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Nota del editor: grabé esto para el podcast Productive Flourishing mucho después de publicar originalmente este post. Espero que lo disfrutes.

Aprender a estar presente cura muchos males y evita que sucedan en primer lugar. (Tuitea esto)

La frustración, la ansiedad, el arrepentimiento y la preocupación a menudo surgen porque nos consume pensar en el pasado o en el futuro. El pensamiento centrado en el pasado se ancla en lo que podríamos/deberíamos/podríamos haber hecho, mientras que el pensamiento centrado en el futuro se aferra a las preocupaciones y los temores de la incertidumbre.

Pero no podemos cambiar el pasado, y como dijo Thomas Jefferson, «Cuánto dolor nos han costado, los males que nunca han sucedido».

Al igual que con la meditación, hay más formas de estar presente que encendiendo incienso y sentándose en la posición del loto. Esta entrada explora otras formas de volver a estar presente en este momento, y (¡oh!) algunas de ellas pueden ser cosas que realmente quieras hacer.

Las he ordenado por lo sencillas que son de hacer. Los primeros elementos de la lista son cosas que puedes hacer con bastante facilidad y que no requieren ninguna interrupción importante de tu trabajo o del flujo en el que te encuentres. Los puntos que están más abajo en la lista requieren un poco más de esfuerzo, pero también es probable que tengan una mayor recompensa de presencia.

Como mencioné en 21 Maneras de Cortocircuitar Rápidamente un Embotellamiento, busque maneras de apilar estos consejos. Por ejemplo, «aléjese de todos los aparatos electrónicos», «haga terapia con la naturaleza» y «juegue con los niños y los animales» van muy bien juntos. «Jugar con los niños y los animales» y «tomar un momento de meditación», no tanto.

Bebe agua

Mis entrenadores militares aparentemente fueron a la misma escuela de la vida que mis entrenadores de fútbol, porque para cualquier cosa que te doliera, la instrucción era siempre «bebe agua».

¿Dolor de cabeza? Bebe agua.
¿Tobillo torcido? Beba agua.
¿Está enfermo? Bebe agua.
¿Nervioso? Beber agua.
¿Confuso? Beber agua.
¿Dolorido? Beber agua.
¿Tiene hambre? Beber agua.
¿Caliente? Beber agua.
¿Frío? Bebe agua.

Aunque parezca absurdo, tenían razón. Para cada uno de los puntos anteriores, beber agua tiene un efecto positivo, pero me voy a centrar en estados emocionales como la nostalgia.

Beber agua funciona porque:

• se asegura de que tu estado emocional no sea un reflejo de que estás deshidratado
• te hace ir más despacio y respirar
• hace que te tomes un mini descanso de cualquier situación externa en la que te encuentres

Así que me uniré a mi estirpe de entrenadores y formadores. ¿Quieres estar más presente? Bebe agua. (20 onzas / .5L es una buena guía.)

Respira profundamente

Hablando de mi linaje, hay una técnica conocida como respiración de combate que hace que inhales mientras cuentas hasta 4, mantén la respiración durante 4 cuentas y exhala durante 4 cuentas. Repite durante 3-5 respiraciones.

La técnica es utilizada por atletas, socorristas, oficiales de policía, soldados y otras personas en ambientes de alto estrés. No es necesario estar bajo fuego para estar en un entorno de alto estrés, y no hay necesidad de reservar una técnica de presencia perfectamente buena sólo para cuando estás en una situación de alto estrés.

Puedes utilizar la técnica entre cada correo electrónico que envíes o tal vez después de hacer 10 minutos de procesamiento de correo electrónico. O quizás entre reuniones. O durante las reuniones cuando no estés hablando.

De nuevo, el truco aquí es que es difícil hacerlo sin estar presente, por lo que es una gran manera de deslizarse a estar presente.

Mueve los dedos de los pies

En serio. Nuestros dedos de los pies son anomalías del resto de nuestro cuerpo, ya que son una de las partes móviles de nuestro cuerpo que no movemos ni incorporamos reflexivamente al resto de nuestro movimiento o falta de él. Nuestros dedos están ahí, sin moverse.

En lugar de darle demasiadas vueltas a esto, confía en mí y haz lo siguiente:

• Aprieta los dedos de los pies para cerrar el puño
• Muévelos
• Estira los dedos
• Concéntrate en mover los dedos gordos sin mover el resto
• Ahora haz lo que sientas que está bien para tus dedos

¿Notaste que no podías pensar realmente en nada más mientras movías activamente los dedos de los pies? También podrías estar notando otras partes de tu cuerpo.

Lo bueno de mover los dedos de los pies es que puedes hacerlo en situaciones sociales y nadie lo notará. Hace años que tengo la respiración y el movimiento de los dedos de los pies en mi bolsa de respuestas al estrés social, tanto que casi se me olvida incluirlos aquí.

