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Nota do Editor: Gravei isto para o podcast Farinha Produtiva muito depois de ter publicado este post originalmente. Espero que gostem.

Aprender a estar presente cura muitos males e evita que eles aconteçam em primeiro lugar. (Tweet this)

Frustração, ansiedade, arrependimento e preocupação surgem frequentemente porque somos consumidos por pensarmos no passado ou no futuro. O pensamento focado no passado ancora-se no que podíamos/devíamos/ podíamos/ podíamos fazer, enquanto o pensamento focado no futuro se agarra às preocupações e medos de incerteza.

Mas não podemos mudar o passado, e como Thomas Jefferson observou, “Quanta dor eles nos custaram, os males que nunca aconteceram”.

Como na meditação, há mais maneiras de estar presente do que acendendo incenso e sentados na posição de lótus. Este post explora outras maneiras de se trazer de volta para onde você está neste momento, e (ofegante!) algumas delas podem ser realmente coisas que você quer fazer.

Eu tenho estas ordenadas pelo quão simples elas são para fazer. Os itens anteriores na lista são coisas que você pode fazer com muita facilidade e não vão requerer nenhuma grande interrupção no seu trabalho ou qualquer fluxo em que você esteja. Itens mais abaixo na lista requerem um pouco mais de esforço mas também provavelmente terão um pagamento de presença maior.

Como mencionei em 21 Maneiras de Circular Rapidamente um Funk, procure por maneiras de empilhar estas dicas. Por exemplo, “afaste-se de toda a electrónica”, “faça terapia da natureza” e “brinque com crianças e animais”, tudo isso vai muito bem em conjunto. “Brinque com crianças e animais” e “tome um momento de meditação”, nem tanto.

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Água de Drink

Os meus treinadores militares aparentemente frequentaram a mesma escola da vida dos meus treinadores de futebol, porque para qualquer coisa que te irritasse, a instrução era sempre “beber água”. Bebe água.
Tornozelo com lágrimas? Beber água.
Homesick? Beber água.
Nervoso? Beber água.
Nervoso? Beba água.
Nervoso? Beber água.
Sangue? Beber água.
Ardente? Beber água.
Frio? Beber água.

Por mais asinino que possa parecer, eles estavam certos. Para cada um dos itens acima, beber água tem um efeito positivo, mas eu vou me concentrar em estados emocionais como ter saudades de casa.

A água a beber funciona porque:

• que garante que o seu estado emocional não é um reflexo de estar desidratado
• que o faz abrandar e respirar
• que o leva a tirar uma mini-break de qualquer situação externa em que esteja

Então vou juntar-me à minha linhagem de treinadores e treinadores. Queres estar mais presente? Beba água. (20 onças / .5L é um bom guia.)

Breathe Deeply

Falando da minha linhagem, há uma técnica conhecida como respiração de combate que faz você respirar enquanto conta até 4, aguentar por 4 contagens, e expirar por 4 contagens. Repita por 3-5 respirações.

A técnica é usada por atletas, socorristas, policiais, soldados e outras pessoas em ambientes de alta tensão. Você não precisa estar sob fogo para estar em um ambiente de alta tensão, e não há necessidade de reservar uma técnica de presença perfeitamente boa apenas para quando você estiver em uma situação de alta tensão.

Você pode usar a técnica entre cada e-mail que enviar ou talvez depois de fazer 10 minutos de processamento de e-mail. Ou talvez seja entre reuniões. Ou durante as reuniões quando você não está falando.

Again, o truque aqui é que é difícil fazê-lo sem estar presente, por isso faz uma ótima maneira de deslizar para dentro de estar presente.

Wiggle Your Toes

Seriamente. Os nossos dedos dos pés são anomalias do resto do nosso corpo, pois são uma das partes móveis do nosso corpo que não nos movemos reflexivamente ou incorporamos no resto do nosso movimento ou falta dele. Os nossos dedos dos pés estão apenas lá, não se movendo.

Pensar mais do que pensar demais neste, confie em mim e faça o seguinte:

• Cortar os dedos dos pés para fazer um punho do pé
• Agite-os
• Estenda-os
• Focalize em mover os dedos dos pés grandes sem mover o resto deles
• Agora faça o que lhe parecer certo para os dedos dos pés

Nota que não conseguia pensar em mais nada enquanto movia activamente os dedos dos pés? Você também pode estar notando outras partes do seu corpo.

