di allenatori e formatori. Vuoi essere più presente? Bevi acqua. (20 once / .5L è una buona guida.)

Respira profondamente

Parlando del mio lignaggio, c’è una tecnica conosciuta come respirazione da combattimento che ti fa inspirare contando fino a 4, trattenere per 4 volte, ed espirare per 4 volte. Ripetere per 3-5 respiri.

La tecnica è usata da atleti, primi soccorritori, agenti di polizia, soldati e altre persone in ambienti ad alto stress. Non c’è bisogno di essere sotto tiro per essere in un ambiente ad alto stress, e non c’è bisogno di riservare una tecnica di presenza perfettamente buona solo per quando si è in una situazione ad alto stress.

Si può usare la tecnica tra ogni e-mail che si invia o forse dopo aver fatto 10 minuti di elaborazione delle e-mail. O forse tra una riunione e l’altra. O durante le riunioni quando non stai parlando.

Ancora una volta, il trucco qui è che è difficile farlo senza essere presenti, quindi è un ottimo modo per scivolare nell’essere presenti.

Muovi le dita dei piedi

Seriamente. Le nostre dita dei piedi sono un’anomalia rispetto al resto del nostro corpo, perché sono una delle parti mobili del nostro corpo che non muoviamo di riflesso o incorporiamo nel resto del nostro movimento o mancanza di esso. Le nostre dita dei piedi sono lì, non si muovono.

Piuttosto che pensare troppo a questo, fidatevi di me e fate quanto segue:

• Schiaccia le dita dei piedi fino a formare un pugno
• Muovile
• Stendile
• Concentrati sul movimento degli alluci senza muovere il resto delle dita
• Ora fai quello che ti sembra giusto per le tue dita

Hai notato che non puoi pensare ad altro mentre muovi attivamente le dita? Potresti notare anche altre parti del tuo corpo.

La cosa bella di muovere le dita dei piedi è che puoi farlo in situazioni sociali e nessuno lo noterà. Ho avuto la respirazione e il muovere le dita dei piedi nella mia borsa di risposte allo stress sociale per anni ormai – così tanto che ho quasi dimenticato di includerli qui.

Il muovere le dita dei piedi è anche un promemoria per me sull’amore, la presenza, il sostegno, la gratitudine e il perdono che sono disponibili per me se solo fossi presente e li attivassi. Il fatto che questi promemoria siano legati a qualcosa di sciocco come il toe-wiggling rafforza la mia esperienza che l’intuizione spirituale viene dall’essere sciocchi e gioiosi tanto quanto dall’essere “concentrati” nel fare il mio lavoro interiore.

Stretch

Nessun elenco come questo sarebbe completo senza includere lo stretching. Un corpo rigido e costretto porta all’ansia, ed è difficile essere presenti quando si è ansiosi.

William James ha osservato che “non sorridiamo perché siamo felici; siamo felici perché sorridiamo”. La sua intuizione era che possiamo usare il nostro corpo per creare stati d’animo. Lo stretching ci aiuta ad essere presenti nello stesso modo in cui sorridere ci aiuta ad essere felici.

Perché? La nostra risposta di “lotta o fuga” è innescata non solo da fattori di stress esterni, ma anche quando il nostro corpo è teso. Questa risposta può portare ad un ciclo di feedback in cui siamo ansiosi perché il nostro corpo è teso e noi siamo tesi perché siamo ansiosi.

Lo stretching cortocircuita questo ciclo, quindi abbiamo più probabilità di essere presenti. A parte il rilassamento generale del tuo corpo, lo stretching focalizzato incorpora anche la respirazione profonda.

Prendi un momento di meditazione

Come ho discusso con Susan Piver in Demistificare la meditazione, ci sono alcuni malintesi sulla meditazione che impediscono a molte persone di trarne beneficio. I principali sono che è qualcosa che richiede molto tempo e che le persone non sanno come meditare perché credono che ci sia un modo particolare di farlo.

Detto questo, so che può essere difficile sedersi da qualche parte per 5-10 minuti con i propri pensieri.