El movimiento de los dedos de los pies es también un recordatorio para mí del amor, la presencia, el apoyo, la gratitud y el perdón que están a mi disposición si sólo estuviera presente y los activara. El hecho de que esos recordatorios estén ligados a algo tan tonto como menear los dedos de los pies refuerza mi experiencia de que la visión espiritual proviene tanto de ser tonto y alegre como de estar «centrado» en hacer mi trabajo interior.

Estirar

Ninguna lista como ésta estaría completa sin incluir los estiramientos. Un cuerpo rígido y constreñido conduce a la ansiedad, y es difícil estar presente cuando estás ansioso.

William James comentó que «no sonreímos porque somos felices; somos felices porque sonreímos». Su idea era que podemos utilizar nuestro cuerpo para crear estados de ánimo. Estirarse nos ayuda a estar presentes del mismo modo que sonreír nos ayuda a ser felices.

¿Por qué? Nuestra respuesta de «lucha o huida» se desencadena no sólo por los factores de estrés externos, sino también cuando nuestro cuerpo está tenso. Esta respuesta puede conducir a un bucle de retroalimentación en el que estamos ansiosos porque nuestros cuerpos están tensos y nosotros estamos tensos porque estamos ansiosos.

El estiramiento cortocircuita este bucle, por lo que es más probable que estemos presentes. Aparte de la relajación general del cuerpo, el estiramiento enfocado también incorpora la respiración profunda.

Toma un momento de meditación

Como comenté con Susan Piver en Desmitificar la meditación, hay algunos malentendidos sobre la meditación que impiden que mucha gente se beneficie de ella. El principal es que es algo que requiere mucho tiempo y que la gente no sabe cómo meditar porque cree que hay una forma particular de hacerlo.

Dicho esto, sé que puede ser difícil sentarse en algún lugar durante 5-10 minutos con tus propios pensamientos.

Si no tienes una práctica de meditación, recomiendo encarecidamente el uso de Insight Timer porque tiene meditaciones guiadas de distinta duración. La meditación guiada «Gateway to Presence» de Tara Brach dura 10,5 minutos y, aunque es corta para mi práctica normal, es estupenda para tomar un momento de meditación. (Sus otras meditaciones también son muy buenas.)

Susan también comparte una nueva meditación de 10 minutos cada semana en su Proyecto Corazón Abierto y tienes acceso a las últimas cuatro, así que síguelas cada semana y guarda tus favoritas en tu ordenador o teléfono para tener algunas meditaciones accesibles y listas para cuando quieras tomar un momento de meditación y estar presente.

Tómate un descanso

¿Alguna vez has estado cantando tu canción favorita en la ducha o en el coche y te has dado cuenta de que durante los últimos 45 segundos has estado al 100% en el momento? ¿O has hecho un movimiento porque simplemente no podías no moverte mientras escuchabas esa canción, sólo para darte cuenta de que has estado bailando delante de extraños?

Es un buen material, vergüenza aparte.

Sin embargo, seamos intencionales al respecto. Dependiendo del lugar en el que trabajes, subir el volumen de la música y bailar puede no ser una opción, pero un poco de pensamiento creativo y reconocimiento puede iluminar los lugares a los que puedes ir para tener una fiesta de improvisación. (Si yo pude encontrar lugares seguros para improvisar mientras estaba desplegado, estoy seguro de que tú puedes encontrar lugares seguros para improvisar en tu entorno.)

Tu descanso para improvisar puede incluir escuchar música, cantar, bailar o tocar un instrumento. Puntos extra si puedes hacer las cuatro cosas.

Lo importante aquí es que sea música que realmente sientas y que te sumerja en ese lugar especial al que sólo te puede llevar tu música favorita. Para los músicos, no hablo de practicar: hablo de tocar. (Ya sabes la diferencia.)

Ya sea una canción o 10 minutos de improvisación, es una forma estupenda de estar bien en la música y en tu cuerpo. Y diviértete mientras lo haces.

Aléjate de todos los aparatos electrónicos (incluido el teléfono)

Podrías pensar que son sólo las notificaciones las que te sacan de la presencia, pero es más profundo que eso. Dada la forma en que funciona nuestro cerebro, cuando tocamos herramientas, empezamos a hacer reflexivamente las actividades que esas herramientas nos ayudan a hacer.

Coge un martillo y empiezas a buscar cosas para martillar Y tu brazo está preparado para hacer el martilleo.

Prueba esto: toca tu teléfono y presta atención a dónde empiezan a ir tu mente y tus dedos.

