Diese uralte Praxis kann die Art und Weise, wie Sie über Essen denken, verändern und die Voraussetzungen für eine lebenslange gesunde Ernährung schaffen.
Wie die meisten von uns haben Sie wahrscheinlich in den letzten Stunden etwas gegessen. Und wie viele von uns können Sie sich vielleicht nicht mehr an alles erinnern, was Sie gegessen haben, geschweige denn an das Gefühl beim Essen. Einem Bericht des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2011 zufolge verbringt der Durchschnittsamerikaner zweieinhalb Stunden am Tag mit Essen, aber mehr als die Hälfte der Zeit tun wir auch etwas anderes. Weil wir arbeiten, Auto fahren, lesen, fernsehen oder an einem elektronischen Gerät herumfummeln, sind wir uns nicht ganz bewusst, was wir gerade essen. Und dieses gedankenlose Essen – das fehlende Bewusstsein für die Nahrung, die wir zu uns nehmen – kann zur nationalen Adipositas-Epidemie und anderen Gesundheitsproblemen beitragen, sagt Dr. Lilian Cheung, Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Was ist achtsames Essen?
Achtsamkeit bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, während man in aller Ruhe seine Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen anerkennt und akzeptiert. Die Grundsätze der Achtsamkeit gelten auch für das achtsame Essen, aber das Konzept des achtsamen Essens geht über den Einzelnen hinaus. Es umfasst auch die Frage, wie sich das, was man isst, auf die Welt auswirkt. Wir essen für unsere gesamte Gesundheit“, sagt Dr. Cheung. Das ist im Wesentlichen dasselbe Konzept, das die Entwicklung der 2015 vorgeschlagenen US-Ernährungsrichtlinien vorangetrieben hat, die zum ersten Mal sowohl die Nachhaltigkeit der Lebensmittelkulturen als auch die gesundheitlichen Vorteile der Lebensmittel berücksichtigen.
Obwohl die ideale Auswahl an achtsamen Lebensmitteln der mediterranen Diät ähnelt – mit dem Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und pflanzlichen Ölen – kann die Technik auch auf einen Cheeseburger und Pommes angewendet werden. Indem Sie wirklich auf die Lebensmittel achten, die Sie essen, können Sie sich diese Arten von Lebensmitteln weniger oft gönnen. Achtsames Essen bedeutet im Wesentlichen, dass Sie Ihrem Essen volle Aufmerksamkeit schenken – beim Kauf, bei der Zubereitung, beim Servieren und beim Verzehr. Um diese Praxis zu erlernen, bedarf es jedoch mehr als nur ein paar Anpassungen in der Art und Weise, wie Sie an Mahlzeiten und Snacks herangehen. In dem Buch Savor: Mindful Eating, Mindful Life und der dazugehörigen Website www.savorthebook.com schlagen Dr. Cheung und ihr Co-Autor, der buddhistische spirituelle Führer Thich Nhat Hanh, mehrere Praktiken vor, die Ihnen dabei helfen können, einschließlich der unten aufgeführten.
1. Beginnen Sie mit Ihrer Einkaufsliste. Bedenken Sie den gesundheitlichen Wert jedes Artikels, den Sie auf Ihre Liste setzen, und halten Sie sich daran, um Impulskäufe beim Einkaufen zu vermeiden. Füllen Sie den größten Teil Ihres Einkaufswagens in der Obst- und Gemüseabteilung und meiden Sie die mittleren Gänge, in denen sich viele verarbeitete Lebensmittel befinden, sowie die Chips und Süßigkeiten an der Kasse.
2. Kommen Sie mit Appetit an den Tisch – aber nicht mit Heißhunger. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, sind Sie vielleicht so erpicht darauf, etwas in den Magen zu bekommen, dass Ihre erste Priorität darin besteht, die Leere zu füllen, anstatt Ihr Essen zu genießen.
3. Beginnen Sie mit einer kleinen Portion. Es kann hilfreich sein, die Größe Ihres Tellers auf neun Zoll oder weniger zu begrenzen.
4. Schätzen Sie Ihr Essen. Halten Sie ein oder zwei Minuten inne, bevor Sie mit dem Essen beginnen, um über alles und jeden nachzudenken, der nötig war, um die Mahlzeit an Ihren Tisch zu bringen. Drücken Sie im Stillen Ihre Dankbarkeit für die Gelegenheit aus, ein köstliches Essen zu genießen, und für die Gesellschaft, mit der Sie es genießen.
5. Bringen Sie alle Ihre Sinne zum Essen. Achten Sie beim Kochen, Servieren und Essen auf die Farbe, die Beschaffenheit, das Aroma und sogar auf die Geräusche, die verschiedene Lebensmittel bei der Zubereitung machen. Versuchen Sie beim Kauen alle Zutaten zu erkennen, insbesondere die Gewürze.
6. Nehmen Sie kleine Bissen. Es ist einfacher, das Essen vollständig zu schmecken, wenn dein Mund nicht voll ist. Legen Sie Ihr Besteck zwischen den Bissen ab.
7. Kauen Sie gründlich. Kaue gut, bis du die Essenz des Essens schmecken kannst. (Je nach Lebensmittel müssen Sie jeden Bissen 20 bis 40 Mal kauen.) Sie werden überrascht sein, wie viele Geschmacksstoffe freigesetzt werden.
8. Essen Sie langsam. Wenn Sie die obigen Ratschläge befolgen, werden Sie Ihr Essen nicht hinunterschlingen. Widmen Sie dem achtsamen Essen mindestens fünf Minuten, bevor Sie sich mit Ihren Tischnachbarn unterhalten.
Für den Einstieg
Eine wachsende Zahl von Ernährungsberatern und -programmen bietet Unterweisungen in dieser Technik an, die von spirituellen Rückzugsorten bis zu Krankenhäusern und medizinischen Zentren reichen. Ein medizinisch fundiertes Programm kann sogar von der Krankenkasse übernommen werden. Die Website des Center for Mindful Eating (www.thecenterformindfuleating.org) listet Trainer im ganzen Land auf.
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