Viděli jste někdy světovou špičku v bench pressu s malými prsními svaly? Nemyslel jsem si to.
Ačkoli powerlifter může být objemnější, než byste chtěli být, určitě se můžeme hodně naučit o síle a velikosti jejich prsních svalů. Mají tendenci produkovat větší sílu na jednotku vláken, a kdybyste řekněme „oloupali cibuli“, viděli byste jedny z nejsilnějších a nejlépe vyvinutých prsních svalů na planetě.
Klasickým cvikem, který se používá jako základ pro budování silného hrudníku, je samozřejmě bench press. Není pochyb o tom, že bench press vyžaduje značný podíl prsních svalů, ale potřebuje také pomoc předních deltových svalů (svaly na přední straně ramen) a tricepsů (svaly na zadní straně paží). Právě v tomto ohledu je technika bench pressu při budování velikosti prsních svalů zcela zásadní.
Pokud se zaměříte na velkou lavici, získáte spíše než na velkou velikost to nejlepší z obou světů. Ale ani skvělá technika bench pressu sama o sobě nevybuduje takové prsní svaly, které by konkurovaly takovým, jaké mají špičkoví profesionální kulturisté. Ve skutečnosti by mnozí z nejlepších bench presserů na světě pravděpodobně řekli, že jejich monstrózní hrudníky vznikly díky všemu ostatnímu, co v den lavičky dělali. Je to tak, asistenční cviky, které si vyberete, budou určujícím faktorem pro přidání velikosti, kterou jste hledali. S tímto vědomím se ponořme do některých klíčových faktorů úspěchu.
Anatomie velkého prsního svalu
Pokud se vám nedaří přidat kritickou hmotu a definici hrudníku, je to proto, že jste pravděpodobně přehlíželi některé velmi důležité věci. Zaprvé, snaha o vyrýsování spodní a střední/pánevní části prsních svalů pomocí specifických cviků vám jednoduše nepomůže. Anatomický tvar prsních svalů a linie jejich vláken určují, jak se budou vaše prsní svaly vyvíjet, a to je geneticky rozhodnuto.
Svaly hrudníku se nejlépe stimulují zasahováním mnoha úhlů. Vlákna sice vycházejí z klíční kosti, hrudní kosti a prvních šesti žeber, ale vzhledem k jedinému inzertnímu bodu na pažní kosti (Humerus) se linie tahu svalů mění, když pohybujete paží vzhůru od pasu k nadhlavníku. Je však zajímavé, že úhel se u hrudní kosti a částí žeber prsních svalů příliš nemění. Jinými slovy, linie tahu zůstává v těchto oblastech relativně stejná. To znamená, že i když může být záměrem zasáhnout spodní část prsních svalů nebo zvětšit údolí mezi prsními svaly, žádný cvik to skutečně nedokáže. To potvrdily i elektromyografické studie (EMG), které zkoumaly různé úhly a cviky.
Jakmile však změníte polohu paží z polohy pod rovnoběžkou se zemí na polohu nad hlavou, změní se aktivace horních prsních svalů i celého prsního svalu. To znamená, že musíte budovat prsní svaly prostřednictvím variací úhlů a že decline press a jeho variace se sice oficiálně nezaměřují na spodní prsní svaly, ale pomohou budovat celkovou velikost celého prsního svalu. Pro ty, kteří trvají na tom, že potřebují pomoci s budováním spodních nebo vnitřních prsních svalů, platí… Pokud si vybudujete celkově větší a silnější hrudník. A toho dosáhnete tím, že budete dbát na izolaci různých pohybů.
Izolujte prsní svaly pro velké přírůstky
Velký benč buduje velké prsní svaly, o tom není pochyb! Abyste však dosáhli takového tvaru a konečné tloušťky, musíte prsní svaly izolovat a útočit na ně úhly vytvářejícími linie, které nutí vaše prsní svaly na začátku zdvihu protáhnout se daleko dozadu a na konci pohybu se pevně sevřít. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je mírně odlehčit zátěž, udělat o několik opakování více a ne méně než čtyři série každého cviku. Následuje 5 cviků „Must-Do“ pro zvětšení velikosti hrudníku. Přidejte tyto zbraně do svého arzenálu a váš hrudník vám za pár týdnů poděkuje.
1. Izolované cviky Cable Flyes ve stoji – modifikovaná vzpřímenější poloha a poloha paží při křížení kabelů je jedním z nejlepších cviků, ne-li vůbec nejlepším cvikem pro zvýšení celkové hmotnosti hrudníku. Ačkoli použitá váha není příliš velká, rozsah pohybu je extrémní a při pravidelném tréninku neexistuje cvik, který by procvičoval více prsních vláken. Odstupte od stroje dostatečně daleko, abyste dosáhli maximálního protažení celého hrudníku. Začněte s pažemi abdukovanými ze stran tak, aby byly rovnoběžně se zemí (v podpaží svírají úhel 90 stupňů). S mírně pokrčenými lokty táhněte přes tělo ve výšce hrudníku, dokud se ruce nesetkají. Pohyb by měl být podobný objímání s přehnaným obloukem. Tento cvik můžete provádět vsedě, pokud má váš stroj na prsní svaly dostatečný rozsah pohybu.
2. Šikmé cviky s činkami – tento cvik funguje dobře pro zlepšení velikosti prsních svalů pouze tehdy, pokud použijete střední váhu a zvětšíte rozsah pohybu. Ujistěte se, že máte paže téměř úplně natažené. Tento cvik zasahuje hlavu klíční kosti/lícní kosti (horní vlákna) prsních svalů, což zlepšuje celkovou tloušťku. V leže na lavičce je pohyb stejný jako u cable flye ve stoje. Snažte se o maximální rozsah pohybu se stejným objímáním.