Cuando hago esto en talleres en vivo o con mis clientes, la mayoría de ellos notan que empiezan a pensar reflexivamente en revisar cosas en su teléfono, y sus dedos empiezan a moverse hacia esas aplicaciones.

Así que, la próxima vez que quieras estar presente, aléjate de todos los aparatos electrónicos (incluido el teléfono) para que no estés preparando tu mente y tu cuerpo para hacer todas las actividades que probablemente son las que te impiden estar presente en primer lugar.

Tal vez te preguntes cómo vas a controlar el tiempo. Considera la posibilidad de conseguir un reloj de verdad para no estar atado a tu teléfono. También podrías considerar la posibilidad de conseguir un iPod Nano o un Fitbit, que te ayudan a escuchar música o a hacer ejercicio (respectivamente). Son mucho mejores sirvientes sin la posibilidad de que se conviertan en tu amo como lo son los smartphones. (¿Cuándo fue la última vez que quisiste que alguien levantara la vista de su reloj para mantener una conversación contigo o tuviste que practicar para no mirar tu reloj en la mesa?)

Apaga todas las notificaciones de tus dispositivos que no sean críticas

Ya he mencionado las notificaciones, así que volvamos a ellas. Probablemente ya hayas oído consejos sobre cómo desactivar las notificaciones del correo electrónico, y eso es un buen consejo. Quiero ir un paso más allá y pensar en todas las notificaciones de todos tus dispositivos.

Empezaré con una pregunta: ¿saber que a alguien le acaba de gustar tu foto de Instagram o tu post de Facebook realmente te nutre? ¿Importa de manera profunda?

Si no es así, ¿para qué recibir la notificación que te sacará de estar en el presente?

Lo mismo con los correos electrónicos. El miedo que nos mantiene atados al correo electrónico es que nos perdamos algo importante. La verdad es que estar atado al correo electrónico significa que nos estamos perdiendo algo aún más importante: a nosotros mismos y a la magia mundana que tenemos delante.

Prueba a eliminar todas las notificaciones, excepto las críticas, de tus dispositivos durante una semana. Si no te gusta, vuelve a hacerlo. Si te pierdes algo realmente importante que no podía esperar hasta que lo buscaras, vuelve.

Pero tómate esa semana para volver a ti mismo.

Consejo rápido: si usas un Mac y un iPhone, crea una lista de «DND Passthrough» (DND = Do Not Disturb) en Contactos en tu ordenador y añade a las personas que quieres que puedan localizarte siempre. En tu iPhone, ve a Ajustes > No molestar > Permitir llamadas de . Ahora puedes dejar el teléfono en No molestar sin preocuparte de perder las llamadas y los mensajes de tus hijos, familia, amigos y otras personas a las que quieres coger siempre el teléfono. Luego, procesa por lotes tus mensajes de voz y de texto como lo harías con tu correo electrónico. (Estoy seguro de que otros teléfonos pueden hacer esto, pero no estoy seguro de cómo porque no es la tecnología que yo uso.)

Toma un poco de terapia en la naturaleza

Hay un creciente cuerpo de literatura científica que muestra una correlación entre la felicidad y salir al exterior. Por ejemplo, en «The Cognitive Benefits of Interacting with Nature» (Los beneficios cognitivos de la interacción con la naturaleza), los autores afirman que «los experimentos demuestran el valor restaurador de la naturaleza como vehículo para mejorar el funcionamiento cognitivo». Su hipótesis es que los tipos de estímulos que existen en la naturaleza centran nuestra atención de manera que alivian el estrés, mientras que los tipos de estímulos que existen en los entornos urbanos tienden a inducir respuestas de estrés. Dicho de forma más sencilla, interactuar con la naturaleza permite a nuestras mentes restaurarse y reponerse.

En una línea similar, los autores de «Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?» (Preferencias ambientales y restauración: ¿cómo se relacionan?) muestran que la observación de entornos naturales hace que las personas se sientan mejor y se concentren mejor que la observación de entornos construidos.

Sí, requiere cierto esfuerzo salir de casa, del coche, de la oficina y de las tiendas, pero merece la pena. Los constantes zumbidos, pitidos, bocinazos y laberintos de hormigón de la existencia moderna nos pasan factura.

Jugar con los niños y las mascotas

Además de los componentes del ejercicio y de la forma en que nos hacen desconectar, hay otra razón realmente buena para jugar con los niños y las mascotas: ponen en marcha nuestras fábricas de oxitocina. La oxitocina, a veces llamada «la hormona del amor» o «la hormona del vínculo», es una hormona clave que fomenta la confianza, la relajación y la felicidad en los seres humanos.

Por ejemplo, los autores de «Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Binders» (El bucle positivo de la mirada de la oxitocina y la coevolución de los vínculos entre humanos y perros) muestran que el mero hecho de mirar a los perros aumentó los niveles de oxitocina en sus sujetos. Muchas actividades con los niños también liberan oxitocina.

