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あなたはカリフォルニア州のビショップのピーボディボルダーで圧着ゴーグラニー（V5）を下座ししています。 最後の力を振り絞り、トップレールに飛び込む。 すると突然、足が滑り、「ポン」という大きな音が壁に響いた。 中指の付け根に痛みが走ります。あなたは指を骨折し、クライミングの旅は終わりです。

Eastern Sierra Physical Therapy and Wellnessのオーナーである著者は、『Beyond Tape: イースタン・シエラ・フィジカル・セラピー＆ウェルネスのオーナーであり、『Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention』の著者、そして地元ビショップのクライマーである私は、指滑車の怪我を定期的に目にしています-これはクライマーの指の怪我の中でも最も一般的です。 より長く、より強くクライミングをするためには、手の解剖学的構造とプーリーの怪我がどのように起こるかを理解し、その予防と治療、そして怪我をした指を再強化する方法を理解することが重要です。

解剖学

3つの骨と3つの蝶番関節が指を構成しています。 靭帯は骨と骨をつなぎ安定させ、腱は筋肉と骨をつなぎ、筋肉で作られた力を骨に伝える。 指の屈筋腱は前腕の筋肉に付着し、腱を引っ張って指を曲げ、圧着することができる。 結合組織は腱を包み、環状滑車（A1、A2、A3、A4、およびA5）を形成する5つの厚い部分で鞘を形成し、指を曲げるときに腱を骨に密着させる。

原因

大きな「ポップ音」、それから著しい腫れと痛みは、しばしば屈筋腱滑車の損傷を示す。 A2プーリーの損傷は、クライマーにとって最も一般的なプーリーの損傷で、痛みは通常、指の付け根に生じ、指をまっすぐにしたり曲げようとしたときに顕著になります。 A2-A4断裂の場合、指の付け根にbowstringing-膨らみが生じることがあり、これは指先で指を曲げようと抵抗することで発見することができます。 (この後者の場合、深刻なグレード4の裂傷を示すことがあるので、整形外科医に相談してください。「治療」を参照)

圧着は、プーリー、特にA2にかかる力が大きくなるので、損傷のリスクを高めます。 親指が人差し指の上にある、完全に閉じたクリンプグリップは、さらに大きな力を発揮します。 一般的に、この怪我はウォーミングアップが不十分であったり、フットワークや体の位置が悪く、小さなクリンプに必死でダイナミックな動きをしたことに起因しています。

予防

指のケガに対処する最善の方法は、そもそもケガをしないことです。 予防には、よくウォーミングアップをすること、正しい技術で登ること、静的ストレッチをすることなどが必要です。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップをしっかり行うには、まず有酸素運動-ハイキング、ジョギング、サイクリング、あるいは心拍数を20～30分上げる-を行うこと。 屋外でクライミングをする人は、アプローチになります。 ジムで行う場合は、縄跳びを数分。 次に、ダイナミックストレッチを行います。連続した動きで筋肉を伸ばし、短い時間で限界まで伸ばします。 最後に、スポーツ特有のウォームアップとして、100～120ムーブ、8～12ボルダー問題、3～4ルートのいずれかを簡単に登り始める。 アンドレア・シュヴァイザー氏は、スイス・メディカル・ウィークリー誌の2001年の研究「医学的見地からのスポーツクライミング」で、ウォーミングアップによって指屈筋腱の柔軟性が増し、より大きな力を吸収できるようになることを示しました。

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登山技術と身体意識

正しいフットワークと激しい動的な動きを避けることは、指のオーバーグリップやショックロードを減らすことにより、プーリー損傷のリスクを減らすことができるかもしれません。 原則として、ダイナミックな動き、特にクリンプへの動きは避け、ゆっくりとした正確なフットワークと体幹の働きに重点を置いてください。 痛みやしびれがある場合は、それ以上の怪我を防ぐために注意してください。

スタティック・ストレッチ

これは、30秒以上、2～3回、ストレッチを保持することです。 活動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させるという研究結果もあるので、静的ストレッチは休息日や登山後に行うのがベストである。

