Denne ældgamle praksis kan ændre den måde, du tænker på mad på, og lægge op til et liv med sund mad.
Som de fleste af os har du sikkert spist noget inden for de sidste par timer. Og ligesom mange af os er du måske ikke i stand til at huske alt det, du spiste, og slet ikke fornemmelsen af at spise det. Ifølge en rapport fra det amerikanske landbrugsministerium fra 2011 bruger den gennemsnitlige amerikaner to og en halv time om dagen på at spise, men mere end halvdelen af tiden laver vi også noget andet. Fordi vi arbejder, kører bil, læser, ser fjernsyn eller sidder med en elektronisk enhed, er vi ikke helt opmærksomme på, hvad vi spiser. Og denne tankeløse spisning – en mangel på bevidsthed om den mad, vi indtager – kan være medvirkende til den nationale fedmeepidemi og andre sundhedsproblemer, siger Dr. Lilian Cheung, ernæringsekspert og lektor ved Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Hvad er mindful eating?
Mindfulness betyder, at man fokuserer på det nuværende øjeblik, mens man roligt anerkender og accepterer sine følelser, tanker og kropslige fornemmelser.” Grundsætningerne for mindfulness gælder også for mindful spisning, men begrebet mindful spisning rækker ud over den enkelte. Det omfatter også, hvordan det, du spiser, påvirker verden. Vi spiser for vores samlede sundhed,” siger Dr. Cheung. Det er stort set det samme koncept, der lå til grund for udviklingen af de foreslåede amerikanske kostråd fra 2015, som for første gang tog hensyn til bæredygtigheden af fødevareafgrøder samt fødevarernes sundhedsmæssige fordele.
Selv om de ideelle madvalg for mindful eating ligner middelhavskosten – centreret på frugt, grøntsager, fuldkorn, frø, nødder og vegetabilske olier – kan teknikken også anvendes på en cheeseburger og pomfritter. Ved virkelig at være opmærksom på den mad, du spiser, kan du måske give dig hen til disse typer mad mindre ofte. I det væsentlige betyder mindful eating, at man er fuldt ud opmærksom på sin mad – mens man køber, tilbereder, serverer og spiser den. Det kan dog kræve mere end blot nogle få justeringer af den måde, du griber måltider og snacks an på, at indføre denne praksis. I bogen Savor: Cheung og hendes medforfatter, den buddhistiske åndelige leder Thich Nhat Hanh, foreslår Dr. Cheung og hendes medforfatter, den buddhistiske åndelige leder Thich Nhat Hanh, i bogen Savour, Mindful Eating, Mindful Life og det tilhørende websted, www.savorthebook.com, flere praksisser, der kan hjælpe dig med at nå dertil, herunder dem, der er anført nedenfor.
1. Begynd med din indkøbsliste. Overvej sundhedsværdien af hver enkelt vare, du tilføjer til din liste, og hold dig til den for at undgå impulskøb, når du er på indkøb. Fyld det meste af din indkøbsvogn i frugt- og grøntafdelingen, og undgå midtergangene – som er fyldt med forarbejdede fødevarer – og chips og slik ved kassen.
2. Kom til bordet med appetit – men ikke når du er glubende sulten. Hvis du springer måltider over, kan du være så ivrig efter at få noget i maven, at din første prioritet er at fylde tomrummet i stedet for at nyde din mad.
3. Start med en lille portion. Det kan være en hjælp at begrænse størrelsen på din tallerken til ni tommer eller mindre.
4. Værdsæt din mad. Hold en pause i et minut eller to, før du begynder at spise, for at overveje alt og alle, det har krævet at bringe måltidet til dit bord. Udtryk stille og roligt din taknemmelighed over muligheden for at nyde lækker mad og de ledsagere, du nyder den sammen med.
5. Tag alle dine sanser med til måltidet. Når du tilbereder, serverer og spiser din mad, skal du være opmærksom på farver, tekstur, aromaer og endda de lyde, som de forskellige fødevarer laver, mens du tilbereder dem. Mens du tygger din mad, skal du prøve at identificere alle ingredienserne, især krydderierne.
6. Tag små bidder. Det er nemmere at smage maden helt, når din mund ikke er fuld. Læg dit redskab fra dig mellem bidderne.
7. Tyg grundigt. Tyg godt, indtil du kan smage essensen af maden. (Du skal måske tygge hver mundfuld 20 til 40 gange, afhængigt af maden.) Du kan blive overrasket over alle de smagsstoffer, der frigøres.
8. Spis langsomt. Hvis du følger ovenstående råd, vil du ikke bolte din mad ned. Afsæt mindst fem minutter til mindful eating, før du snakker med dine bordkammerater.
For hjælp til at komme i gang
Et stigende antal ernæringseksperter og programmer tilbyder undervisning i teknikken, lige fra spirituelle retrætecentre til hospitaler og medicinske centre. Et medicinsk baseret program kan endda være dækket af sygesikringen. På hjemmesiden for Center for Mindful Eating (www.thecenterformindfuleating.org) findes en liste over trænere i hele landet.
Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.