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Sei seduto sotto la corda Go Granny Go (V5) sul masso Grandma Peabody a Bishop, California. Con un ultimo sforzo, allunghi per il top rail. Poi, improvvisamente, i tuoi piedi pattinano e un forte “pop” riecheggia sulla parete. Il dolore ti attraversa la base del dito medio: ti è saltato un dito e il tuo viaggio di arrampicata è finito.

Come proprietario di Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness, l’autore di Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention, e uno scalatore locale di Bishop, vedo regolarmente lesioni alle pulegge delle dita – sono le lesioni più comuni delle dita degli scalatori. Per scalare più a lungo e più forte, è importante capire l’anatomia della nostra mano e come avvengono le lesioni alla puleggia, così come come prevenirle e trattarle, e rinforzare un dito ferito.

Anatomia

Tre ossa e tre articolazioni a cerniera compongono il dito. I legamenti collegano e stabilizzano le ossa, mentre i tendini collegano il muscolo all’osso, trasferendo all’osso le forze create dai muscoli. I tendini flessori delle dita si collegano ai muscoli dell’avambraccio che tirano i tendini, piegano le dita e ci permettono di piegare. Il tessuto connettivo racchiude i tendini, formando una guaina con cinque aree ispessite che creano le pulegge anulari (A1, A2, A3, A4, e A5), che mantengono il tendine vicino all’osso quando si piegano le dita.

Cause

Un forte “pop” e poi un significativo gonfiore e dolore spesso indicano danni alle pulegge dei flessori-tendini. Per le lesioni della puleggia A2, la lesione più comune per gli scalatori, il dolore di solito si presenta alla base del dito e si nota quando si cerca di raddrizzare o piegare il dito. Per le rotture A2-A4, ci può essere bowstringing – rigonfiamento alla base del dito – che può essere rilevato resistendo alla flessione del dito al polpastrello. (In quest’ultimo caso, consultare un chirurgo ortopedico, in quanto può indicare una grave, lacerazione di grado 4; vedere “Trattamento”.)

Crimping aumenta il rischio di lesioni a causa delle maggiori forze esercitate sulle pulegge, soprattutto il A2. Una presa completamente chiusa, con il pollice sopra l’indice, esercita ancora più forza. In genere, questo infortunio deriva da un cattivo riscaldamento o da una mossa disperata e dinamica verso una piccola crimpatura, spesso con un cattivo gioco di piedi e posizionamento del corpo.

Prevenzione

Il modo migliore per affrontare le lesioni alle dita è quello di non subirle. La prevenzione richiede un buon riscaldamento, l’arrampicata con una tecnica corretta e lo stretching statico.

Riscaldarsi bene

Riscaldarsi bene inizia con un riscaldamento aerobico – camminando, facendo jogging, andando in bicicletta o aumentando la frequenza cardiaca per 20-30 minuti. Per gli arrampicatori all’aperto, questo significa l’approccio. Per le sessioni in palestra, provare a saltare la corda per qualche minuto. Poi impegnarsi in stretching dinamico-allungare un muscolo attraverso il movimento continuo, portandolo brevemente alla sua gamma finale. Infine, iniziare un riscaldamento specifico per lo sport di arrampicata facile per 100-120 mosse, 8-12 problemi boulder, o 3-4 vie. Nello studio del 2001 “Sport Climbing From a Medical Point of View” in Swiss Medical Weekly, Andrea Schweizer ha dimostrato che il riscaldamento aumenta la flessibilità dei tendini flessori delle dita, che permette loro di assorbire più forza.

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Tecnica di arrampicata e consapevolezza del corpo

Un corretto gioco di gambe ed evitare movimenti dinamici intensi può diminuire il rischio di lesioni da carrucola riducendo il sovraccarico delle dita. Come regola, evitate i movimenti dinamici, specialmente per le crimpature, e concentratevi su un lento e preciso gioco di piedi e sull’impegno del core. Annotare qualsiasi dolore o fitta per prevenire ulteriori lesioni.

Stretching statico

Si tratta di mantenere un tratto per almeno 30 secondi, due o tre volte. Lo stretching statico è meglio riservato ai giorni di riposo e al post-climbing, poiché alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching statico prima di un’attività può diminuire la performance.

• Stretching di preghiera: Posizionare i palmi uniti davanti al petto con le dita rivolte verso l’alto. Ruotare i palmi in avanti verso il pavimento fino a sentire un buon allungamento.
• Tratto dei flessori dei polsi e delle dita: Raddrizzare un gomito e allungare il braccio in avanti con il palmo verso l’alto. Con l’altra mano, piegate le dita verso il basso fino a sentire uno stiramento.