• 祈りのストレッチ。 手のひらを合わせて胸の前に置き、指を上に向ける。 7191>
• 手首と指の屈筋のストレッチ。 片方の肘をまっすぐ伸ばし、手のひらを上にしてその腕を前に伸ばす。 もう片方の手で、伸びを感じるまで指を地面に向かって曲げる。

治療

怪我をしたら、まず登山に詳しい医師や整形外科医の診断を仰ぎ、超音波やMRIで損傷を評価する。 これにより、必要なケアのレベルを決定し、近隣の構造物の損傷を除外することができます。 指の傷害の等級とリハビリの解決策を見てみましょう：

等級1：滑車捻挫

定義

単一の滑車の部分断裂

解決策

固定する必要はない。 指をきつく感じるまで曲げ、2～3秒間保持し、力を抜いて、10回を毎日数セッション繰り返す、穏やかな可動域運動を始める。 今度は、指をまっすぐにするだけで、同じ運動をする。 痛みで無理をしないようにしましょう。

グレード2：A4完全断裂またはA2、A3部分断裂/破損

定義

A4滑車が完全に断裂しているか、A2、A3がともに部分断裂

解決策

指固定スプリントまたは滑車保護スプリントで1週間から2週間の固定を行う、オンラインで入手できる。 緩やかな可動域訓練。

グレード3：A2またはA3の完全断裂/破損

定義

A2 または A3 pulleys are completely torn

Solution

1～2週間、指固定スプリントまたはプーリープロテクションスプリントで固定する（オンラインでも購入できる）。 緩やかな可動域訓練。

グレード4：環状滑車断裂

定義

単発または多発の断裂で、滑車筋（中手骨間の筋肉）または側副靭帯の外傷の可能性がある

解決策

固定屈曲収縮（指を完全にまっすぐにできない）のリスクが高いため外科修復が推奨されています。 (いくつかの研究では、特にエリートレベルのクライマーのために、グレード2および3の外科的修復を推奨しています）。 腱の損傷によって異なる場合があるので、リハビリのオプションについては、外科医に相談してください

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Hテーピング

再損傷を防ぐには、従来の周方向テーピングよりも指をHテーピングすることが効果的です。 Hテーピングを行うには、アスレチックテープのロール幅いっぱいから4インチを破ります。 次に、両端を1/2インチの橋でつなぐように、両端から裂きます。 指の真ん中にある関節の掌側に沿って、中央の部分を置きます。 指の手元に近い部分を先に巻き、テープで固定した関節を30度に曲げて、もう一方の部分を巻きます。

Re-Strengthening

指が完全に、痛みのない可動域になったら（多くはリハビリ運動を始めてから1～2週間）、穏やかな再強化を始めることができます。 ハングボード、指を鍛える器具、または痛みを感じたら損傷部位にかかる力を修正できるような、動きをコントロールできるトレーニング器具を使用します。 ハングボードでは、足を使い、少なくとも受傷後6週間は、圧着や痛みを引き起こすような動作は避けてください。

ハングボードの通常のグリップポジションで痛みがゼロになったら、クライミングに戻ってもよいでしょう。 グレード1と2のケガでは6週間、グレード3のケガでは6～8週間で活動への完全復帰が現実的で、最低でも3～4カ月までに完全な機能復帰を果たすことができます。 一方、グレード4の怪我では4ヶ月程度の休養が必要で、6～12ヶ月後に完全な機能復帰が可能です。

さらに治癒を助けるために、手首と前腕の指屈筋に筋膜制限（別名トリガーポイント）がないかチェックし、きつさや痛みを感じる部位に直接圧力をかけ、制限が解除されるのを感じながら2～3分保持することです。 屈筋腱とプーリーをマッサージすることで、瘢痕組織の形成を防ぎ、可動域を広げることができます。

マイク・ゲーブルは、妻と2人の元気な子供と一緒にカリフォルニア州ビショップに住んでいます。 10年来のクライマーである彼は、イースタン・シエラ・フィジカル・セラピー＆ウェルネスのオーナーであり、彼の著書『Beyond Tape』からの純利益の100％を、地元や世界のサービス志向のNPOに寄付しています。