A grande coisa de mexer os dedos dos pés é que você pode fazer isso em situações sociais e ninguém vai notar. Eu tenho tido respiração e agitação nos dedos dos pés no meu saco de respostas ao stress social há anos – tanto que quase me esqueci de incluí-los aqui.

Agitar os dedos dos pés também é um lembrete para mim sobre o amor, presença, apoio, gratidão e perdão que estão disponíveis para mim se eu só estivesse presente para ativá-los. O fato de esses lembretes estarem ligados a algo tão tolo como o agitar dos dedos reforça a minha experiência de que o discernimento espiritual vem de ser tolo e alegre como de estar “focado” em fazer meu trabalho interior.

Extensão

Nenhuma lista como esta estaria completa sem incluir alongamentos. Um corpo rígido e apertado leva à ansiedade, e é difícil estar presente quando se está ansioso.

William James comentou que “não sorrimos porque somos felizes; somos felizes porque sorrimos”. A sua percepção era que podemos usar os nossos corpos para criar estados de espírito. O alongamento nos ajuda a estar presentes da mesma forma que o sorriso nos ajuda a ser felizes.

Porquê? A nossa resposta “lutar ou voar” é desencadeada não só por estressores externos, mas também quando os nossos corpos estão tensos. Esta resposta pode levar a um loop de feedback em que estamos ansiosos porque nossos corpos estão tensos e nós estamos tensos porque estamos ansiosos.

Curto-circuitos de alongamento neste loop, então é mais provável que estejamos presentes. Além do relaxamento geral de seu corpo, o alongamento focado também incorpora a respiração profunda.

Take a Meditation Moment

Como discuti com Susan Piver em Meditação Desmistificadora, há alguns mal-entendidos sobre meditação que impedem muitas pessoas de se beneficiarem dela. O principal deles é que é algo que requer muito tempo para ser feito e que as pessoas simplesmente não sabem como meditar porque acreditam que há uma maneira particular de fazer isso.

Dito isto, sei que pode ser difícil sentar em algum lugar por 5-10 minutos com seus próprios pensamentos.

Se você não tem uma prática de meditação, eu recomendo altamente o uso do Insight Timer porque ele tem guiado meditações de duração variável. A meditação guiada “Gateway to Presence” de Tara Brach tem 10,5 minutos de duração e, embora curta para minha prática normal, é ótima para tomar um momento de meditação. (Suas outras meditações são muito boas também.)

Susan também compartilha uma nova meditação de 10 minutos a cada semana em seu Projeto Coração Aberto e você tem acesso às quatro últimas, então basta seguir todas as semanas e salvar suas favoritas no computador ou telefone para que você tenha algumas meditações acessíveis e prontas quando quiser tomar um momento de meditação e estar presente.

Toma um Jam Break

Tem estado a cantar a tua canção preferida no chuveiro ou no carro e percebeste que durante os últimos 45 segundos, estavas 100% no momento? Ou você já deu um jeito porque simplesmente não conseguia se mexer enquanto ouvia aquela música, só para perceber que estava dançando na frente de estranhos?

É bom, constrangimento à parte.

Sejamos intencionais sobre isso, no entanto. Dependendo de onde você trabalhe, pôr a música e dançar pode não ser uma opção, mas alguns pensamentos criativos e reconhecimento podem iluminar lugares que você pode ir para fazer uma jam party. (Se eu conseguir encontrar lugares seguros enquanto estiver a trabalhar, tenho a certeza que consegue encontrar lugares seguros no seu ambiente.)

O seu intervalo de improviso pode incluir ouvir música, cantar, dançar, ou tocar um instrumento. Pontos bónus se conseguir fazer os quatro.

O que é importante aqui é que é música que realmente sente e que o afunda naquele lugar especial que só a sua música favorita o pode levar. Para músicos, não estou a falar de praticar – estou a falar de tocar. (Você sabe a diferença.)

Se é uma música ou 10 minutos de jamming, é uma ótima maneira de estar certo na música e no seu corpo. E divirta-se enquanto o faz.

Step Away from All Electronics (Including Your Phone)

Você pode pensar que são apenas as notificações que o estão tirando de sua presença, mas é mais profundo do que isso. Dada a forma como o nosso cérebro funciona, quando tocamos nas ferramentas, começamos a fazer reflexivamente as actividades que essas ferramentas nos ajudam a fazer.

Pega num martelo e começa a procurar coisas para martelar E o seu braço está preparado para fazer o martelo.

Tente isto: toque no seu telefone e preste atenção para onde a sua mente e os seus dedos começam a ir.

