Free Press

Byl to halibut, kterého jste včera jedli, nebo treska jednoskvrnná? Byl to platýz nebo platýs? Okoun nebo bílá ryba? Modroploutvého nebo žlutoploutvého? Sněžného kraba nebo kraba kamenáče? Který z nich byl dobrý pro životní prostředí? Která ryba je nejzdravější k jídlu? A která z nich byla tak plná rtuti, že to bylo jako žvýkat teploměr?

Jediné, co víme jistě, je, že pravidelná konzumace mořských plodů jako součást zdravé stravy může udělat zázraky pro vaše cíle v oblasti hubnutí – pokud si vyberete správný druh. A tady se voda opět stává kalnou. Proto jsme nechali náš výzkumný tým z Eat This, Not That! prozkoumat vědecké poznatky o mořských plodech a objasnit je tímto seznamem nejzdravějších ryb pro hubnutí.

Možná vás překvapí, že dušená bílá ryba, jako je halibut, předčí v sytosti ovesné vločky bohaté na vlákninu a zeleninu. Index sytosti běžných potravin, australská studie publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition, jej řadí na druhé místo mezi potravinami, které nejvíce zasytí – faktor sytosti předčí pouze vařené brambory. Samostatná studie časopisu Journal of Nutrition, která porovnávala sytost různých živočišných bílkovin, zjistila, že nutričně podobná bílá ryba (vločky) je výrazně sytější než hovězí a kuřecí maso; sytost po jídle z bílé ryby také klesala mnohem pomaleji. Autoři studie přičítají sytící faktor bílé ryby, jako je halibut, jejímu působivému obsahu bílkovin a vlivu na serotonin, jeden z klíčových hormonů zodpovědných za signály chuti k jídlu.

Vědci zatím neprokázali známou pověst ústřic jako afrodiziaka, ale výzkum ukázal méně známý potenciál ústřic jako přírodního pomocníka při hubnutí. Objednávka půl tuctu ústřic vás vyjde na pouhých 43 kalorií (ekvivalent jedné sušenky Saltine!) a poskytne vám 21 procent doporučené denní dávky železa, jehož nedostatek byl spojen s výrazným zvýšením exprese tukových genů. Ústřice jsou navíc jedním z nejlepších potravinových zdrojů zinku, minerálu, který působí společně s hormonem „Mám hlad!“, leptinem, a reguluje tak chuť k jídlu. Výzkumy ukazují, že lidé s nadváhou mají ve srovnání se štíhlými lidmi vyšší hladinu leptinu a nižší hladinu zinku. Jedna studie z roku 2017 zjistila, že zinek může pomoci odvrátit metabolický syndrom a zlepšit krevní tlak, hladinu glukózy a LDL cholesterolu. Ústřice vám přirozeně dodají spoustu zinku – pouhých šest ústřic splní vaši doporučenou denní potřebu o 200 procent! Zvykněte si proto na happy-hour a zajděte si do raw baru na tucet ústřic v půlce skořápky; objednávka vás dostane do úzkých džínů, i když vás do nich nikdo jiný nedostane.

Nechte se zmást relativně vysokým obsahem kalorií a tuku v lososu; studie naznačují, že tato olejnatá ryba může být jednou z nejlepších pro hubnutí. (Ve skutečnosti je na našem seznamu tučných potravin, které vám pomohou zhubnout). V jedné studii byli účastníci rozděleni do skupin a byla jim přiřazena jedna ze tří stejnokalorických diet na hubnutí, které neobsahovaly žádné mořské plody (kontrolní skupina), libové bílé ryby nebo lososa. Všichni zhubli, ale konzumenti lososa měli nejnižší hladinu inzulinu nalačno a výrazně se u nich snížil zánět. Jiná studie v časopise International Journal of Obesity zjistila, že konzumace tří pětinásobných porcí lososa týdně po dobu čtyř týdnů jako součást nízkokalorické diety vedla ke zhubnutí přibližně o 2,2 kg více než při dodržování alikvotní kalorické diety, která ryby nezahrnovala. Divoký losos je štíhlejší než losos chovaný na farmách, který je nadýmán rybí moučkou, a je také prokázáno, že obsahuje výrazně méně PCB spojených s rakovinou. Takže jděte do divočiny – doslova!“

