Free Press

A kaliforniai Bishopban lévő Grandma Peabody sziklán, a Go Granny Go (V5) alatt ülsz. Egy utolsó erőfeszítéssel nekivágsz a felső korlátnak. Aztán hirtelen megcsúszik a lábad, és egy hangos “pukkanás” visszhangzik a falról. Fájdalom hasít a középső ujjad tövébe – elszállt az egyik ujjad, és a hegymászó túrádnak vége.

Az Eastern Sierra Fizikoterápia és Wellness tulajdonosaként, a Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention, és egy helyi Bishop-i hegymászó, rendszeresen látok ujjcsigasérüléseket – ezek a leggyakoribb hegymászó ujjsérülések. Ahhoz, hogy hosszabb ideig és erősebben mászhassunk, fontos, hogy megértsük a kezünk anatómiáját és azt, hogyan keletkeznek a csigasérülések, valamint azt, hogyan előzzük meg és kezeljük őket, és hogyan erősítsük meg újra a sérült ujjperceket.

Anatómia

Három csont és három csuklós ízület alkotja az ujjat. A szalagok összekötik és stabilizálják a csontokat, míg az inak az izmokat kötik össze a csonttal, átadva a csontnak az izmok által létrehozott erőket. Az ujjak hajlító inai az alkarban lévő izmokhoz kapcsolódnak, amelyek húzzák az inakat, hajlítják az ujjakat, és lehetővé teszik számunkra a gyűrődést. A kötőszövet beburkolja az inakat, egy hüvelyt alkotva öt megvastagodott területtel, amelyek létrehozzák a gyűrűs csigákat (A1, A2, A3, A4 és A5), amelyek az inat az ujjak hajlításakor a csonthoz közel tartják.

Előzmények

A flexor-ín csigák sérülésére gyakran egy hangos “pukkanás”, majd jelentős duzzanat és fájdalom utal. Az A2 csigasérüléseknél – a hegymászók leggyakoribb csigasérülése – a fájdalom általában az ujj tövénél jelentkezik, és akkor érezhető, amikor megpróbáljuk kiegyenesíteni vagy behajlítani az ujjat. A2-A4 szakadások esetén előfordulhat bowstringing – kidudorodás az ujj tövénél -, ami az ujjhajlítással szembeni ellenállással az ujjbegynél észlelhető. (Ez utóbbi esetben forduljon ortopéd sebészhez, mivel ez súlyos, 4. fokozatú szakadást jelezhet; lásd a “Kezelés”-t.)

A gyűrődés növeli a sérülés kockázatát a csigákra, különösen az A2-re ható fokozott erők miatt. A teljesen zárt, a hüvelykujjat a mutatóujj fölé helyező gyűrőfogás még nagyobb erőt fejt ki. Általában ez a sérülés vagy a rossz bemelegítésből, vagy egy kétségbeesett, dinamikus mozdulatból származik egy apró krimpelésre, gyakran rossz lábmunkával és testtartással.

Megelőzés

A legjobb módja az ujjsérülések kezelésének, ha eleve nem kapjuk őket. A megelőzéshez jól be kell melegíteni, megfelelő technikával mászni, és statikus nyújtást kell végezni.

Melegítés

A jó bemelegítés aerob bemelegítéssel kezdődik – túrázással, kocogással, kerékpározással vagy a pulzusszám 20-30 perces emelésével. A szabadtéri hegymászók számára ez a megközelítést jelenti. Edzőtermi edzéseknél próbáld ki a kötélugrást néhány percig. Ezután vegyen részt dinamikus nyújtásban – egy izom folyamatos mozgással történő megnyújtása, rövid időre a végtartományba hozva azt. Végül kezdjen el egy sportágspecifikus bemelegítést könnyű mászással, akár 100-120 lépés, 8-12 boulder probléma, vagy 3-4 útvonal esetében. Andrea Schweizer a Swiss Medical Weekly 2001-es “Sportmászás orvosi szempontból” című tanulmányában kimutatta, hogy a bemelegítés növeli az ujjhajlító inak hajlékonyságát, ami lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb erőt vegyenek fel.

• Related: Egy egyszerű gyakorlat az ujjnyújtók erősítésére

Mászótechnika és testtudat

A helyes lábmunka és az intenzív dinamikus mozgások elkerülése csökkentheti a csigasérülések kockázatát, mivel csökkenti az ujjak túlfeszítését vagy sokkterhelését. Általános szabályként kerüljük a dinamikus mozgásokat, különösen a gyűrődésekhez, és összpontosítsunk a lassú, precíz lábmunkára és a törzs bevonására. A további sérülések megelőzése érdekében jegyezzen fel minden fájdalmat vagy csípést.

Statikus nyújtás

Ez egy nyújtás legalább 30 másodpercig tartó, két-háromszori megtartását jelenti. A statikus nyújtást legjobb a pihenőnapokra és a mászás utáni időszakra fenntartani, mivel egyes tanulmányok szerint a tevékenység előtti statikus nyújtás csökkentheti a teljesítményt.

• Az imádságos nyújtás: Tegyük össze a tenyereket a mellkas előtt, az ujjakkal felfelé mutatva. Forgassa a tenyereket előre a padló felé, amíg jó nyújtást nem érez.
• Csukló- és ujjhajlító nyújtás: Egyik könyökét egyenesítse ki, és azt a karját nyújtsa előre tenyérrel felfelé. A másik kezeddel hajlítsd az ujjaidat lefelé a talaj felé, amíg nem érzed a nyújtást.

