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Seguite i 20 consigli qui sotto per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna generale, compresa la pressione diastolica.

Puntate su cibi sani per il cuore

Gli alimenti che sono parte integrante di una dieta sana per il cuore includono:

• verdure, come spinaci, broccoli e carote
• frutta, come mele, arance e banane
• pesce, in particolare quelli ricchi di acidi grassi omega 3
• tagli magri di manzo o maiale
• pollo o tacchino senza pelle
• le uova
• latte senza o con pochi grassi, come formaggio e yogurt
• cereali integrali, come riso integrale e pane integrale
• dadi e fagioli

Limitare i grassi saturi e trans

Cercate di non mangiare cibi ad alto contenuto di grassi saturi o trans. Alcuni esempi sono i fast food, gli hot dog e i cibi surgelati.

Cercate invece di concentrarvi sul consumo di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi che si possono trovare in cose come avocado, olio d’oliva o di canola e noci.

Riduci il sodio nella tua dieta

Il sodio può aumentare la pressione sanguigna, quindi limita la tua assunzione a 1.500 milligrammi o meno al giorno.

Mangia più potassio

Il potassio può effettivamente contrastare l’effetto che il sodio ha sulla tua pressione sanguigna.Come il potassio può aiutare a controllare la pressione alta. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Cerca di aumentare il consumo di alimenti ricchi di potassio, come banane, spinaci e pomodori.

Lascia perdere la caffeina

La caffeina è uno stimolante che può aumentare la pressione sanguigna. Se hai l’ipertensione, cerca di limitarne l’assunzione, soprattutto prima di attività che possono aumentare la pressione sanguigna, come l’esercizio fisico.

Riduci l’alcol

Bere un eccesso di alcol può aumentare la pressione sanguigna. Consumalo con moderazione. Questo significa due bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere al giorno per le donne.

Smetti lo zucchero

I cibi con zuccheri aggiunti possono aggiungere calorie alla tua dieta di cui non hai bisogno. Evita cibi e bevande che contengono zuccheri aggiunti o dolcificanti, come bibite, dolci e caramelle.

Passa al cioccolato fondente

Un’analisi del 2010 di 15 studi suggerisce che il cioccolato fondente può ridurre leggermente la pressione sanguigna.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? Una meta-analisi. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Se stai mangiando cioccolato, scegli il cioccolato fondente rispetto ad altri tipi, e assicurati che sia almeno il 70 per cento di cacao.12 alimenti sani per il cuore da lavorare nella tua dieta. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Prova il piano alimentare DASH

Il piano alimentare DASH può aiutarti a praticare una dieta sana per il cuore. Secondo il National Institutes of Health, diversi studi hanno dimostrato che seguire la dieta DASH può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Assicurati di controllare le etichette

A volte, puoi consumare cibi con troppe calorie, sodio o grassi senza saperlo. Puoi evitare questo leggendo attentamente le etichette degli alimenti, annotando cose come le calorie per porzione, il sodio e il contenuto di grassi.

Perdere peso

Perdere un po’ di peso può aiutare molto ad abbassare la pressione sanguigna. Infatti, è possibile abbassare la pressione sanguigna di circa 1 mmHg per ogni due libbre perse.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 modi per controllare la pressione alta senza farmaci. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Guarda il tuo girovita

Un girovita più grande può metterti a maggior rischio di malattie cardiache. In generale, per ridurre il rischio, gli uomini dovrebbero mirare a mantenere il loro girovita sotto i 40 pollici. Le donne dovrebbero cercare meno di 35 pollici.Heart-healthy living. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Stai attivo

Non solo le attività aerobiche e gli esercizi possono aiutarti a perdere peso, ma anche ad abbassare la pressione sanguigna. Punta a 30 minuti di esercizio aerobico la maggior parte dei giorni della settimana.

Esempi di alcune attività aerobiche includono:

• camminare
• correre o fare jogging
• nuotare
• ciclare
• usare una macchina ellittica

Ridurre lo stress

Lo stress è un altro fattore che può aumentare la pressione sanguigna. Cerca di evitare le cose che scatenano lo stress. Praticare attività come la meditazione o la respirazione profonda può anche aiutare a ridurre lo stress.

Smetti di fumare

La nicotina nelle sigarette è uno stimolante che può aumentare la pressione sanguigna. Può anche portare a lesioni delle pareti dei vasi sanguigni. Non solo smettere di fumare è benefico per la tua salute generale, ma può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Prova gli integratori

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi mostrano che gli integratori come l’aglio possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.Ried K. (2016). L’aglio abbassa la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi, regola il colesterolo sierico e stimola l’immunità: Una meta-analisi e una revisione aggiornate. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Utilizza i probiotici

I probiotici sono batteri benefici per la tua digestione. Un articolo di revisione del 2016 suggerisce che l’assunzione di probiotici può funzionare per abbassare la pressione sanguigna.Upadrasta A, et al. (2016). Probiotici e pressione sanguigna: Approfondimenti attuali. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Tuttavia, sono necessari più studi per ottenere una migliore comprensione di come esattamente i probiotici influenzano la pressione sanguigna.

Provate l’agopuntura

Uno studio del 2007 ha indicato che l’agopuntura tradizionale cinese aiutava a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, questo effetto è andato via dopo l’interruzione del trattamento di agopuntura.Flachskampf FA, et al. (2007). Studio randomizzato di agopuntura per abbassare la pressione sanguigna. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Monitorare la pressione sanguigna a casa

Monitorare la pressione sanguigna a casa non solo ti aiuta a sapere se il trattamento sta funzionando, ma può anche avvisarti se l’ipertensione sta peggiorando.

Considerare la prescrizione di farmaci

Il medico può prescrivere farmaci per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. I farmaci comuni per la pressione sanguigna includono:

• diuretici tiazidici
• bloccanti dei canali del calcio
• inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina
• bloccanti del recettore dell’angiotensina II