Trattamento

Se vi fate male, prima cercate una diagnosi da un medico o un chirurgo ortopedico esperto di arrampicata, che può valutare il danno con un’ecografia o una risonanza magnetica. Questo aiuterà a determinare il livello di cura necessario e ad escludere danni alle strutture vicine. Vediamo la scala di classificazione delle lesioni alle dita e le soluzioni di riabilitazione:

Grado 1: distorsione della puleggia

Definizione

Una lacerazione parziale di una singola puleggia

Soluzione

Nessuna necessità di immobilizzazione. Iniziare con esercizi delicati di range-of-motion – piegare il dito fino a quando si sente stretto, tenere per 2-3 secondi, rilassarsi, e ripetere 10 volte per diverse sessioni ogni giorno. Ora eseguire lo stesso esercizio, solo raddrizzare il dito. Evitare di spingere attraverso il dolore.

Grado 2: A4 completo o A2 parziale, A3 strappo/rottura

Definizione

La puleggia A4 è completamente strappata, o A2 e A3 sono entrambi parzialmente strappati

Soluzione

Da una a due settimane di immobilizzazione con una stecca di immobilizzazione del dito o una stecca di protezione della puleggia, disponibile online. Esercizi delicati di range-of-motion. H-taping (vedi sotto) per tre mesi durante l’arrampicata.

Grado 3: Lacerazione completa A2 o A3

Definizione

Le pulegge A2 o A3 sono completamente lacerate

Soluzione

Da una a due settimane di immobilizzazione con una stecca di immobilizzazione delle dita o una stecca di protezione della puleggia, disponibile online. Esercizi delicati di range-of-motion. H-taping (vedi sotto) per sei mesi.

Grado 4: Rotture della puleggia anulare

Definizione

Rotture singole o multiple con possibile trauma del muscolo lumbricalis (il muscolo tra le ossa metacarpali) o del legamento collaterale

Soluzione

La riparazione chirurgica è raccomandata a causa del maggior rischio di contratture fisse da flessione, un’incapacità di raddrizzare completamente il dito. (Alcuni studi hanno anche raccomandato la riparazione chirurgica per i gradi 2 e 3, specialmente per gli arrampicatori di alto livello). Consultare il vostro chirurgo sulle opzioni di riabilitazione, come possono variare a seconda del danno ai vostri tendini.

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H-Taping

Per prevenire nuove lesioni, H-taping le dita è più efficace del tradizionale taping circonferenziale. Per l’H-tape, strappare un pezzo di 4 pollici di nastro atletico da tutta la larghezza del rotolo. Poi, strappare da ogni estremità per lasciare un ponte di ½” che collega le due estremità. Posizionare la sezione centrale lungo il lato del palmo dell’articolazione al centro del dito. Avvolgere prima la sezione del dito più vicina alla mano; piegare l’articolazione con il nastro a 30 gradi e avvolgere l’altra sezione del dito.

Rafforzamento

Una volta che il tuo dito ha un range di movimento completo e senza dolore (spesso una o due settimane dopo aver iniziato gli esercizi di riabilitazione), puoi iniziare un leggero rafforzamento. Utilizzare un hangboard, un dispositivo di rafforzamento delle dita, o qualsiasi apparecchio di allenamento che permetta movimenti controllati e la possibilità di modificare la forza sul sito della lesione se si sente dolore. Mentre fate hangboarding, usate i vostri piedi ed evitate di fare crimping o altri movimenti che causano dolore per almeno sei settimane dopo l’infortunio.

Una volta che si nota zero dolore con posizioni di presa normali sull’hangboard, si può tornare ad arrampicare. Un ritorno completo all’attività è realistico in sei settimane per le lesioni di grado 1 e 2, e da sei a otto settimane per le lesioni di grado 3, con un ritorno funzionale completo entro tre o quattro mesi minimo. Nel frattempo, le lesioni di grado 4 richiedono circa 4 mesi di riposo, con un ritorno funzionale completo dopo 6-12 mesi.

Per aiutare ulteriormente la guarigione, controllare la presenza di restrizioni miofasciali (aka trigger points) nei muscoli flessori del polso e delle dita nell’avambraccio e applicare una pressione diretta a qualsiasi area che si sente tesa o tenera; tenere per 2-3 minuti, sentendo il rilascio della restrizione. Massaggiare i tendini flessori e le pulegge previene la formazione di tessuto cicatriziale e aumenta la gamma di movimento.

Mike Gable vive a Bishop, California, con sua moglie e due energici bambini. Scalatore da 10 anni, è proprietario della Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness, e dona il 100% dei profitti netti del suo libro Beyond Tape a organizzazioni non profit locali e globali orientate al servizio.