Această poveste face parte din Planul alimentar 2018 Feel Good, planul nostru de două săptămâni pentru începerea anului cu dreptul.
În această lună se împlinesc 10 ani de când țin un jurnal alimentar. Am folosit aceeași aplicație (SparkPeople) în tot acest timp, ceea ce face ca răsfoirea înapoi prin fazele mele – de paleo, raw și prea multe-tacos – să fie atât convenabilă, cât și perspicace. Aplicația face ca urmărirea macronutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine) să fie simplă și îmi permite să monitorizez ingrediente mai specifice, cum ar fi fibrele, zahărul sau fierul. (Puteți, de asemenea, să urmăriți exercițiile fizice și să discutați cu alți membri într-un feed al comunității, dar eu nu am folosit niciodată aceste funcții.)
Zece ani de urmărire mă fac să mă simt bătrână, și compulsivă, dar și mândră. Fiind obsedatul de sănătate care sunt, urmărirea proprie este o sursă nesfârșită de fascinație, inspirație și explorare. A fost deosebit de interesant să urmăresc tranziția mea de la proteine la fiecare masă la a fi în totalitate pe bază de plante, de exemplu.
Beneficiile de a ține un jurnal alimentar
Pentru cei mai puțin entuziaști cu privire la date, iată câteva motivații pentru ținerea jurnalului: simpla ținere a unui jurnal alimentar poate dubla pierderea în greutate a unei persoane, dacă acesta este obiectivul tău. Este bun și pentru alte lucruri:
Înregistrarea jurnalului alimentar vă poate ajuta să înțelegeți ce vă enervează digestia, vă perturbă somnul sau cauzează acele căderi de energie de după-amiază. Actul de a scrie ce mâncăm și ce bem – și chiar și doar știind că vom urmări amestecul de trasee – ne face să fim mai atenți la consumul nostru. Este o modalitate excelentă de a descoperi detalii neprețuite despre relația noastră cu mâncarea și de a ne reaminti ce am mâncat astăzi fără să ne gândim. (Nu pot număra numărul de ori în care clienții mei s-au întors după o săptămână de urmărire a meselor cu o revelație (cum ar fi, sunt total dependentă de migdale!) pe care apoi ei aleg să o schimbe sau să o păstreze.)
Acest lucru permite o responsabilitate, dar în termenii proprii. Pentru unii, un sistem de prieteni este în plus util, așa că luați în considerare compararea notelor cu un prieten. Pentru alții, ideea de împărtășire este un no-go, caz în care nu trebuie să arătați jurnalul nimănui, cu excepția cazului în care sunteți clientul meu.
Instrumente grozave pentru ținerea jurnalului
Dezavantajul este că ținerea jurnalului alimentar este un alt lucru de făcut în fiecare zi. Dar, există aplicații pentru asta. Evident, aș recomanda SparkPeople; a fost atât de convenabil pentru mine în ultimul deceniu încât nu am vrut niciodată să schimb. În funcție de obiectivele și standardele dvs. estetice, există o tonă de unde puteți alege. MyFitnessPal și LoseIt sunt populare, iar unele aplicații mai noi de pe piață poziționate acum ca urmăritori de macro sunt, de asemenea, grozave (de exemplu, Fitocracy Macros).
Beneficiul urmăririi digitale este că puteți automatiza lucrurile (cum ar fi salvarea meselor sau a alimentelor preferate) și economisi mult timp. Dar pot fi prea obsesive pentru unii. Dacă preferați să nu urmăriți caloriile, dar doriți totuși să culegeți niște informații generale despre aportul dumneavoastră, hârtia de modă veche este grozavă, sau un Google Doc, care îmi place pentru că este accesibil oricând.
Tracking-ul poate fi și rapid. Înregistrările mele zilnice durează acum mai puțin de un minut. Începutul este cea mai mare investiție de timp, dar cu timpul, și mai ales cu aplicațiile, devine mult mai ușor.
Câteva sfaturi înainte de a începe
– Fii sincer! A nu scrie este doar negare. (Dar dacă fibrozați, nu sunteți singuri: avem tendința de a ne subestima aportul caloric cu până la 40%.)
– Învățați să cunoașteți dimensiunile porțiilor. De exemplu: Trei uncii de proteine sunt la fel de mari ca un pachet de cărți; o linguriță este de mărimea unui zar, iar o „lingură” de orice, de mărimea unei mingi de ping-pong, este de două linguri.
– Nu este vorba numai de calorii. Încercați să urmăriți și alte lucruri care vă interesează sau la care lucrați, cum ar fi aportul de zahăr, fluctuațiile de energie sau dacă mâncând mai puține proteine vă simțiți de fapt mai bine. Urmărirea progresului poate fi cu adevărat motivantă, în același mod în care poate fi alergarea unui kilometru mai rapid sau ridicarea unei greutăți mai mari.
– Luați în considerare înregistrarea modului în care vă simțiți, de asemenea. Acest lucru asigură faptul că nu este vorba doar de calorii (pentru că nu este!), ci de o privire mai holistică asupra unei relații cu mâncarea. Aceasta este partea mea preferată în ceea ce privește urmărirea dietei clienților mei. Învățăm atât de multe acolo. Cum ar fi, pâinea ta fără gluten ar putea fi de fapt cauza acelei balonări. Avocado te face să te simți mai plin decât carnea. Micul dejun este în regulă să sari peste el pentru că preferi să îți iei smoothie-ul după-amiaza, când ai chef de un răsfăț.
– Păstrați cursul și știți că este un obicei nou, mai greu de început decât de menținut.
Părțile dificile
– Să găsești timp în programul nostru încărcat este greu atunci când vrei să începi să ții jurnalul alimentar. Dacă sunteți genul calendaristic, setați memento-uri pentru a înregistra alimentele de câteva ori pe zi. Mai târziu, nu veți mai avea nevoie de ele. (Unele aplicații le au încorporate.) Pentru cei care nu sunt adepți ai programului, încercați să puneți memento-uri sub formă de bilețele autocolante în bucătărie, la birou sau oriunde aveți tendința de a mânca.
– Nu vă lăsați prins în detaliile de măsurare. Este în regulă să estimați. Dacă nu sunteți sigur câte uncii are ceva sau ce anume se află în smoothie-ul de la storcător, este permisă cea mai bună presupunere a dumneavoastră. La fel și să vă întrebați serverul ce conține ceea ce comandați, lucru pe care îl fac peste tot în oraș.
– Evitați obsesia prin faptul că nu vă uitați la datele dumneavoastră decât la sfârșitul zilei sau chiar săptămânal. Ca și în cazul cântăririi, vor apărea fluctuații zilnice.
– Aș sugera, de asemenea, să vă urmăriți mâncarea în timp ce o mâncați sau imediat după. Așteptarea până la sfârșitul zilei garantează mese ratate sau amnezie alimentară (care este de fapt un lucru).
Să facem asta
Să știți că nu există cel mai bun moment pentru a începe. Dar, dacă aveți nevoie de câteva sugestii: Luni, în prima zi a lunii sau chiar acum sunt toate opțiuni excelente. Acordă-ți o săptămână pentru a te decide asupra unei metode de urmărire și pentru cât timp vei urmări (chiar dacă sunt doar două săptămâni). Încercuiește-o în calendar, angajează-te mental, apoi dă-i drumul! Îți garantez că vei învăța ceva nou despre tine însuți.
.