Free Press

Volg de onderstaande 20 tips om uw algehele bloeddruk te helpen verlagen, inclusief de diastolische bloeddruk.

Focus op voedingsmiddelen die gezond zijn voor het hart

Voedingsmiddelen die een integraal onderdeel vormen van een hartgezond dieet zijn onder meer:

• groenten, zoals spinazie, broccoli, en wortelen
• fruit, zoals appels, sinaasappels, en bananen
• vis, met name die welke rijk zijn aan omega-3 vetzuren
• leine stukken rund- of varkensvlees
• kip of kalkoen zonder vel
• eieren
• vetvrije of vetarme zuivelproducten zoals kaas en yoghurt
• volkoren, zoals zilvervliesrijst en volkorenbrood
• noten en bonen

Limiteer verzadigde en transvetten

Probeer geen voedingsmiddelen te eten die veel verzadigde of transvetten bevatten. Voorbeelden hiervan zijn fastfood, hotdogs en diepvriesmaaltijden.

Probeer je in plaats daarvan te concentreren op het consumeren van gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten die kunnen worden gevonden in dingen zoals avocado’s, olijf- of canola-olie en noten.

Verminder natrium in uw dieet

Natrium kan de bloeddruk verhogen, dus beperk uw inname tot 1.500 milligram of minder per dag.

Eet meer kalium

Kalium kan het effect dat natrium op uw bloeddruk heeft daadwerkelijk tegengaan.Hoe kalium kan helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Probeer de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, zoals bananen, spinazie en tomaten, op te voeren.

Lay off the caffeine

Caffeïne is een stimulerend middel dat de bloeddruk kan verhogen. Als u hypertensie hebt, probeer dan uw inname te beperken, vooral vóór activiteiten die de bloeddruk kunnen verhogen, zoals sporten.

Beperk alcohol

Het drinken van te veel alcohol kan uw bloeddruk verhogen. Drink het met mate. Dat betekent twee drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.

Ditch suiker

Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers kunnen calorieën aan uw dieet toevoegen die u niet nodig hebt. Vermijd voedingsmiddelen en dranken die toegevoegde suikers of zoetstoffen bevatten, zoals frisdranken, gebak en snoep.

Switch to dark chocolate

Een analyse uit 2010 van 15 studies suggereert dat pure chocolade de bloeddruk licht kan verlagen.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? Een meta-analyse. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Als je chocolade eet, kies dan donkere chocolade boven andere soorten, en zorg ervoor dat het minstens 70 procent cacao is.12 hart-gezonde voedingsmiddelen om in je dieet te verwerken. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Probeer het DASH-eetplan

Het DASH-eetplan kan u helpen bij het beoefenen van een hartgezond dieet. Volgens het National Institutes of Health hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het volgen van het DASH-dieet de bloeddruk en het cholesterolgehalte kan helpen verlagen.DASH-eetplan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Let op etiketten

Soms kunt u zonder het te weten voedingsmiddelen consumeren met te veel calorieën, natrium of vet. U kunt dit voorkomen door voedseletiketten zorgvuldig te lezen en dingen te noteren zoals calorieën per portie, natrium en vetgehalte.

Verlies gewicht

Het verliezen van een klein beetje gewicht kan veel helpen bij het verlagen van uw bloeddruk. In feite kunt u uw bloeddruk met ongeveer 1 mmHg verlagen voor elke twee pond die u verliest.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 manieren om hoge bloeddruk onder controle te houden zonder medicatie. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Let op uw taille

Een grotere taille kan u een groter risico op hartaandoeningen geven. Om hun risico te verminderen, moeten mannen er in het algemeen naar streven hun taille onder de 40 inch te houden. Vrouwen moeten streven naar minder dan 35 inch.Hart-gezond leven. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Blijf actief

Niet alleen kunnen aerobe activiteiten en oefeningen u helpen gewicht te verliezen, maar ze kunnen u ook helpen uw bloeddruk te verlagen. Streef naar 30 minuten aërobe lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week.

Voorbeelden van enkele aerobe activiteiten zijn:

• wandelen
• lopen of joggen
• zwemmen
• fietsen
• gebruik van een elliptische machine

Verminder stress

Stress is een ander ding dat uw bloeddruk kan verhogen. Probeer dingen te vermijden die stress veroorzaken. Het beoefenen van activiteiten zoals meditatie of diep ademhalen kan ook helpen om stress te verlagen.

Stop met roken

De nicotine in sigaretten is een stimulerend middel dat uw bloeddruk kan verhogen. Het kan ook leiden tot beschadiging van de wanden van uw bloedvaten. Stoppen met roken is niet alleen goed voor uw algehele gezondheid, maar het kan ook helpen uw bloeddruk te verlagen.

Probeer supplementen

Hoewel meer onderzoek nodig kan zijn, tonen sommige studies aan dat supplementen zoals knoflook kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.Ried K. (2016). Knoflook verlaagt de bloeddruk bij hypertensieve personen, reguleert het serumcholesterol, en stimuleert de immuniteit: Een geactualiseerde meta-analyse en review. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Gebruik probiotica

Probiotica zijn bacteriën die gunstig zijn voor je spijsvertering. Een overzichtsartikel uit 2016 suggereert dat het nemen van probiotica kan werken om de bloeddruk te verlagen.Upadrasta A, et al. (2016). Probiotica en bloeddruk: Huidige inzichten. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Er zijn echter meer studies nodig om een beter inzicht te krijgen in hoe probiotica precies de bloeddruk beïnvloeden.

Give acupuncture a try

Een studie uit 2007 gaf aan dat traditionele Chinese acupunctuur hielp de bloeddruk te verlagen. Dit effect verdween echter na het stoppen van de acupunctuurbehandeling.Flachskampf FA, et al. (2007). Gerandomiseerde studie van acupunctuur om de bloeddruk te verlagen. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Bloeddruk thuis controleren

Het thuis controleren van uw bloeddruk helpt u niet alleen om te weten of uw behandeling werkt, maar kan u ook waarschuwen als uw hypertensie verergert.

Overweeg medicijnen op recept

Uw arts kan medicijnen voorschrijven om uw bloeddruk te helpen verlagen. Veelgebruikte bloeddrukmedicijnen zijn:

• thiazidediuretica
• calciumkanaalblokkers
• angiotensineconverterend-enzymremmers
• angiotensine II-receptorblokkers