Questa antica pratica può trasformare il tuo modo di pensare al cibo e porre le basi per una vita di alimentazione sana.
Come la maggior parte di noi, probabilmente hai mangiato qualcosa nelle ultime ore. E, come molti di noi, potresti non essere in grado di ricordare tutto ciò che hai mangiato, per non parlare della sensazione di mangiarlo. Secondo un rapporto del 2011 del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, l’americano medio passa due ore e mezza al giorno a mangiare, ma più della metà del tempo, stiamo facendo anche altro. Perché stiamo lavorando, guidando, leggendo, guardando la televisione o giocherellando con un dispositivo elettronico, non siamo pienamente consapevoli di ciò che stiamo mangiando. E questo mangiare senza pensieri – la mancanza di consapevolezza del cibo che stiamo consumando – può contribuire all’epidemia di obesità nazionale e altri problemi di salute, dice il dottor Lilian Cheung, un nutrizionista e docente presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Che cosa è il mangiare consapevole?
Mindfulness significa concentrarsi sul momento presente, mentre con calma riconoscere e accettare i tuoi sentimenti, pensieri e sensazioni corporee”. I principi della mindfulness si applicano anche al mindful eating, ma il concetto di mindful eating va oltre l’individuo. Comprende anche come ciò che si mangia influenza il mondo. Mangiamo per la salute totale”, dice il dottor Cheung. Questo è essenzialmente lo stesso concetto che ha guidato lo sviluppo delle linee guida dietetiche degli Stati Uniti proposte nel 2015, che, per la prima volta, ha considerato la sostenibilità delle colture alimentari così come i benefici per la salute degli alimenti.
Anche se le scelte alimentari ideali mindful-eating sono simili alla dieta mediterranea centrata su frutta, verdura, cereali integrali, semi, noci e oli vegetali-la tecnica può essere applicata a un cheeseburger e patatine fritte. Prestando veramente attenzione al cibo che si mangia, si può indulgere in questi tipi di alimenti meno spesso. In sostanza, mangiare con attenzione significa essere completamente attenti al vostro cibo, mentre lo comprate, lo preparate, lo servite e lo consumate. Tuttavia, l’adozione di questa pratica può richiedere più di qualche aggiustamento nel modo in cui ci si avvicina ai pasti e agli spuntini. Nel libro Savor: Mindful Eating, Mindful Life e sito web compagno, www.savorthebook.com, Dr. Cheung e il suo co-autore, leader spirituale buddista Thich Nhat Hanh, suggeriscono diverse pratiche che possono aiutare a ottenere lì, compresi quelli elencati di seguito.
1. Comincia con la tua lista della spesa. Considera il valore salutare di ogni articolo che aggiungi alla tua lista e attieniti ad essa per evitare l’acquisto d’impulso quando fai la spesa. Riempi la maggior parte del tuo carrello nella sezione dei prodotti ed evita le corsie centrali – che sono piene di cibi lavorati – e le patatine e le caramelle alla cassa.
2. Vieni a tavola con appetito – ma non quando hai una fame da lupi. Se salti i pasti, potresti essere così ansioso di mettere qualcosa nello stomaco che la tua prima priorità è riempire il vuoto invece di goderti il cibo.
3. Inizia con una porzione piccola. Può essere utile limitare la dimensione del tuo piatto a nove pollici o meno.
4. Apprezza il tuo cibo. Fate una pausa di un minuto o due prima di iniziare a mangiare per contemplare tutto e tutti coloro che hanno portato il pasto al vostro tavolo. Esprimi silenziosamente la tua gratitudine per l’opportunità di godere di un cibo delizioso e per i compagni con cui lo stai gustando.
5. Porta tutti i tuoi sensi al pasto. Quando cucini, servi e mangi il tuo cibo, fai attenzione al colore, alla consistenza, all’aroma e persino ai suoni che i diversi cibi producono mentre li prepari. Mentre masticate il cibo, cercate di identificare tutti gli ingredienti, specialmente i condimenti.
6. Fate piccoli morsi. È più facile gustare completamente il cibo quando la bocca non è piena. Metti giù l’utensile tra un morso e l’altro.
7. Mastica bene. Masticare bene finché non si sente l’essenza del cibo. (Potrebbe essere necessario masticare ogni boccone da 20 a 40 volte, a seconda del cibo.) Potresti essere sorpreso da tutti i sapori che vengono rilasciati.
8. Mangia lentamente. Se seguite i consigli di cui sopra, non butterete giù il vostro cibo. Dedicate almeno cinque minuti al mangiare consapevole prima di chiacchierare con i vostri compagni di tavola.
Per aiutarvi ad iniziare
Un numero crescente di nutrizionisti e programmi offre istruzioni per questa tecnica, dai centri di ritiro spirituale agli ospedali e centri medici. Un programma a base medica può anche essere coperto dall’assicurazione sanitaria. Il sito web del Center for Mindful Eating (www.thecenterformindfuleating.org) elenca gli allenatori in tutto il paese.
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