Se non hai una pratica di meditazione, ti consiglio vivamente di usare Insight Timer perché ha meditazioni guidate di varia lunghezza. La meditazione guidata “Gateway to Presence” di Tara Brach è lunga 10,5 minuti e, anche se breve per la mia pratica normale, è ottima per prendere un momento di meditazione. (

Susan condivide anche una nuova meditazione di 10 minuti ogni settimana nel suo Open Heart Project e tu hai accesso alle ultime quattro, quindi segui ogni settimana e salva i tuoi preferiti sul tuo computer o telefono in modo da avere alcune meditazioni accessibili a portata di mano quando vuoi prendere un momento di meditazione ed essere presente.

Take a Jam Break

Hai mai cantato la tua canzone preferita sotto la doccia o in macchina e ti sei reso conto che negli ultimi 45 secondi eri al 100% nel momento? Oppure avete fatto una mossa perché semplicemente non potevate non muovervi mentre ascoltavate quella canzone, per poi rendervi conto che stavate ballando di fronte a degli estranei? A seconda di dove lavorate, alzare la musica e ballare potrebbe non essere un’opzione, ma un po’ di pensiero creativo e di ricognizione può illuminare i posti dove potete andare a fare un jam party. (Se io ho potuto trovare posti sicuri mentre ero in servizio, sono sicuro che tu puoi trovare posti sicuri nel tuo ambiente.)

La tua pausa jam può includere ascoltare musica, cantare, ballare o suonare uno strumento. Punti bonus se riesci a fare tutte e quattro le cose.

L’importante è che sia musica che senti davvero e che ti faccia sprofondare in quel posto speciale che solo la tua musica preferita può portarti. Per i musicisti, non sto parlando di praticare – sto parlando di suonare. (Conosci la differenza.)

Che si tratti di una canzone o di 10 minuti di jamming, è un ottimo modo per essere proprio nella musica e nel tuo corpo. E divertirti mentre lo fai.

Allontanati da tutta l’elettronica (compreso il tuo telefono)

Potresti pensare che sono solo le notifiche che ti portano fuori dalla presenza, ma è più profondo di così. Dato il modo in cui funziona il nostro cervello, quando tocchiamo gli strumenti, iniziamo a fare di riflesso le attività che quegli strumenti ci aiutano a fare.

Prendi un martello e inizi a cercare le cose da martellare E il tuo braccio è pronto a fare il martellamento.

Prova questo: tocca il tuo telefono e fai attenzione a dove la tua mente e le dita iniziano ad andare.

Quando lo faccio nei workshop dal vivo o con i miei clienti, la maggior parte di loro nota che iniziano a pensare di riflesso a controllare le cose sul loro telefono, e le loro dita iniziano a muoversi verso quelle applicazioni.

Quindi, la prossima volta che vuoi essere presente, allontanati da tutta l’elettronica (compreso il telefono) in modo da non innescare la tua mente e il tuo corpo a fare tutte quelle attività che sono probabilmente ciò che ti impedisce di essere presente in primo luogo.

Ti starai chiedendo come farai a tenere traccia del tempo. Considera di prendere un orologio vero e proprio, così non sarai legato al tuo telefono. Potresti anche considerare di prendere un iPod Nano o un Fitbit, che ti aiutano ad ascoltare la musica o a fare esercizio (rispettivamente). Sono servitori molto migliori senza la possibilità di diventare il tuo padrone come lo sono gli smartphone. (Quando è stata l’ultima volta che hai voluto che qualcuno alzasse lo sguardo dal suo orologio per avere una conversazione con te o hai dovuto esercitarti a non guardare l’orologio a tavola?)

Spegni tutte le notifiche dai tuoi dispositivi tranne quelle critiche

Ho menzionato le notifiche sopra, quindi torniamo indietro. Probabilmente avete già sentito consigli su come spegnere le notifiche e-mail, e questo è un buon consiglio. Voglio fare un ulteriore passo avanti e pensare a tutte le notifiche da tutti i tuoi dispositivi.

Inizio con una domanda: sapere che qualcuno ha appena apprezzato la tua foto di Instagram o il tuo post su Facebook ti nutre davvero? È importante in modo profondo?

