Ez a történet a 2018-as Feel Good Food Plan része, a kéthetes elme-test-has tervünk, amellyel jól indul az év.
Ebben a hónapban lesz 10 éve, hogy étkezési naplót vezetek. Egész idő alatt ugyanazt az alkalmazást (SparkPeople) használtam, ami kényelmessé és tanulságossá teszi a fázisaim – paleo, nyers és túl sok-tacós – visszanézését. Az alkalmazás egyszerűvé teszi a makrotápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) nyomon követését, és lehetővé teszi, hogy specifikusabb összetevőket, például rostot, cukrot vagy vasat is nyomon kövessek. (A testmozgást is nyomon lehet követni, és a közösségi feedben csevegni lehet más tagokkal, de ezeket a funkciókat soha nem használtam.)
Tíz évnyi nyomon követés öregnek és kényszeresnek, de büszkének is érzem magam. Mivel olyan egészség-geek vagyok, mint én, az önfigyelés végtelenül lenyűgöző, inspiráló és felfedező forrás. Különösen érdekes volt például nyomon követni az átmenetemet a minden étkezésnél fehérjéből a teljes mértékben növényi alapúvá válás felé.
A táplálkozási napló vezetésének előnyei
A kevésbé adatrajongók számára itt egy kis motiváció a naplózáshoz: egyszerűen az étkezési napló vezetése megduplázhatja az ember fogyását, ha ez a cél. Más dolgokra is jó:
Az étkezési napló vezetése segíthet megérteni, hogy mi bosszantja az emésztésedet, mi zavarja az alvásodat, vagy mi okozza a délutáni energiazuhanásokat. Azzal, hogy leírjuk, mit eszünk és iszunk – és már azzal a tudattal is, hogy nyomon követjük a trail mixet -, jobban odafigyelünk a fogyasztásunkra. Kiváló módja annak, hogy felbecsülhetetlen értékű részleteket fedezzünk fel az étellel való kapcsolatunkról, és hogy emlékeztessük magunkat arra, hogy egyébként mit falatoztunk ma ész nélkül. (Megszámolni sem tudom, hányszor fordult elő, hogy az ügyfeleim egy hét étkezés-követés után olyan felfedezéssel tértek vissza (például, hogy teljesen a mandula rabja vagyok!), amit aztán ők maguk dönthettek el, hogy változtatnak vagy megtartják.)
Ez lehetővé teszi az elszámoltathatóságot, de a saját feltételeink szerint. Egyesek számára a haver-rendszer is hasznos, ezért fontolja meg a jegyzetek összehasonlítását egy barátjával. Mások számára a megosztás gondolata egy no-go, ebben az esetben nem kell megmutatnod a naplódat senkinek, kivéve, ha az ügyfelem vagy.
Nagyszerű eszközök a naplózáshoz
A hátránya, hogy az étkezési naplózás egy újabb dolog, amit minden nap meg kell tenned. De, erre is vannak alkalmazások. Nyilvánvalóan a SparkPeople-t ajánlom, nekem annyira kényelmes volt az elmúlt évtizedben, hogy soha nem akartam váltani. A céljaidtól és az esztétikai elvárásoktól függően rengeteg közül választhatsz. Népszerű a MyFitnessPal és a LoseIt, és néhány újabb, most már makro-trackerként pozícionált alkalmazás is remek a piacon (pl. Fitocracy Macros).
A digitális követés előnye, hogy automatizálhatsz dolgokat (pl. étkezések vagy kedvenc ételek elmentése), és rengeteg időt spórolhatsz. De egyesek számára túlságosan megszállottak lehetnek. Ha nem szeretnéd nyomon követni a kalóriákat, de mégis szeretnél nagy vonalakban megismerkedni a beviteleddel, a jó öreg papír nagyszerű, vagy egy Google Doc, amit azért szeretek, mert bármikor elérhető.