Kezelés

Ha megsérülsz, először kérj diagnózist egy hegymászásban jártas orvostól vagy ortopéd sebésztől, aki ultrahanggal vagy MRI-vel fel tudja mérni a sérülést. Ez segít meghatározni a szükséges ellátás szintjét, valamint kizárni a közeli struktúrák sérülését. Nézzük az ujjsérülések osztályozási skáláját, valamint a rehabilitációs megoldásokat:

1. fokozat: Csigaficam

Meghatározás

Egyetlen csigaficam részleges szakadása

Megoldás

Nincs szükség immobilizációra. Kezdje el a kíméletes mozgástartománygyakorlatokat – hajlítsa az ujját, amíg feszesnek nem érzi, tartsa 2-3 másodpercig, lazítsa el, és ismételje meg naponta többször 10 alkalommal. Most végezze el ugyanezt a gyakorlatot, csak egyenesítse ki az ujját. Kerülje a fájdalmon keresztüli erőltetést.

2. fokozat: Teljes A4 vagy részleges A2, A3 szakadás/szakadás

Meghatározás

Vagy az A4 csiga szakadt el teljesen, vagy az A2 és az A3 is részlegesen szakadt el

megoldás

Egy-két hétig tartó immobilizáció az interneten kapható ujj-immobilizációs sínnel vagy csigavédő sínnel. Kíméletes mozgásterjedelmi gyakorlatok. H-tapasztás (lásd alább) három hónapig hegymászás közben.

3. fokozat: Teljes A2 vagy A3 szakadás/szakadás

Kifejezés

A2 vagy A3 csigák teljesen elszakadtak

megoldás

Egy-két hetes immobilizáció ujj-immobilizációs sínnel vagy online kapható csigavédő sínnel. Kíméletes mozgásterjedelmi gyakorlatok. H-tapaszolás (lásd alább) hat hónapig.

4. fokozat: Gyűrűs csigolyaruptúrák

Kifejezés

Egyszeri vagy többszörös szakadás, esetleges lumbricalis izom (a kézközépcsontok közötti izom) vagy oldalszalag sérüléssel

megoldás

A fix flexiós kontraktúrák, az ujj teljes kiegyenesítésére való képtelenség fokozott kockázata miatt sebészeti javítás javasolt. (Egyes tanulmányok a 2. és 3. fokozat esetében is javasolták a műtéti javítást, különösen az elit szintű hegymászók esetében). A rehabilitációs lehetőségekről konzultáljon sebészével, mivel azok az inak sérülésétől függően változhatnak.

• Hoz kapcsolódóan: 6 tipp, hogy motivált maradj egy törés után

H-Taping

Az ujjak újbóli sérülésének megelőzésére a H-tapasztás hatékonyabb, mint a hagyományos körkörös tapaszolás. A H-szalagozáshoz tépjünk le a tekercs teljes szélességéből egy négy hüvelykes darabot a sportszalagból. Ezután tépje el mindkét végét úgy, hogy a két véget összekötő ½”-os híd maradjon. A középső részt helyezze az ízület tenyeres oldala mentén az ujj közepére. Az ujjnak a kézhez közelebbi szakaszát tekerje be először; hajlítsa 30 fokban a szalagos ízületet, és tekerje be az ujj másik szakaszát.

Újraerősítés

Mihelyt az ujja teljes, fájdalommentes mozgástartományba kerül (gyakran egy-két héttel a rehabilitációs gyakorlatok megkezdése után), elkezdheti a gyengéd újraerősítést. Használjon akasztófát, ujjerősítő eszközt vagy bármilyen edzőeszközt, amely lehetővé teszi a kontrollált mozgást és a sérülés helyére ható erő módosítását, ha fájdalmat érez. Hangboardozás közben használja a lábát, és a sérülést követő legalább hat hétig kerülje a gyűrődést – vagy bármilyen fájdalmat okozó mozdulatot.

Mihelyt a hangboardon normál fogáspozíciókkal nulla fájdalmat észlel, visszatérhet a mászáshoz. Az 1. és 2. fokozatú sérüléseknél hat hét, a 3. fokozatú sérüléseknél hat-nyolc hét, a teljes funkcionális visszatérés pedig minimum három-négy hónap múlva reális. Eközben a 4. fokozatú sérülések körülbelül 4 hónapos kihagyást igényelnek, a teljes funkcionális visszatérés pedig 6-12 hónap múlva lehetséges.

A gyógyulás további elősegítése érdekében ellenőrizze a myofaszciális korlátozásokat (más néven triggerpontokat) az alkar csukló- és ujjhajlító izmaiban, és gyakoroljon közvetlen nyomást minden olyan területre, amelyet feszesnek vagy érzékenynek érez; tartsa 2-3 percig, és érezze, hogy a korlátozás feloldódik. A hajlító inak és csigolyák masszírozása megelőzi a hegszövet kialakulását és növeli a mozgástartományt.

Mike Gable a kaliforniai Bishopban él feleségével és két energikus kisgyermekével. Tíz éve hegymászó, az Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness tulajdonosa, és a Beyond Tape című könyvéből származó nettó nyereség 100 százalékát szolgáltatásorientált helyi és globális nonprofit szervezeteknek ajánlja fel.