Se no, allora perché ricevere la notifica che ti allontana dall’essere nel presente?

Lo stesso vale per le e-mail. La paura che ci tiene legati alla posta elettronica è quella di perdere qualcosa di importante. La verità è che essere legati alla posta elettronica significa che ci stiamo perdendo qualcosa di ancora più importante – noi stessi e la magia mondana proprio davanti a noi.

Prova a rimuovere tutte le notifiche tranne quelle critiche dai tuoi dispositivi per una settimana. Se non ti piace, torna indietro. Se vi perdete qualcosa di veramente importante che non poteva aspettare che lo cercaste, tornate indietro.

Ma prendetevi quella settimana per tornare a voi stessi.

Suggerimento veloce: se usate un Mac e un iPhone, create una lista “DND Passthrough” (DND = Do Not Disturb) in Contatti sul vostro computer e aggiungete le persone che volete siano sempre in grado di raggiungervi. Sul tuo iPhone, vai su Impostazioni > Non disturbare > Consenti chiamate da . Ora puoi lasciare il tuo telefono su Non disturbare senza preoccuparti che perderai le chiamate e i messaggi dei tuoi figli, della tua famiglia, dei tuoi amici e di altre persone per le quali vuoi sempre prendere il telefono. Poi elabora in batch i tuoi messaggi vocali e i testi proprio come faresti con le tue e-mail. (Sono sicuro che altri telefoni possono fare questo, ma non sono sicuro di come perché non è la tecnologia che uso io.)

Prendi un po’ di terapia della natura

C’è un crescente corpo di letteratura scientifica che sta mostrando una correlazione tra felicità e uscire all’aperto. Per esempio, in “The Cognitive Benefits of Interacting with Nature”, gli autori affermano che “gli esperimenti dimostrano il valore riparatore della natura come veicolo per migliorare il funzionamento cognitivo”. La loro ipotesi è che i tipi di stimoli che esistono nella natura concentrano la nostra attenzione in modi che alleviano lo stress, mentre i tipi di stimoli che esistono negli ambienti urbani tendono a indurre risposte di stress. Più semplicemente, interagire con la natura permette alla nostra mente di ripristinare e ricostituire.

In modo simile, gli autori di “Preferenze ambientali e ripristino: (How) Are They Related?” mostrano che la visione di ambienti naturali fa sentire meglio e concentrare meglio le persone rispetto alla visione di ambienti costruiti.

Sì, ci vuole un certo sforzo per uscire da casa, auto, ufficio e negozi, ma ne vale la pena. Il ronzio costante, il ronzio, il suono del clacson e i labirinti di cemento dell’esistenza moderna ci fanno pagare un pedaggio.

Giocare con i bambini e gli animali domestici

A parte le componenti di esercizio e il modo in cui ci fanno staccare la spina, c’è un’altra buona ragione per giocare con bambini e animali domestici: accendono le nostre fabbriche di ossitocina. L’ossitocina – a volte chiamata “l’ormone dell’amore” o “l’ormone del legame” – è un ormone chiave che promuove la fiducia, il rilassamento e la felicità negli esseri umani.

Per esempio, gli autori di “Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds” mostrano che il solo guardare i cani ha aumentato i livelli di ossitocina nei loro soggetti. Anche molte attività con i bambini rilasciano ossitocina.

Mentre essere più felici e più fiduciosi è una buona cosa, ci si potrebbe chiedere come aiutano ad essere presenti. Una teoria sostiene che l’ossitocina ci porta a prestare maggiore attenzione agli stimoli socialmente rilevanti – in breve, ci aiuta ad essere presenti con le persone con cui siamo.