A nyomon követés gyors is lehet. A napi bejegyzéseim most kevesebb, mint egy percig tartanak. A kezdet a legnagyobb időbefektetés, de idővel, és különösen az alkalmazásokkal sokkal könnyebbé válik.
Néhány tipp, mielőtt belevágsz
– Légy őszinte! Ha nem írod le, az csak tagadás. (De ha mégis fibrillálsz, nem vagy egyedül: hajlamosak vagyunk akár 40%-kal alábecsülni a kalóriabevitelünket.)
– Ismerd meg az adagok méretét. Például: Három uncia fehérje akkora, mint egy pakli kártya; egy teáskanál kocka méretű, és egy pingponglabda méretű “kanál” bármiből két evőkanál.
– Nem minden a kalóriákról szól. Próbáld meg nyomon követni más dolgokat is, amelyek fontosak számodra, vagy amelyeken dolgozol, például a cukorbevitelt, az energiaingadozást, vagy azt, hogy a kevesebb fehérje fogyasztása valóban jobb érzést okoz-e neked. A fejlődés nyomon követése igazán motiváló lehet, ugyanúgy, ahogyan egy gyorsabb mérföld lefutása vagy egy nehezebb súly emelése is az lehet.
– Fontolja meg azt is, hogy feljegyezze, hogyan érzi magát. Ez biztosítja, hogy ne csak a kalóriákról szóljon (mert nem!), hanem holisztikusabban tekintse át az étellel való kapcsolatot. Ez a kedvenc részem az ügyfeleim diétájának nyomon követésében. Annyi mindent tanulunk ott. Például, hogy a gluténmentes kenyered valójában a puffadást okozhatja. Az avokádótól teltebbnek érzed magad, mint a hústól. A reggelit nyugodtan kihagyhatod, mert inkább délután iszod a turmixodat, amikor kedved támad egy kis finomsághoz.
– Maradj a pályán, és tudd, hogy ez egy új szokás, amit nehezebb elkezdeni, mint fenntartani.
A nehéz részek
– Nehéz időt találni a sűrű időbeosztásunkban, ha el akarod kezdeni az étkezési napló vezetését. Ha naptáras típus vagy, állíts be emlékeztetőket, hogy naponta néhányszor rögzítsd az ételeket. Később már nem lesz rájuk szükséged. (Egyes alkalmazásokba be vannak építve.) A napirendtől idegenkedők próbáljanak öntapadós emlékeztetőket elhelyezni a konyhában, az íróasztalnál vagy bárhol, ahol általában eszik.
– Ne ragadjon le a mérési részletekben. Nem baj, ha becsülni kell. Ha nem vagy biztos benne, hogy valami hány uncia, vagy hogy pontosan mi van a gyümölcslé turmixban, a legjobb tippeddel élni szabad. Ahogy az is, ha megkérdezed a kiszolgálót, hogy mi van abban, amit rendelsz, amit én az egész városban megteszek.
– Kerüld el a megszállottságot azzal, hogy csak a nap végén vagy akár hetente nézed meg az adataidat. Ahogy a mérlegelésnél, úgy a napi ingadozások is előfordulnak.
– Javasolnám azt is, hogy az étkezést az evés közben vagy közvetlenül utána kövessük nyomon. A nap végéig való várakozás garantálja a kihagyott étkezéseket vagy az étkezési amnéziát (ami valóban létezik).
Let’s Do This
Tudd, hogy nincs a legjobb időpont a kezdésre. De, ha szükséged van néhány javaslatra: Hétfő, a hónap elseje, vagy most rögtön mind remek lehetőségek. Adj magadnak egy hetet, hogy eldöntsd, milyen nyomon követési módszert választasz, és mennyi ideig fogod követni (még ha csak két hétről is van szó). Karikázd be a naptárban, kötelezd el magad mentálisan, aztán hajrá! Garantálom, hogy valami újat fogsz tanulni magadról.