Free Press

Pro publikum nad 50 let a seniory – mou klientelu – bych měl psát o důležitějších tématech, než je posilovací cvik zvaný Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Omlouvám se tím, že jsem člověk: DTK vidím provádět téměř každý den, což je deprimující, protože je to tak bezcenný cvik. Bylo by skvělé, kdyby to všichni věděli lépe, takže možná pomůže tento příspěvek. Navíc si myslím, že pro seniory jako skupinu by bylo lepší neprovádět žádné úzce zaměřené cviky na jeden kloub, jako je DTK.

DTK pravděpodobně pocházejí z padesátých let minulého století, ale rozhodně to nejsou staré cviky; spíše špatně zvolený pozůstatek redukcionistického paradigmatu kulturistiky, který se snaží „izolovat“ vždy jednu svalovou skupinu. Moderní funkční přístup by se obecně snažil vytvářet odporové cviky založené spíše na pohybech celého těla než na konkrétních jednotlivých svalech. Existuje několik variant DTK*, ale všechny mají společné to, že trup/horní ruka zůstává stabilizovaná víceméně rovnoběžně se zemí, zatímco dolní ruka se pohybuje po kruhové dráze v lokti – zde je krátké video.

Co je na DTK tak špatného? Zaprvé, pokud jste starší 50 let/senior, máte mnohem důležitější priority než provádění úzce zaměřených cviků na jeden kloub/sval (viz č. 3 hned níže). Zadruhé, pro většinu z nás je dost těžké dostat se do posilovny, takže bych rád cvičencům pomohl, aby neúmyslně neztráceli čas – a DTK je hlubokou ztrátou času. Zatřetí je skličující, že jako profese neposouváme znalosti o cvičení kupředu. Před téměř třiceti lety jsem se dozvěděl, že DTK nedává biomechanický smysl, a přesto se zdá, že je dnes populárnější než kdy jindy. Když si DTK zadáte do Googlu, najdete mnoho nabídek, ale jen u málo z nich je nějaký negativní/kritický titulek, který by lidi varoval (zde je jedna výjimka); což je smutné, protože DTK by nikdo neměl považovat za platnou cvičební myšlenku.

Když se zamýšlím nad tím, proč DTK přetrvává, možná by lidé jako já měli přijmout část viny za to, že se o ní dostatečně nahlas nemluví – odtud motivace k tomuto příspěvku. Moje čtyři zásadní body, které si z něj odnáším, jsou v následující části DTK: DOLNÍ LINIE, takže to je vlastně vše, co potřebujete, zejména pokud jste starší ročník. Ale pokud chcete jít trochu hlouběji, věnuji se tomu v části PROČ JE DTK TAK NEFEKTIVNÍ CVIČENÍ?“

DTK: THE BOTTOM LINE

1) DTK je žroutem času měsíce, protože v celém kruhovém pohybu DTK je naprostý nesoulad mezi odporem a silou tricepsu. Mechanika & kineziologie** je taková, že byste se museli doslova postavit na hlavu, aby se z DTK stal hodnotný cvik pro tricepsy!“

2) DTK je tak bezcenný, že lepší výsledky přinese téměř jakýkoli jiný cvik na tricepsy. Nicméně pro osoby starší 50 let a seniory je stejně nejlepší vynechat specializované cviky na „tricepsy“, protože svůj čas můžete mnohem lépe věnovat jiným prioritám (viz č. 3), a také si uvědomte, že několik specifických cviků na „tricepsy“ může mít více rizika než užitku (viz č. 4).

3) Pokud je vám více než 50 let nebo zejména jste senior, doporučuji minimalizovat nebo vyloučit všechny úzce zaměřené cviky na jeden kloub, jako je DTK. Za předpokladu, že používáte techniku respektující tělo a dokážete ji modifikovat (škálovat) podle svých fyzických možností, svůj čas a energii mnohem lépe vynaložíte na vícekloubové cviky velkých svalových skupin, jako jsou tlačné a tahové pohyby pro horní část těla a funkční cviky pro spodní část těla s nohama na zemi, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, dělené dřepy a step upy. To jsou zdaleka nejproduktivnější a nejfunkčnější cviky z hlediska vynaloženého času a energie.

