Free Press

Seuraa alla olevia 20 vinkkiä, jotka auttavat alentamaan yleistä verenpainetta, myös diastolista verenpainetta.

Keskity sydänterveellisiin elintarvikkeisiin

Ruokia, jotka ovat olennainen osa sydänterveellistä ruokavaliota, ovat muun muassa:

• kasvikset, kuten pinaatti, parsakaali ja porkkanat
• hedelmät, kuten omenat, appelsiinit ja banaanit
• kala, erityisesti runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat
• puhdas naudan- tai sianliha
• nahaton kana tai kalkkuna
• kananmunat
• rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti
• täysjyvävilja, kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä
• pähkinät ja pavut

Limitoi tyydyttyneitä ja trans-rasvoja

Yritä olla syömättä elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä tai trans-rasvoja. Esimerkkejä ovat pikaruoka, hot dogit ja pakasteet.

Yritä sen sijaan keskittyä terveellisten kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen nauttimiseen, joita löytyy esimerkiksi avokadoista, oliivi- tai rypsiöljystä ja pähkinöistä.

Vähennä natriumia ruokavaliossasi

Natrium voi nostaa verenpainetta, joten rajoita sen saanti enintään 1 500 milligrammaan päivässä.

Syö enemmän kaliumia

Kalium voi itse asiassa kumota natriumin vaikutuksen verenpaineeseesi.Miten kalium voi auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Yritä lisätä runsaasti kaliumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten banaanien, pinaatin ja tomaattien, kulutusta.

Lay off the caffeine

Kofeiini on piriste, joka voi nostaa verenpainetta. Jos sinulla on verenpainetauti, yritä rajoittaa sen nauttimista erityisesti ennen toimintoja, jotka voivat nostaa verenpainetta, kuten liikuntaa.

Vähennä alkoholin käyttöä

Ylimääräinen alkoholin nauttiminen voi nostaa verenpainetta. Kuluta sitä kohtuudella. Se tarkoittaa miehillä kahta juomaa päivässä ja naisilla yhtä juomaa päivässä.

Hylkää sokeri

Lisättyjä sokereita sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä ruokavalioosi kaloreita, joita et tarvitse. Vältä lisättyjä sokereita tai makeutusaineita sisältäviä ruokia ja juomia, kuten virvoitusjuomia, kakkuja ja karkkeja.

Vaihda tummaan suklaaseen

Vuonna 2010 tehty analyysi 15 tutkimuksesta viittaa siihen, että tumma suklaa saattaa hieman alentaa verenpainetta.

Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Jos syöt suklaata, valitse tummaa suklaata muiden suklaatyyppien sijaan ja varmista, että sen kaakaoprosentti on vähintään 70. 12 sydänterveellistä ruokaa, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Kokeile DASH-ruokailusuunnitelmaa

DASH-ruokailusuunnitelma voi auttaa sinua harjoittamaan sydänterveellistä ruokavaliota. National Institutes of Healthin mukaan useat tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ruokavalion noudattaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia.DASH-ruokavalio. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Tarkista pakkausmerkinnät

Joskus voit kuluttaa elintarvikkeita, joissa on liikaa kaloreita, natriumia tai rasvaa tietämättäsi. Voit välttää tämän lukemalla huolellisesti elintarvikkeiden pakkausmerkinnät, joihin merkitään esimerkiksi kalorit annosta kohti, natrium- ja rasvapitoisuus.

Leikata painoa

Hieman painon pudottaminen voi auttaa paljon verenpaineen alentamisessa. Itse asiassa voit alentaa verenpainetta noin 1 mmHg jokaista kahta pudotettua kiloa kohden.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 tapaa hallita korkeaa verenpainetta ilman lääkitystä. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Vahtikaa vyötärölinjaanne

Kookkaampi vyötärölinja voi asettaa sinut suuremmalle sydänsairauksien riskille. Yleisesti ottaen riskin pienentämiseksi miesten tulisi pyrkiä pitämään vyötärölinjansa alle 40 tuuman. Naisten tulisi pyrkiä alle 35 tuumaan.Sydänterveellinen elämä. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Ole aktiivinen

Aerobiset aktiviteetit ja harjoitukset voivat paitsi auttaa laihtumaan, myös alentaa verenpainetta. Tavoittele 30 minuutin aerobista liikuntaa useimpina viikonpäivinä.

Esimerkkejä joistakin aerobisista aktiviteeteista ovat:

• kävely
• juoksu tai hölkkä
• uinti
• pyöräily
• elliptisen koneen käyttäminen

Vähennä stressiä

Sstressi on myös yksi asia, joka voi kohottaa verenpaineesi korkeaksi. Yritä välttää asioita, jotka laukaisevat stressiä. Toimintojen, kuten meditaation tai syvähengityksen harrastaminen voi myös auttaa vähentämään stressiä.

Lopeta tupakointi

Savukkeiden sisältämä nikotiini on nautintoaine, joka voi nostaa verenpainetta. Se voi myös johtaa verisuonten seinämien vaurioitumiseen. Valkosipuli alentaa verenpainetta hypertensiivisillä henkilöillä, säätelee seerumin kolesterolia ja stimuloi immuniteettia: Päivitetty meta-analyysi ja katsaus. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Käytä probiootteja

Probiootit ovat bakteereja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatukselle. Vuonna 2016 julkaistun katsausartikkelin mukaan probioottien ottaminen saattaa vaikuttaa verenpaineen alentamiseen.Upadrasta A, et al. (2016). Probiootit ja verenpaine: Current insights. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, jotta saadaan parempi käsitys siitä, miten probiootit tarkalleen ottaen vaikuttavat verenpaineeseen.

Kokeile akupunktiota

Vuonna 2007 tehty tutkimus osoitti, että perinteinen kiinalainen akupunktio auttoi alentamaan verenpainetta. Tämä vaikutus kuitenkin hävisi akupunktiohoidon lopettamisen jälkeen.Flachskampf FA, et al. (2007). Satunnaistettu tutkimus akupunktiosta verenpaineen alentamiseksi. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Monitoring blood pressure at home

Monitoring your blood pressure at home not only helps you know if your treatment is working, but it can also alert you if your hypertension is also alert if your hypertension is becoming worsting.

Consider prescription medications

Your doctor may prescription medication to help lower your blood pressure. Yleisiä verenpainelääkkeitä ovat:

• tiatsididiureetit
• kalsiumkanavan salpaajat
• angiotensiinikonvertaasientsyymin estäjät
• angiotensiini II -reseptorin salpaajat

.