Free Press

Podle níže uvedených 20 tipů můžete snížit svůj celkový krevní tlak, včetně diastolického.

Zaměřte se na potraviny zdravé pro srdce

Potraviny, které jsou nedílnou součástí stravy zdravé pro srdce, zahrnují:

• zelenina, jako je špenát, brokolice a mrkev
• ovoce, jako jsou jablka, pomeranče a banány
• ryby, zejména ty, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• čisté kusy hovězího nebo vepřového masa
• kuřecí nebo krůtí maso bez kůže
• vajíčka
• beztučné nebo nízkotučné mléčné výrobky, jako jsou sýry a jogurty
• celozrnné potraviny, například hnědá rýže a celozrnný chléb
• ořechy a fazole

Omezte nasycené a transmastné tuky

Snažte se nejíst potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo transmastných tuků. Příkladem jsou jídla z rychlého občerstvení, hot dogy a mražené potraviny.

Naopak se snažte zaměřit na konzumaci zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků, které najdete například v avokádu, olivovém nebo řepkovém oleji a ořeších.

Snižte množství sodíku ve stravě

Sodík může zvyšovat krevní tlak, proto omezte jeho příjem na 1500 miligramů nebo méně denně.

Jíst více draslíku

Draslík může skutečně působit proti účinku, který má sodík na krevní tlak. jak může draslík pomoci kontrolovat vysoký krevní tlak. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Snažte se zvýšit spotřebu potravin bohatých na draslík, jako jsou banány, špenát a rajčata.

Vynechejte kofein

Kofein je stimulant, který může zvyšovat krevní tlak. Pokud máte hypertenzi, snažte se její příjem omezit, zejména před činnostmi, které mohou zvýšit krevní tlak, jako je cvičení.

Omezte alkohol

Pití nadměrného množství alkoholu může zvýšit krevní tlak. Konzumujte ho s mírou. To znamená dva nápoje denně u mužů a jeden nápoj denně u žen.

Zbavte se cukru

Potraviny s přidanými cukry vám mohou přidávat kalorie, které nepotřebujete. Vyhněte se potravinám a nápojům, které obsahují přidané cukry nebo sladidla, jako jsou nealkoholické nápoje, koláče a cukrovinky.

Přejděte na hořkou čokoládu

Analýza 15 studií z roku 2010 naznačuje, že hořká čokoláda může mírně snižovat krevní tlak.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? Metaanalýza. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Pokud jíte čokoládu, vybírejte si raději hořkou než jiné druhy a dbejte na to, aby obsahovala alespoň 70 % kakaa. 12 potravin prospěšných pro srdce, které byste měli zařadit do svého jídelníčku. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Vyzkoušejte stravovací plán DASH

Stravovací plán DASH vám může pomoci praktikovat stravu zdravou pro srdce. Podle National Institutes of Health několik studií prokázalo, že dodržování diety DASH může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu. stravovací plán DASH. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Ujistěte se, že kontrolujete etikety

Někdy můžete konzumovat potraviny, které obsahují příliš mnoho kalorií, sodíku nebo tuku, aniž byste o tom věděli. Tomu můžete předejít tím, že budete pečlivě číst etikety potravin a všímat si takových údajů, jako je obsah kalorií v jedné porci, sodíku a tuku.

Zhubněte

Snížení hmotnosti může velmi pomoci při snižování krevního tlaku. Ve skutečnosti můžete snížit krevní tlak přibližně o 1 mmHg na každé dvě zhubnutá kila. pracovníci kliniky Mayo. (2019). Deset způsobů, jak kontrolovat vysoký krevní tlak bez léků. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Hlídejte si obvod pasu

Větší obvod pasu vás může vystavit většímu riziku srdečních onemocnění. Obecně platí, že pro snížení rizika by se muži měli snažit udržet svůj pas pod 40 palců. Ženy by se měly snažit o méně než 35 palců. zdravý životní styl pro srdce. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Zůstaňte aktivní

Aerobní aktivity a cvičení vám nejen pomohou zhubnout, ale mohou vám také pomoci snížit krevní tlak. Zaměřte se na 30 minut aerobního cvičení po většinu dní v týdnu.

Mezi příklady některých aerobních aktivit patří:

• chůze
• běh nebo jogging
• plavání
• jízda na kole
• používání eliptického trenažéru

Snížení stresu

Stres je další věc, která může zvýšit váš krevní tlak. Snažte se vyhýbat věcem, které stres vyvolávají. Ke snížení stresu může přispět i praktikování činností, jako je meditace nebo hluboké dýchání.

Přestaňte kouřit

Nikotin v cigaretách je stimulant, který může zvyšovat krevní tlak. Může také vést k poškození stěn vašich cév. Přestat kouřit je prospěšné nejen pro vaše celkové zdraví, ale může to také pomoci snížit váš krevní tlak.

Vyzkoušejte doplňky stravy

Ačkoli je třeba provést další výzkum, některé studie ukazují, že doplňky stravy, jako je například česnek, mohou pomoci snížit krevní tlak. ried K. (2016). Česnek snižuje krevní tlak u hypertoniků, reguluje sérový cholesterol a stimuluje imunitu: Aktualizovaná metaanalýza a přehled. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Užívejte probiotika

Probiotika jsou bakterie, které jsou prospěšné pro vaše trávení. Přehledový článek z roku 2016 naznačuje, že užívání probiotik může působit na snížení krevního tlaku: Upadrasta A, et al. (2016). Probiotika a krevní tlak: Aktuální poznatky. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 K lepšímu pochopení toho, jak přesně probiotika ovlivňují krevní tlak, je však třeba provést další studie.

Vyzkoušejte akupunkturu

Studie z roku 2007 naznačila, že tradiční čínská akupunktura pomáhá snižovat krevní tlak. Tento účinek však po ukončení akupunkturní léčby vymizel. flachskampf FA, et al. (2007). Randomizovaná studie akupunktury ke snížení krevního tlaku. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Monitorování krevního tlaku doma

Monitorování krevního tlaku doma vám nejen pomůže zjistit, zda vaše léčba zabírá, ale může vás také upozornit, pokud se vaše hypertenze zhoršuje.

Zvažte léky na předpis

Lékař vám může předepsat léky, které vám pomohou snížit krevní tlak. Mezi běžné léky na krevní tlak patří:

• thiazidová diuretika
• blokátory vápníkových kanálů
• inhibitory enzymu konvertujícího angiotenzin
• blokátory receptorů angiotenzinu II

.