拡張期血圧を含む全身の血圧を下げるために、以下の20のヒントを参考にしてください。
心臓に良い食品を中心に
心臓に良い食事に欠かせない食品は以下の通りです。
- ほうれん草、ブロッコリー、にんじんなどの野菜
- りんご、オレンジ、バナナなどの果物
- 魚
- 心臓によい食事に欠かせない食品は以下のとおりです。 特にオメガ3脂肪酸を多く含むもの
- 牛肉または豚肉の赤身のカット
- 皮なしの鶏肉または七面鳥
- 卵
- 無脂肪または低脂肪の乳製品。 チーズやヨーグルトなど
- 玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物
- ナッツや豆
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の制限
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は食べないようにすることです。 その代わり、アボカドやオリーブ、キャノーラ油、ナッツ類などに含まれる、健康的な一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪の摂取に重点を置くようにしましょう。
食事中のナトリウムを減らす
ナトリウムは血圧を上げる可能性があるので、摂取量を1日あたり1500ミリグラム以下に抑える
もっとカリウムを食べる
カリウムは実際にナトリウムが血圧に与える影響を打ち消すことができます.カリウムが高血圧のコントロールに役立つ方法.カリウムは血圧のコントロールに役立ちます。 (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure バナナ、ほうれん草、トマトなど、カリウムを多く含む食品の摂取量を増やすようにしましょう
カフェインを控える
カフェインは刺激物であり、血圧を上昇させる可能性があります。 高血圧の方は、特に運動など血圧を上げる活動の前には、摂取量を制限するようにしましょう。
アルコールを控える
過剰な飲酒は、血圧を上げる可能性があります。 適量を守って摂取しましょう。 つまり、男性は1日2杯、女性は1日1杯です。
砂糖をやめる
砂糖を加えた食品は、食事に必要のないカロリーを加えてしまうことがあります。 清涼飲料水、ケーキ、キャンディーなど、砂糖や甘味料を加えた食べ物や飲み物は避けましょう。
ダークチョコレートに切り替える
2010年の15の研究の分析では、ダークチョコレートが血圧をわずかに下げる可能性があることが示唆されていますRied K, et al. メタアナリシス DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 チョコレートを食べるなら、他の種類よりもダークチョコレートを選び、カカオが70％以上であることを確認しましょう。食事に取り入れるべき12の心臓によい食べ物。 (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
DASH食プランを試す
DASH食プランは、心臓によい食事を実践するのに役立ちます。 国立衛生研究所によると、いくつかの研究で、DASH食に従うと血圧とコレステロールを下げることができることが示されている。DASH eating plan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
ラベルを必ずチェックする
知らないうちにカロリーやナトリウム、脂肪が多すぎる食品を摂取していることがあります。 これを避けるには、食品のラベルを注意深く読み、1食あたりのカロリーやナトリウム、脂肪分などに注意する必要があります。 実際、あなたは2ポンドを失うごとに約1mmHgであなたの血圧を下げることができます.Mayo Clinic Staff. (2019). 薬を使わずに高血圧をコントロールする10の方法。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
ウエストラインに気をつける
ウエストラインが大きいと、心臓病のリスクが高くなります。 一般的に、リスクを減らすために、男性はウエストを40インチ以下にすることを目標にしましょう。 女性は35インチ以下を目指すとよいでしょう。 (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living
アクティブに過ごす
有酸素運動やエクササイズは、体重を減らすだけでなく、血圧を下げるのにも役立ちます。 1週間のうち、ほとんどの日に30分の有酸素運動を目標にしましょう。
有酸素運動の例としては、
- ウォーキング
- ランニングやジョギング
- 水泳
- サイクリング
- 楕円形マシン
ストレスを減らす
ストレスも血圧を上げてしまう要因の1つです。 ストレスの引き金になるようなことは避けるようにしましょう。
禁煙
タバコに含まれるニコチンは、血圧を上昇させる刺激物です。 また、血管の壁を傷つけてしまうこともあります。 禁煙は全身の健康に役立つだけでなく、血圧を下げることにもつながります。
サプリメントを試す
さらなる研究が必要かもしれませんが、いくつかの研究では、にんにくなどのサプリメントが血圧を下げるのに役立つことを示しています。Ried K. (2016). ニンニクは高血圧者の血圧を下げ、血清コレステロールを調整し、免疫力を刺激する。 最新のメタアナリシスとレビュー。 DOI: 10.3945/jn.114.202192
プロバイオティクスを使う
プロバイオティクスは、消化に役立つ細菌です。 2016年の総説では、プロバイオティクスを摂取することで血圧を下げる働きがあることが示唆されています.Upadrasta A, et al. プロバイオティクスと血圧。 現在の洞察。 DOI: 10.2147/IBPC.S73246 しかし、プロバイオティクスが具体的にどのように血圧に影響を与えるのか、より深く理解するためには、さらなる研究が必要です。
鍼治療を試してみる
2007年の研究では、中国伝統の鍼灸が血圧の低下に役立つと指摘されました。 しかし、この効果は鍼灸治療を止めると消えてしまいました。Flachskampf FA, et al. 血圧を下げるための鍼治療の無作為化試験。 DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140
自宅で血圧を測る
自宅で血圧を測ることは、治療がうまくいっているかを知るのに役立つだけでなく、高血圧が悪化している場合は警告することもできます。
処方薬の検討
あなたの血圧を下げるために医師が薬を処方することがあります。 一般的な血圧の薬は次のとおりです：
- チアジド系利尿薬
- カルシウム拮抗薬
- アンジオテンシン変換酵素阻害薬
- アンジオテンシンII受容体遮断薬