Questa storia fa parte del piano alimentare Feel Good 2018, il nostro piano di due settimane mente-corpo-pancia per iniziare bene l’anno.
Questo mese è il mio decimo anniversario di tenere un diario alimentare. Ho usato la stessa app (SparkPeople) per tutto il tempo, il che rende la navigazione a ritroso attraverso le mie fasi – paleo, raw, e troppi tacos – sia conveniente che penetrante. L’app rende semplice il monitoraggio dei macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) e mi permette di monitorare ingredienti più specifici come fibre, zucchero o ferro (è anche possibile monitorare l’esercizio fisico e chattare con altri membri in un feed comunitario, ma non ho mai usato queste funzioni). Essendo il salutista che sono, l’auto-apprendimento è una fonte di fascino, ispirazione ed esplorazione senza fine. È stato particolarmente interessante tracciare la mia transizione dalle proteine ad ogni pasto all’essere totalmente vegetale, per esempio.
I benefici del tenere un diario alimentare
Per i meno entusiasti dei dati, ecco qualche motivazione per il diario: semplicemente tenere un registro alimentare può raddoppiare la perdita di peso di una persona, se questo è il tuo obiettivo. Va bene anche per altre cose:
Il diario alimentare può aiutarvi a capire cosa sta facendo incazzare la vostra digestione, interrompendo il vostro sonno, o causando quei crolli energetici pomeridiani. L’atto di scrivere ciò che mangiamo e beviamo – e anche solo sapere che seguiremo il trail mix – ci rende più consapevoli del nostro consumo. È un modo eccellente per scoprire dettagli inestimabili sul nostro rapporto con il cibo, e per ricordare a noi stessi cosa abbiamo sgranocchiato oggi senza pensare. (Non posso contare il numero di volte che i miei clienti sono tornati dopo una settimana di monitoraggio dei pasti con una rivelazione (come, sono totalmente dipendente dalle mandorle!) che poi sono loro a scegliere di cambiare, o mantenere.)
Questo permette la responsabilità, ma alle proprie condizioni. Per alcuni, un sistema di amici è ulteriormente utile, quindi considerate la possibilità di confrontare gli appunti con un amico. Per altri, l’idea della condivisione è un no-go, nel qual caso non devi mostrare il tuo diario a nessuno, a meno che tu non sia un mio cliente.
Grandi strumenti per il diario
Il lato negativo è che il diario alimentare è un’altra cosa da fare ogni giorno. Ma ci sono applicazioni per questo. Ovviamente, raccomando SparkPeople; è stato così conveniente per me negli ultimi dieci anni che non ho mai voluto cambiare. A seconda dei vostri obiettivi e dei vostri standard estetici, ce ne sono un sacco tra cui scegliere. MyFitnessPal e LoseIt sono popolari, e alcune app più recenti sul mercato ora posizionate come macro-tracker sono anche grandi (ad esempio Fitocracy Macros).
Il vantaggio del monitoraggio digitale è che si possono automatizzare le cose (come salvare i pasti o gli alimenti preferiti) e risparmiare un sacco di tempo. Ma possono essere troppo ossessivi per alcuni. Se si preferisce non tenere traccia delle calorie, ma si desidera ancora ottenere alcune intuizioni di massima sulla vostra assunzione, la buona carta vecchio stile è grande, o un Google Doc, che mi piace perché è accessibile in qualsiasi momento.
Tracking può essere veloce, anche. Le mie voci giornaliere ora richiedono meno di un minuto per essere inserite. Iniziare è il più grande investimento di tempo, ma col tempo, e specialmente con le app, diventa molto più facile.
Alcuni consigli prima di iniziare
– Sii onesto! Non scriverlo è solo negazione. (Ma se lo fai, non sei solo: tendiamo a sottostimare il nostro apporto calorico fino al 40%.)
– Impara a conoscere le dimensioni delle porzioni. Per esempio: Tre once di proteine sono grandi come un mazzo di carte; un cucchiaino da tè è grande come un dado, e un “misurino” di qualsiasi cosa è grande come una pallina da ping-pong, due cucchiai da tavola.
– Non si tratta solo di calorie. Prova a monitorare altre cose che ti interessano o su cui stai lavorando, come l’assunzione di zucchero, le fluttuazioni di energia o se mangiare meno proteine ti fa sentire meglio. Tenere traccia dei progressi può essere davvero motivante, nello stesso modo in cui lo può essere correre un miglio più veloce o sollevare un peso più pesante.
– Considera anche di registrare come ti senti. Questo assicura che non si tratta solo di calorie (perché non lo è!) ma di uno sguardo più olistico al rapporto con il cibo. Questa è la parte che preferisco del monitoraggio della dieta dei miei clienti. Impariamo così tanto lì. Ad esempio, il tuo pane senza glutine potrebbe effettivamente causare quel gonfiore. Gli avocado ti fanno sentire più pieno della carne. La colazione può essere saltata perché preferisci avere il tuo frullato nel pomeriggio, quando hai voglia di una delizia.
– Non mollare e sappi che è una nuova abitudine, più difficile da iniziare che da mantenere.
Le parti difficili
– Trovare il tempo nei nostri impegni è difficile quando si vuole iniziare il diario alimentare. Se sei un tipo da calendario, imposta dei promemoria per registrare il cibo alcune volte al giorno. Più tardi, non ne avrai bisogno. (Alcune applicazioni li hanno incorporati.) Per gli avversi al calendario, prova a mettere dei promemoria adesivi in cucina, sulla tua scrivania, o dovunque tu tenda a mangiare.
– Non farti prendere dai dettagli della misurazione. Va bene stimare. Se non sei sicuro di quanti grammi è qualcosa, o cosa c’è esattamente nel frullato della juicery, fare la tua migliore ipotesi è permesso. Così come chiedere al tuo server cosa c’è in quello che stai ordinando, cosa che faccio in tutta la città.
– Evita l’ossessione di guardare i tuoi dati solo alla fine della giornata o anche settimanalmente. Come con il pesarsi, ci saranno delle fluttuazioni giornaliere.
– Suggerirei anche di seguire il tuo cibo mentre lo mangi o subito dopo. Aspettare fino alla fine della giornata garantisce pasti mancati o amnesia alimentare (che in realtà è una cosa).
Facciamo questo
Sapete che non c’è un momento migliore per iniziare. Ma, se avete bisogno di qualche suggerimento: Lunedì, il primo del mese, o proprio ora sono tutte ottime opzioni. Datevi una settimana per decidere un metodo di monitoraggio e per quanto tempo lo farete (anche se sono solo due settimane). Cerchia nel calendario, impegnati mentalmente e poi vai! Ti garantisco che imparerai qualcosa di nuovo su te stesso.