Porota pro mořské plody rozhodla, že hřebenatky zůstanou nevinné, dokud jim nebude prokázána vina! Ačkoli jsou často vinny, protože jsou spojovány se smetanovými a dekadentními omáčkami v restauracích (což není dobré pro hubnutí), samotní měkkýši s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií jsou skvělí pro váš pas, a dokonce i pro váš cholesterol. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Food Science zjistila, že bioaktivní kapsle vyrobené z vedlejších produktů z hřebenatek vykazují významné účinky proti obezitě. Zvířata, která dostávala kapsle – směs hřebenatek a mořských řas – po dobu 4 týdnů, vykazovala větší snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku ve srovnání s kontrolní skupinou, což autoři přičítají vysokému obsahu bílkovin v hřebenatkách. (Ve skutečnosti obsahuje hřebenatka 80 % bílkovin a část, kterou sníte, je přitahovací sval měkkýše.) Samostatná studie, která se zabývala vlivem různých bílkovin na tukovou tkáň a glukózovou toleranci, zjistila, že hřebenatky kralují. Myši krmené bílkovinami z hřebenatek vykazovaly nižší hladinu cholesterolu v krvi a obezity vyvolané dietou ve srovnání s myšmi krmenými stejnými kalorickými porcemi kaseinu nebo kuřecích bílkovin.

Tuna nebo to-not? To je otázka. Konzervovaný tuňák světlý je jako hlavní zdroj kyseliny dokosahexaenové (DHA) jednou z nejzdravějších ryb, která vám zeštíhlí břicho! Jedna studie v PLoS One ukázala, že suplementace omega 3 mastnými kyselinami má hlubokou schopnost vypnout geny břišního tuku. A zatímco ve studenovodních rybách a rybích olejích najdete dva typy mastných kyselin – DHA a kyselinu eikosapentaenovou (EPA) – vědci tvrdí, že DHA může být o 40 až 70 % účinnější než EPA při snižování regulace tukových genů v břiše, což zabraňuje zvětšování tukových buněk v břiše. Ale co rtuť? Obsah rtuti v tuňákovi se liší podle druhu; obecně platí, že čím větší a libovější ryba, tím vyšší obsah rtuti. Podle organizace Environmental Defense Fund patří tuňák obecný a tuňák bílý k nejtoxičtějším. Konzervovaný tuňák lehký, získaný z nejmenších ryb, je však považován za rybu s „nízkým obsahem rtuti“ a podle nejnovějších pokynů FDA by se mohl – a měl by! – konzumovat dvakrát až třikrát týdně (nebo až 12 uncí).

Ryba s hranolky vám nepomůže zhubnout, alespoň ne z fritézy. Výzkumy však naznačují, že treska tichomořská, která je pro rybí prsty typická, je jednou z nejzdravějších ryb. Jedna studie v časopise Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases zjistila, že konzumace pěti porcí tresky týdně v rámci nízkokalorické diety po dobu osmi týdnů vedla ke snížení hmotnosti o 3,8 kg navíc ve srovnání s dietou se stejným množstvím kalorií, ale bez ryb. A druhá studie v časopise European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří měli k obědu tresku, snědli k večeři o 11 % méně než ti, kteří obědvali hovězí maso. Výzkumníci přičítají sytící a hubnoucí vlastnosti tresky vysokému obsahu bílkovin a profilu aminokyselin, které mohou pomoci regulovat metabolismus. Není divu, že kapitán Ptačí oko vypadá tak samolibě!