Ta historia jest częścią 2018 Feel Good Food Plan, naszego dwutygodniowego planu mind-body-belly na dobry początek roku.
W tym miesiącu przypada moja 10-letnia rocznica prowadzenia dziennika żywieniowego. Przez cały czas korzystałam z tej samej aplikacji (SparkPeople), dzięki której przeglądanie moich faz – paleo, raw i too-many-tacos – jest zarówno wygodne, jak i wnikliwe. Aplikacja sprawia, że śledzenie makroskładników (węglowodany, tłuszcz, białko) jest proste i pozwala mi monitorować bardziej specyficzne składniki, takie jak błonnik, cukier czy żelazo. (Możesz również śledzić ćwiczenia i rozmawiać z innymi członkami w społeczności, ale nigdy nie korzystałam z tych funkcji.)
Dziesięć lat śledzenia sprawia, że czuję się stara i kompulsywna, ale również dumna. Jako fanatyk zdrowia, którym jestem, samokształcenie jest źródłem niekończącej się fascynacji, inspiracji i eksploracji. Szczególnie interesujące było śledzenie mojego przejścia od białka przy każdym posiłku do całkowitego oparcia na roślinach, na przykład.
Korzyści z prowadzenia dziennika żywności
Dla mniej entuzjastycznych danych, oto trochę motywacji do prowadzenia dziennika: po prostu prowadzenie dziennika żywności może podwoić utratę wagi, jeśli taki jest twój cel. To jest dobre dla innych rzeczy też:
Dziennikowanie żywności może pomóc ci zrozumieć, co wkurza twoje trawienie, zakłóca twój sen lub powoduje te popołudniowe spadki energii. Zapisywanie tego, co jemy i pijemy – a nawet sama świadomość, że będziemy śledzić mieszankę szlaków – sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi naszej konsumpcji. To doskonały sposób na odkrycie bezcennych szczegółów na temat naszej relacji z jedzeniem i przypomnienie sobie, co dziś bezmyślnie zjedliśmy. (Nie jestem w stanie zliczyć, ile razy moi klienci wracali po tygodniu śledzenia posiłków z rewelacjami (np. jestem całkowicie uzależniona od migdałów!), które następnie mogli zmienić lub zachować.)
To pozwala na odpowiedzialność, ale na własnych warunkach. Dla niektórych, system kumpli jest dodatkowo pomocny, więc rozważ porównanie notatek z przyjacielem. Dla innych, pomysł dzielenia się jest no-go, w którym to przypadku nie musisz pokazywać swojego dziennika nikomu, chyba że jesteś moim klientem.
Wspaniałe narzędzia do prowadzenia dziennika
Wadą jest to, że dziennik żywności jest kolejną rzeczą do zrobienia każdego dnia. Ale, są do tego aplikacje. Oczywiście, polecam SparkPeople; było to dla mnie tak wygodne w ciągu ostatniej dekady, że nigdy nie chciałem się przestawić. W zależności od Twoich celów i standardów estetycznych, istnieje mnóstwo do wyboru. MyFitnessPal i LoseIt są popularne, a niektóre nowsze aplikacje na rynku teraz pozycjonowane jako makro-trackery są również świetne (np. Fitocracy Macros).
Zaletą cyfrowego śledzenia jest to, że możesz zautomatyzować rzeczy (jak zapisywanie posiłków lub ulubionych potraw) i zaoszczędzić dużo czasu. Ale mogą one być zbyt obsesyjne dla niektórych. Jeśli wolisz nie śledzić kalorii, ale nadal chcesz uzyskać pewne ogólne spostrzeżenia na temat swojego spożycia, dobry staromodny papier jest świetny, lub Google Doc, który lubię, ponieważ jest dostępny w każdej chwili.
Śledzenie może być szybkie, zbyt. Moje codzienne wpisy zajmują teraz mniej niż minutę, aby wejść. Rozpoczęcie jest największą inwestycją czasową, ale z czasem, a zwłaszcza z aplikacjami, staje się to o wiele łatwiejsze.
Kilka wskazówek zanim zaczniesz
– Bądź szczery! Nie zapisywanie tego jest po prostu zaprzeczaniem. (Ale jeśli to robisz, nie jesteś sam: mamy tendencję do niedoszacowania naszego spożycia kalorii nawet o 40%.)
– Poznaj rozmiary porcji. Na przykład: Trzy uncje białka są tak duże jak talia kart; łyżeczka jest wielkości kostki do gry, a „gałka” czegokolwiek wielkości piłeczki pingpongowej to dwie łyżki stołowe.
– Nie chodzi tylko o kalorie. Spróbuj śledzić inne rzeczy, na których ci zależy lub nad którymi pracujesz, takie jak spożycie cukru, wahania energii lub to, czy jedzenie mniejszej ilości białka faktycznie sprawia, że czujesz się lepiej. Śledzenie postępów może być naprawdę motywujące, w ten sam sposób, w jaki bieganie szybszej mili lub podnoszenie cięższych ciężarów może być.
– Rozważ również zapisywanie tego, jak się czujesz. To gwarantuje, że nie chodzi tylko o kalorie (bo tak nie jest!), ale o bardziej holistyczne spojrzenie na związek z jedzeniem. Jest to moja ulubiona część dotycząca śledzenia diety przez moich klientów. Tak wiele się przy tym uczymy. Na przykład, że twój bezglutenowy chleb może być przyczyną wzdęć. Awokado sprawia, że czujesz się bardziej syty niż mięso. Śniadanie można pominąć, bo wolisz zjeść smoothie po południu, kiedy masz ochotę na smakołyk.
– Trzymaj się kursu i wiedz, że to nowy nawyk, trudniej zacząć niż utrzymać.
Ciężkie części
– Znalezienie czasu w naszych napiętych grafikach jest trudne, kiedy chcesz zacząć prowadzić dziennik żywności. Jeśli jesteś typem kalendarza, ustaw przypomnienia, aby zapisywać jedzenie kilka razy dziennie. Później nie będziesz ich potrzebować. (Niektóre aplikacje mają je wbudowane.) Dla osób unikających harmonogramu spróbuj umieścić karteczki samoprzylepne z przypomnieniami w kuchni, przy biurku lub gdziekolwiek, gdzie masz tendencję do jedzenia.
– Nie daj się złapać na szczegóły pomiarów. Nie ma nic złego w szacowaniu. Jeśli nie jesteś pewien, ile uncji ma dana rzecz lub co dokładnie znajduje się w smoothie z sokowirówki, zgadywanie jest dozwolone. Podobnie jest z pytaniem serwera, co jest w tym, co zamawiasz, co robię w całym mieście.
– Unikaj obsesji, nie patrząc na swoje dane aż do końca dnia lub nawet tygodnia. Podobnie jak w przypadku ważenia się, wystąpią dzienne wahania.
– Sugerowałbym również śledzenie jedzenia w trakcie jego spożywania lub zaraz po nim. Czekanie do końca dnia gwarantuje pominięcie posiłków lub amnezję pokarmową (która jest właściwie rzeczą).
Zróbmy to
– Wiedz, że nie ma najlepszego czasu na rozpoczęcie. Ale, jeśli potrzebujesz jakichś sugestii: Poniedziałek, pierwszy miesiąca, czy właśnie teraz to wszystko świetne opcje. Daj sobie tydzień, aby zdecydować się na metodę śledzenia i jak długo będziesz śledzić (nawet jeśli to tylko dwa tygodnie). Zaznacz to w kalendarzu, mentalnie się zaangażuj, a potem do dzieła! Gwarantuję, że dowiesz się czegoś nowego o sobie.