3. Tlak na lavici se širokým úchopem – protože rozsah pohybu je název hry, tento cvik přibije váš hrudník superprotažením, pokud si dáte na čas a odlehčíte zátěž od běžné váhy pro bench press. Pokud vaše ramena zvládnou zátěž, vezměte úchop mimo hluboké klouby na tyči. Přitáhněte tyč až k hrudníku, na chvíli se zastavte a pak ji vystřelte nahoru. Trefování solidních opakování tohoto cviku v den pec nejenže pomůže zlepšit vaši lavičku, ale dodá vašemu hrudníku tloušťku.
4. Křížový cvik s jednoručkami – není nad dobrý izolační cvik, který se zaměřuje vždy na jednu stranu těla. Udělejte dobrý krok nebo dva od stohu a maximalizujte svůj rozsah. Postavte se téměř vzpřímeně s rukou abdukovanou do strany, nad výšku ramen, abyste vytvořili v podpaží úhel asi 120 stupňů. Stáhněte se dolů směrem k pasu a přijďte úplně napříč přední částí těla.
5. Kříž na kabelu pod rukama (z polohy s nízkou kladkou)-Jedná se o jeden z nejtěžších cviků, který však vynuluje celý hrudník a maximalizuje tak nábor vláken. Začněte s rukama plně nataženýma dolů po stranách s úhlem 30 stupňů v podpaží. Táhněte vzhůru a natahujte paže před sebe podle obloukového vzoru. Paže by měly skončit ve výšce ramen s plně nataženými pažemi. Během tohoto pohybu můžete mírně pokrčit lokty.
Vyberte si trénink
Přejděme k věci: plán budování hrudníku vyžaduje dvě filozofie: sílu a objem. Plán na budování hrudníku má dva prvky: hodně izolovaných pohybů a hodně variací jak úhlu útoku, tak používaných cviků. Udeřte na cviky s velkou hmotností s hromadou kombinací štíhlých řezných opakování a jste na dobré cestě k tomu, aby se vaše prsa proměnila v nabušený stojan! Pokud chcete, aby se vám tento program vyplatil, budete muset trénovat hrudník dvakrát týdně. První trénink v týdnu bude váš silový nebo lavičkový den, zatímco druhý trénink v týdnu bude váš velikostní a izolační den. Pořadí cviků, sestavy a schéma opakování jsou důležité, pokud chcete maximalizovat svůj trénink; pokud však potřebujete věci obměnit, nebojte se toho. Jen se ujistěte, že jste dokončili každý cvik pro každou sadu a opakování, jak je předepsáno – nezapomeňte, že objem je pro zvětšení objemu klíčový!
Přesvědčte své prsní svaly, aby vynikly
Pokud se vám při bench pressu nedaří budovat prsní svaly tak, jak byste chtěli, zkuste je přimět tím, že je budete posilovat izolovaně. Velký hrudník se vybuduje, když provedete plný rozsah pohybu a budete je trénovat tak, jako byste trénovali jakýkoli jiný sval, který chcete, aby vynikl. Následující tréninkový plán na dva dny v týdnu je navržen tak, aby maximalizoval rozvoj prsních svalů. Uvědomte si, že vaše přední deltové svaly zde dostanou zabrat, zejména při přehnaném rozsahu pohybu. Buďte opatrní, když do tohoto programu přidáte příliš mnoho práce s rameny, a pokud chcete ramena tvrdě zasáhnout, měli byste je provádět v jeden z těchto dnů, abyste maximalizovali regeneraci.
Cvičení 1. dne |
|||
|---|---|---|---|
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek (Sekundy) |
| Tlak na lavici s činkami širokým úchopem | 4 | 8 | 150 |
| Šikmý bench press s činkou širokým úchopem | 4 | 10 | 150 |
| Pec ve stoji/sedě Flye | 4 | 10 | 120 |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 8 | 120 |
| Cable Cross | 4 | 10 | 120 |
Den 2. Cvičení |
|||
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek (vteřiny) |
| Stoj. Cable Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Underhand Cable Cross | 4 | 12 | 90 |
| Skloněná činka Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Tlak na lavici s úchopem | 4 | 10 | 120 |
| Jednoduchý-Arm Cable Cross | 4 | 15 | 120 |
Proč to funguje
Většina lidí při bench pressu příliš brzy spálí podpůrné svaly. Nenechávají nic v zásobě pro svůj hrudník, protože jejich tricepsy a přední delty nesou zátěž. Díky střídání silového a hypertrofického tréninku každý týden a poskytnutí schématu opakování a odpočinku, které křičí hypertrofie, dostanou vaše prsní svaly zátěž hned od začátku. Přidání širšího úchopu, než je obvyklé, do vašich pohybů při bench pressu pomůže usmažit vaše prsní svaly od prvního opakování. Klíč k úspěchu: nestarejte se o to, kolik bench-pressu zvládnete – soustřeďte se na rozšíření a zesílení prsních svalů. Dělejte to šest až osm týdnů a sledujte, jak vaše horní část těla roste jako nikdy předtím.
Rekonvalescence a rychlejší růst
Když maximálně zatěžujete velkou svalovou skupinu, jako jsou prsní svaly, potřebujete také maximální regeneraci, zejména když je trénujete dvakrát týdně. Než vyrazíte do posilovny, vyzkoušejte tento zásobník: Do 30 minut po skončení tréninku: 1 porce přípravku MAXON™ PURE STRENGTH (4 tablety) 1-2 porce (1-2 odměrky) přípravku MORPH® Xtreme: 1-2 porce 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 porce bioaktivních peptidů BIO-GRO™.