Nota: Se avere bambini e animali domestici non è nelle carte per voi ora o mai, non dovete perdere il divertimento dell’ossitocina. I genitori hanno bisogno di un po’ di tempo per gli adulti e, nella mia esperienza, sono abbastanza felici di avere dei sitter non pagati per ottenerlo. Prendi in prestito il cane del tuo vicino. Guarda i loro gatti. Come ogni prozio e zia sa, ci si diverte molto e alla fine della giornata si consegnano i bambini e gli animali domestici ai loro veri genitori. Tutti vincono! :p

Declutter Your Space

Il disordine ci colpisce in due modi: 1) costringe il nostro cervello a raggruppare le aree di disordine in una massa unificata (per dargli un senso), e 2) ci ricorda gli affari non finiti. Le pile di carte, i libri, i fili casuali nell’armadio e altre miscellanee ci attirano più di quanto pensiamo. Anche quando chiudiamo la porta dell’armadio, sappiamo che la roba è lì, ad aspettarci.

È difficile essere presenti in uno spazio disordinato. Uno dei motivi per cui molte persone devono lasciare le loro case per pensare e riflettere è che tutta la loro roba non elaborata è a casa loro e non possono pensare con tutta quella roba lì.

Se vuoi esplorare il decluttering senza immergerti troppo in profondità, controlla The Simple Guide to a Clutter-Free Home di Joshua Becker. Non devi essere un minimalista per beneficiare del decluttering, ma ho scoperto che meno cose in eccesso ho, più sono in grado di essere presente con le cose che contano davvero.

Chiediti “Cosa conta davvero adesso?”

Mentre siamo sul tema del disordine, considera la tua ingombrante lista delle cose da fare. Un ottimo modo per ostacolare la vostra capacità di essere presenti è quello di essere sopraffatti da tutto ciò che si deve fare in questo momento.

Ho lavorato con centinaia di persone con i loro obiettivi, la pianificazione, e To-Do list-making, e raramente ho incontrato una lista “pulita” che è focalizzata solo su ciò che conta davvero per la persona in quel momento. Di solito, è un guazzabuglio di cose che si vogliono, si devono, si dovrebbero, si potrebbero fare e si devono pensare. Gettaci dentro i compiti relativi a progetti che sono effettivamente morti e otterrai una lista ingombra, incompiuta, che fa impazzire.

A volte la cosa migliore che puoi fare per essere presente è allontanarti dalla lista e chiedere “cosa conta davvero adesso?”

Ecco come suggerisco di fare:

1. Prendi due pezzi di carta o cartoncini puliti.
2. Allontanatevi dalla vostra scrivania o area di lavoro.
3. Chiedetevi “cosa conta davvero adesso?” senza guardare la vostra lista delle cose da fare.
4. Scrivete tutto quello che vi viene in mente.
5. Per ogni voce della lista che avete appena fatto, chiedetevi “questo conta davvero adesso?” Cancella tutte le voci che non ottengono un sì risonante da te.
6. Trasferisci le voci rimanenti sull’altro pezzo di carta.
7. Se non c’è niente di sensibile al tempo nei prossimi 30 minuti, fai qualcos’altro su questa lista. (Assicurati di guardare prima il tuo calendario.)
8. Torna indietro, guarda la lista che hai fatto appena prima di partire, e lavora su ciò che è più importante. Se lo fai alla fine della giornata, quando in realtà stai solo guardando lo schermo e facendo clic sui pulsanti, considera di non tornare affatto.

Per essere chiari, le cose importanti e sensibili al tempo sulla tua lista possono essere importanti. Anche le cose importanti che non sono necessariamente da fare oggi possono essere importanti.

Molte persone scoprono che quando si concentrano su ciò che deve accadere ora, non ci sono davvero molte cose che devono essere fatte subito o per niente. Ricorda: eliminare le cose dalla tua lista è una strategia migliore che imparare un modo per organizzare le cose sulla tua lista.

Any Presence Practice Will Work

Se ti stai chiedendo quali dei consigli di cui sopra sono giusti per te, ho delle ottime notizie per te: ognuno sarebbe giusto per te. Non puoi sbagliare con nessuno di loro E alcuni sono più semplici da fare in questo momento.

Così, scegli il consiglio che più ti chiama e che sai di poter fare in questo momento e vai da lì.

A te: hai qualche consiglio o pratica da seguire che ti aiuta ad essere presente? Mi piacerebbe sentirli, così posso esplorarli anch’io. 🙂

Fiorenza produttiva