Quando eu faço isso em workshops ao vivo ou com meus clientes, a maioria deles percebe que eles começam a pensar reflexivamente em verificar coisas no telefone, e seus dedos começam a se mover para essas aplicações.

Então, da próxima vez que você estiver querendo estar presente, afaste-se de toda a eletrônica (incluindo seu telefone) para que você não esteja preparando sua mente e seu corpo para fazer todas as atividades que provavelmente são o que está impedindo você de estar presente em primeiro lugar.

Você pode estar se perguntando como você vai manter o controle do tempo. Pense em obter um relógio real para que você não esteja preso ao seu telefone. Você também pode considerar adquirir um iPod Nano ou um Fitbit, que o ajudam a ouvir música ou a fazer exercício (respectivamente). Eles são muito melhores empregados sem a chance de se tornar seu mestre como os smartphones são. (Quando foi a última vez que você quis que alguém olhasse de seu relógio para ter uma conversa com você ou teve que praticar não olhar para seu relógio na mesa de jantar?)

Shut Off All But Critical Notifications from Your Devices

Eu mencionei as notificações acima, então vamos nos envolver de volta. Você provavelmente já ouviu dicas sobre como desligar as notificações por e-mail, e isso é um bom conselho. Eu quero dar um passo adiante e pensar em todas as notificações de todos os seus dispositivos.

Começarei com uma pergunta: saber se alguém gostou da sua foto Instagram ou do seu post no Facebook realmente o alimenta? Isso importa de uma forma profunda?

Se não, então por que obter a notificação que o tirará do presente?

O mesmo com os e-mails. O medo de nos manter ligados ao e-mail é que vamos perder algo importante. A verdade é que estar amarrado ao e-mail significa que estamos perdendo algo ainda mais importante – nós mesmos e a magia mundana bem na nossa frente.

Tente remover todas as notificações, exceto as críticas, de seus dispositivos por uma semana. Se você não gostar, volte atrás. Se você perder algo realmente importante que não podia esperar até que você o procurasse, volte.

Mas leve essa semana para voltar para si mesmo.

Dica rápida: se você usa um Mac e um iPhone, crie uma lista “DND Passthrough” (DND = Não Perturbe) em Contatos em seu computador e adicione pessoas que você sempre quer poder alcançar você. No seu iPhone, vá para Configurações > Não Perturbe > Permitir Chamadas de . Agora você pode deixar seu telefone em Não Perturbe sem se preocupar que você vai perder chamadas e mensagens de texto dos seus filhos, família, amigos e outros para quem você quer sempre pegar o telefone. Depois processe em lote as suas mensagens de correio de voz e mensagens de texto tal como faria com o seu e-mail. (Tenho certeza que outros telefones podem fazer isso, mas não tenho certeza de como, porque não é a tecnologia que eu uso.)

Get Some Nature Therapy

Existe um corpo crescente de literatura científica que está mostrando uma correlação entre felicidade e ir para fora. Por exemplo, em “The Cognitive Benefits of Interacting with Nature”, os autores afirmam que “as experiências demonstram o valor restaurador da natureza como veículo para melhorar o funcionamento cognitivo”. A hipótese deles é que os tipos de estímulos que existem na natureza focalizam nossa atenção em formas que aliviam o estresse, enquanto os tipos de estímulos que existem em ambientes urbanos tendem a induzir respostas ao estresse. De forma mais simples, a interação com a natureza permite que nossas mentes se restaurem e se reabasteçam.

Em uma linha semelhante, os autores de “Preferências Ambientais e Restauração”: (How) Are They Related?” mostram que ver ambientes naturais fez as pessoas se sentirem melhor e se concentrarem melhor do que ver ambientes construídos.

Sim, é preciso algum esforço para sair de sua casa, carro, escritório e lojas, mas vale a pena. Os constantes zumbidos, zumbidos, buzinadelas e labirintos de concreto da existência moderna nos cobram um pedágio.

Jogar com crianças e animais de estimação

Além dos componentes do exercício e da maneira como eles nos fazem desconectar, há outra razão muito boa para brincar com crianças e animais de estimação: eles acendem nossas fábricas de oxitocina. A oxitocina – às vezes chamada de “hormônio do amor” ou “hormônio de ligação” – é um hormônio chave que promove confiança, relaxamento e felicidade em humanos.

Por exemplo, os autores de “Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds” mostram que simplesmente olhar para os cães aumenta os níveis de oxitocina em seus sujeitos. Muitas atividades com crianças também liberam oxitocina.