4) Pokud jste starší 50 let/senior a máte pocit, že prostě musíte provádět specializovaný cvik na tricepsy, bylo by dobré vyloučit: a) tricepsové extenze nad hlavou a b) dipy na lavičce. Tyto dva cviky vyžadují ke správnému provedení zdravá/úplná ramena a minimalizují riziko zranění. Čím jste starší, tím je pravděpodobnější, že vaše ramena nejsou dokonalá, takže riziko zranění je u těchto cviků větší; zejména u bench dipsů, které extrémně zatěžují přední ramenní tkáně.

PROČ JE DTK TAK NEFEKTIVNÍ CVIČENÍ?“

V níže uvedeném bodě č. 6 jsem shrnul všechny faktory, které činí DTK tak marnou činností. Body č. 1 až 5 poskytují nezbytné pozadí pro plné pochopení bodu č. 6.

1) Při použití činky/činky využíváte gravitaci jako odpor. Směr odporu (nebo tahu) gravitace je pouze ve vertikálním směru nahoru a dolů. Při DTK se vaše ruka/činka pohybuje kruhovým pohybem, takže část pohybu je vertikální a část horizontální. Vertikální pohyb umožňuje plné působení gravitace proti pohybu, zatímco horizontální pohyb umožňuje pouze „letmé“ působení gravitace. U DTK se hmotnost činky samozřejmě nemění, ale skutečný odpor proti kruhovému pohybu dolní části paže se bude snižovat při pohybu v jiném než vertikálním směru a zvyšovat při pohybu ve vertikálním směru. V závislosti na konkrétním cviku může být tento „proměnlivý“ odpor s kruhovým pohybem dobrý, špatný nebo neutrální – záleží na tom, jak měnící se odpor odpor odporuje nebo se shoduje se schopností vyjádřit sílu zapojených svalů – a u DTK je to shoda hluboce špatná (viz č. 6).

2) Když provádíte cvik s jedním kloubem, jako je DTK (závěs v loketním kloubu), schopnost zapojených svalů vyjádřit sílu se mění s úhlem kloubu. Jinými slovy, jste silnější nebo slabší podle toho, zda je paže více narovnaná nebo ohnutá; nebo jinak řečeno, zda jsou horní a dolní část paže blíže nebo dále od sebe. Při DTK jste silnější přes střed pohybu s paží/loktem ohnutým přibližně v úhlu 90 stupňů a relativně slabší na obou koncích – s rukou u ramene nebo s paží rovnou. Konkrétní silové vyjádření DTK se propastně shoduje s měnícím se účinkem odporu gravitace a vytváří velmi, velmi neefektivní cvik – viz č. 6.

3) Aplikujeme-li výše uvedený bod č. 2 na širší pohled, schopnost vyjádřit sílu na ruce se bude měnit, jak se budete pohybovat po jednotlivých kloubních kruhových pohybech, jako jsou bicepsové zkroucení, DTK, tricepsové extenze, boční zdvihy ramen nebo přední zdvihy a prsní motýli – nejste rovnoměrně „silní“ po celou dobu pohybu – vaše síla se mění v celém oblouku pohybu. Tento měnící se silový projev je dobře známý a studovaný ve vědě o cvičení a graficky se znázorňuje jako „silová křivka“.

4) „Silová křivka“ není nový koncept – byla základem konstrukce strojů Nautilus s variabilním odporem, poprvé vyvinutých v 70. letech, které používají asymetrickou odporovou vačku (ve tvaru profilu komorové mořské mušle nautilus) ke změně kladeného odporu v průběhu kruhových (říkali tomu rotační) pohybů, protože schopnost silového projevu se mění v celém oblouku pohybu.

5) U některých cviků se stává, že změna skutečného odporu gravitace dobře odpovídá silové křivce (schopnosti silového projevu) zapojených svalů. Vezměme si například bicepsové zkracovačky ve stoji. Když máte ruku rovně u boku – na začátku zkracování – jste relativně slabí a naštěstí vám gravitace neklade velký odpor, protože se vaše ruka nejprve pohybuje horizontálně; pak, když se dostanete zhruba do 90 stupňů ohnutí v lokti, zesílíte a naštěstí vám gravitace klade maximální odpor, protože se vaše ruka pohybuje vertikálně; dále opět zeslábnete, protože se vaše ruka blíží k rameni, a naštěstí začne odpor klesat, protože se vaše ruka opět pohybuje horizontálně.