Aunque ser más feliz y tener más confianza son cosas buenas, quizá se pregunte cómo le ayudan a estar presente. Una teoría postula que la oxitocina hace que prestemos más atención a los estímulos socialmente relevantes; en pocas palabras, nos ayuda a estar presentes con las personas con las que estamos.

Nota: Si tener hijos y mascotas no está en tus planes ahora o nunca, no tienes por qué perderte la diversión de la oxitocina. Los padres necesitan un poco de tiempo de los adultos y, en mi experiencia, están bastante contentos de tener niñeras no remuneradas para conseguirlo. Pide prestado el perro de tu vecino. Cuida de sus gatos. Como todos los tíos abuelos saben, te diviertes mucho y entregas a los niños y a las mascotas a sus verdaderos padres al final del día. ¡Todo el mundo gana! :p

Desordena tu espacio

El desorden nos afecta de dos maneras: 1) obliga a nuestro cerebro a agrupar las zonas desordenadas en una masa unificada (para darles sentido), y 2) nos recuerda los asuntos pendientes. Los montones de papeles, los libros, los cables al azar en el armario y otra miscelánea nos tiran más de lo que pensamos. Incluso cuando cerramos la puerta del armario, sabemos que las cosas están ahí, esperándonos.

Es difícil estar presente en un espacio desordenado. Una de las razones por las que muchas personas tienen que salir de sus casas para pensar y reflexionar realmente es que todas sus cosas sin procesar están en su casa y no pueden pensar con todo ello allí.

Si quieres explorar el desorden sin bucear demasiado, echa un vistazo a The Simple Guide to a Clutter-Free Home de Joshua Becker. No tienes que ser un minimalista para beneficiarte del desorden, pero he descubierto que cuanto menos cosas tengo en exceso, más puedo estar presente con las cosas que realmente importan.

Pregunta «¿Qué es lo que realmente importa ahora?»

Ya que estamos hablando de desorden, piensa en tu desordenada lista de tareas. Una gran manera de frustrar tu capacidad de estar presente es estar abrumado por todo lo que tienes que hacer ahora mismo.

He trabajado con cientos de personas en la fijación de objetivos, la planificación y la elaboración de listas de tareas, y rara vez me he encontrado con una lista «limpia» que se centre sólo en lo que realmente importa a la persona en ese momento. Por lo general, es un batiburrillo de deseos, necesidades, deberes, deseos de hacer y necesidades de pensar. Añade las tareas relacionadas con los proyectos que ya no existen y obtendrás una lista desordenada, inacabada y que hace estragos.

A veces lo mejor que puedes hacer para estar presente es alejarte de la lista y preguntarte «¿qué es lo que realmente importa ahora?»

Así es como sugiero hacer esto:

1. Coge dos hojas de papel limpias o tarjetas de notas.
2. Aléjate de tu escritorio o área de trabajo.
3. Pregúntate «¿qué es lo que realmente importa ahora?» sin mirar tu lista de tareas.
4. Escribe lo que surja.
5. Para cada elemento de la lista que acabas de hacer, pregúntate «¿es esto realmente importante ahora?». Tacha los elementos que no reciban un sí resonante de tu parte.
6. Transfiere los elementos restantes a la otra hoja de papel.
7. Si no hay nada que sea urgente en los próximos 30 minutos, haz otra cosa de esta lista. (Asegúrese de mirar primero su calendario.)
8. Vuelva, mire la lista que hizo justo antes de irse y trabaje en lo que más le importe. Si hace esto al final del día, cuando en realidad sólo está mirando la pantalla y pulsando botones, considere la posibilidad de no volver en absoluto.

Para ser claros, las cosas importantes y sensibles al tiempo de su lista pueden ser importantes. Las cosas importantes que no necesariamente se deben hacer hoy también pueden importar.

Muchas personas descubren que cuando se centran en lo que realmente tiene que suceder ahora, no hay muchas cosas que tengan que hacerse ahora mismo o en absoluto. Recuerda: eliminar cosas de tu lista es una mejor estrategia que aprender a organizar las cosas de tu lista.

Cualquier práctica de presencia funcionará

Si te preguntas cuál de los consejos anteriores es el adecuado para ti, tengo una muy buena noticia para ti: cualquiera sería adecuado para ti. No puedes equivocarte con ninguno de ellos Y algunos son más sencillos de hacer ahora mismo.

Así que elige el consejo que más te llame y que sepas que puedes hacer ahora mismo y parte de ahí.

Te toca a ti: ¿tienes algún consejo o práctica que te ayude a estar presente? Me encantaría que me los contaras para poder explorarlos también 🙂

Florecimiento Productivo