Embora ser mais feliz e confiante sejam coisas boas, você pode estar se perguntando como elas ajudam você a estar presente. Uma teoria postula que a oxitocina nos faz prestar mais atenção aos estímulos socialmente relevantes – em resumo, ela nos ajuda a estar presentes com as pessoas com quem estamos.

Nota: Se ter filhos e animais de estimação não está nas cartas para você agora ou nunca, você não tem que perder a diversão da oxitocina. Os pais precisam de algum tempo adulto e, pela minha experiência, estão bastante felizes por ter babás não remuneradas para conseguir isso. Pede o cão do teu vizinho emprestado. Cuidado com os gatos deles. Como todo tio-avô e tia sabem, você pode se divertir muito e entregar as crianças e animais de estimação aos seus pais verdadeiros no final do dia. Toda a gente ganha! :p

Declutter Your Space

Clutter afecta-nos de duas maneiras: 1) força o nosso cérebro a aglomerar áreas em uma massa unificada (para dar sentido a ela), e 2) nos faz lembrar de assuntos inacabados. As pilhas de papéis, livros, fios aleatórios no armário, e outros miscelâneos nos puxam mais do que pensamos. Mesmo quando fechamos a porta do armário, sabemos que as coisas estão lá, esperando por nós.

É difícil estar presente em um espaço desordenado. Uma das razões pelas quais muitas pessoas têm que deixar suas casas para realmente pensar e refletir é que todas as suas coisas não processadas estão na casa deles e eles não conseguem pensar com tudo isso lá.

Se você quiser explorar a desordem sem mergulhar muito fundo, confira O Guia Simples para uma Casa Sem Desordem de Joshua Becker. Você não precisa ser minimalista para se beneficiar da desordem, mas eu descobri que quanto menos excesso eu tenho, mais eu posso estar presente com as coisas que realmente importam.

Ask “What Really Matters Now?”

Apesar de estarmos no assunto da desordem, considere sua lista de coisas a fazer. Uma ótima maneira de frustrar a sua capacidade de estar presente é ser sobrecarregado por tudo o que você tem que fazer agora.

Eu trabalhei com centenas de pessoas com o estabelecimento de metas, planejamento e lista de tarefas, e raramente me deparei com uma lista “limpa” que está focada apenas no que realmente importa para a pessoa naquele momento. Normalmente, é uma lista de “querer, precisar, dever, poder, fazer e precisar de fazer”. Jogue as tarefas relacionadas a projetos que estão efetivamente mortos e você recebe uma lista desordenada, inacabada e louca.

Por vezes a melhor coisa que você pode fazer para estar presente é se afastar da lista e perguntar “o que realmente importa agora?”

Aí está como eu sugiro fazer isso:

1. Grab dois pedaços limpos de papel ou cartões de anotações.
2. Afaste-se da sua secretária ou área de trabalho.
3. Saber “o que é que realmente importa agora?” sem olhar para a sua lista de tarefas.
4. Aponte o que quer que surja.
5. Para cada item da lista que acabou de fazer, pergunte-se “será que isto realmente importa agora? Raspe qualquer item que não receba um sim ressonante de você.
6. Transfira os itens restantes para o outro pedaço de papel.
7. Se nada for sensível ao tempo durante os próximos 30 minutos, faça algo mais nesta lista. (Certifique-se de olhar para o seu calendário primeiro.)
8. Volte, olhe para a lista que você fez pouco antes de sair, e trabalhe no que for mais importante. Se você fizer isso no final do dia, quando você estiver realmente apenas olhando para a tela e clicando nos botões, considere não voltar de forma alguma.

Para ser claro, sensível ao tempo, coisas importantes na sua lista podem importar. Coisas importantes que não são necessariamente devidas hoje também podem importar.

Muitas pessoas acham que quando ficam de castigo no que realmente precisa acontecer agora, realmente não há muitas coisas que têm que ser feitas agora ou de todo. Lembre-se: eliminar coisas da sua lista é uma estratégia melhor do que aprender uma maneira de organizar coisas na sua lista.

Any Presence Practice Will Work

Se você está se perguntando quais das dicas acima são certas para você, eu tenho algumas notícias muito boas para você: qualquer uma seria certa para você. Você não pode errar com nenhuma delas E algumas são mais simples para você fazer agora mesmo.

Então, escolha a dica que mais lhe chamar a atenção que você sabe que pode fazer agora mesmo e vá de lá.

Over para você: você tem alguma dica ou prática que o ajude a estar presente? Eu adoraria ouvi-las para poder explorá-las também. 🙂

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