6) U DTK, na rozdíl od shybů, neexistuje žádný odpor, když jste nejsilnější při zhruba 90 stupních ohnutí v lokti, protože se vaše dolní část paže pohybuje horizontálně (a gravitace působí vertikálně), a maximální odpor, když jste nejslabší, když je vaše paže rovná, protože gravitace plně působí proti narovnanému lokti. To znamená, že existuje naprostý nesoulad mezi vyjádřením odporu a síly, ačkoli v průběhu celého pohybu DTK. V praxi je DTK tak neefektivní proto, že můžete použít pouze takovou váhu činky, kterou zvládne nejslabší místo pohybu, abyste udrželi paži rovně; to znamená, že 95 % pohybu nemá žádnou výzvu ani podnět ke zvýšení síly tricepsu – triceps prostě není po většinu pohybu dostatečně (nebo dokonce vůbec) procvičován. A pak už je to jen špatné až směšně hloupé: v první části pohybu, kdy je ruka u ramene a začínáte s ní pohybovat dolů a směrem k zemi, gravitace vlastně poskytuje asistenci (pomáhá) pohybu, čímž se DTK v tomto bodě mění na cvik na bicepsy s odporem, jako je shyb. To je důvod, proč je DTK žroutem času měsíce! Jak jsem uvedl výše, abyste u DTK efektivně sladili změnu odporu se silovým projevem, museli byste se doslova postavit na hlavu!

Cvičení na DTK OBCHODY A ALTERNATIVY

Cvičební stroje na kabelu jsou fajn, protože umožňují přesměrovat gravitační sílu tak, aby působila proti pohybu v jiných směrech než ve svislém nahoru a dolů. Chcete-li provádět pohyb Triceps Kickback a neztrácet čas podle výše uvedeného bodu č. 6, použijte přístroj s kabelem/klíčem a srovnejte kabel tak, aby byl s vaší rukou v úhlu 90 stupňů, když je vaše paže ohnutá v lokti v úhlu 90 stupňů. Při tomto uspořádání budete mít maximální odpor kladený v době, kdy jsou tricepsy nejsilnější, a minimální odpor v době, kdy jsou nejslabší.

Pokud potřebujete použít činky a chcete své tělo srovnat tak, aby pohyb paže vytvářel účinný cvik na tricepsy, dobrou volbou jsou tricepsové extenze s činkami vleže obličejem nahoru (LDTE), běžně nazývané „skull crackers“. Krátké video najdete zde. Cviku se říká „lebeční krakatice“, protože pokud použijete činku, pohybuje se přímo u vašeho čela, když se ohýbáte v lokti; tento potenciální problém však eliminujete, pokud použijete činky, protože ty se pohybují po obou stranách vaší hlavy přes ohnutou polohu paží. Při LDTE, když je paže rovná (v nejslabší poloze), je odpor malý, ale když je loket v úhlu asi 90 stupňů (v nejsilnější poloze), je odpor maximální. Dvě výhrady pro úspěšné a efektivní provedení LDTE: 1) pokud používáte lavičku na ležení, musíte mít dovednost ovládat pohyb & těla, abyste mohli bezpečně přejít z polohy vsedě/leže s činkami v rukou tam a zpět; a 2) budete potřebovat sílu v ramenou, abyste udrželi horní část paže stabilní v úhlu 90 stupňů od těla.

Pokud máte přístup k lanovému stroji, osvědčený cvik tricepsové extenze ve stoje je vhodný, ale s několika výhradami: 1) budete potřebovat sílu břicha, abyste udrželi trup stabilizovaný; 2) budete potřebovat sílu ramen/hrudníku/horní části zad, abyste udrželi horní část paže před pohybem; a 3) snažte se nepoužívat nástavec na lano, protože je potřeba příliš mnoho svalového úsilí, abyste udrželi lano stabilizované na ruce/zápěstí, takže se v tricepsových svalech vytvoří menší napětí.

.