Na serveru examine.com, nezávislé encyklopedii výživy, jejímž jsem lékařským redaktorem, analyzujeme doplňky stravy. Moje práce mi ukázala, že byste se měli řídit cílovým přístupem: rozhodněte se pro své cíle, od úbytku tuku a nárůstu svalové hmoty až po sportovní výkon a zdraví, určete, které doplňky vám pomohou jich dosáhnout, a pak si u svého lékaře zkontrolujte jejich hladinu, abyste zjistili, zda je skutečně potřebujete podpořit. Zde jsem upozornil na doplňky stravy, u nichž náš výzkum prokázal, že jsou účinné – a na způsoby, jak z nich vytěžit maximum.
Bílkoviny
Prokázalo se, že syrovátkové bílkoviny pomáhají při sportovním výkonu, budování svalů a odbourávání tuků. Nejlepšími přírodními zdroji jsou syrovátkové a kaseinové bílkoviny v mléce, které mají více aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) než veganské zdroje. Klíčovou aminokyselinou, kterou chcete ve svém koktejlu mít, je leucin – je nejdůležitější pro syntézu bílkovin. Některé značky své prášky obohacují o jiné aminokyseliny, aby byly levnější, ale nejsou tak účinné pro budování svalové hmoty, proto pečlivě kontrolujte etiketu, zda je leucin hlavní použitou aminokyselinou. Pokud je to možné, volte bílkoviny ve formě izolátu, který je o něco čistší než koncentrát a hydrolyzát.
Kreatin
Čistý kreatin monohydrát je nejvíce prozkoumaným a nejvýhodnějším doplňkem pro budování síly. Dodává vám schopnost zvládnout o několik opakování v tréninku více, zvyšuje výkon a zvyšuje zadržování vody ve svalech, tzv. buněčný otok, což může pomoci při růstu svalů.
Vitamín D
Stejně jako u většiny vitamínů platí, že pokud získáváte dostatek vitamínu D – ze stravy a z pobytu na slunci – nepotřebujete jeho doplňování. Pokud však žijete ve Velké Británii, může být obtížné získat potřebné množství vitaminu D ze slunečního záření, zejména mimo letní měsíce. Vyplatí se kontrolovat jeho hladinu – u lékaře nebo pomocí testu, který najdete například na webu vitamindtest.org.uk – po celý rok, nejen v zimě. Pokud je vaše hladina nízká, je nízká i hladina testosteronu. S tím vám pomohou doplňky stravy, což má za následek zvýšení tréninkového výkonu.
Vitamín K2
Vitamín K1 získáváte ze zelené listové zeleniny, ale K2 pochází z živočišných zdrojů, zejména z jater. Dokáže zlepšit pevnost kostí a snížit hromadění vápníku v cévách, čímž snižuje odvápňování tepen a riziko mrtvice a srdečních onemocnění. Suplementace pomůže zejména vegetariánům, kterým budou tyto živiny z živočišných potravin chybět.
Beta-alanin
Tato přirozeně se vyskytující beta aminokyselina může pomoci s vytrvalostí a případně budováním svalů, ale není tak dobře prozkoumána jako kreatin. Pomáhá vám pufrovat kyselinu mléčnou, abyste odolali únavě a zvládli ještě několik opakování.
Berberin
Jedná se o jeden z nejúčinnějších doplňků stravy, i když o něm ví jen málo lidí. Je to farmaceutický přípravek používaný k léčbě cukrovky, protože zlepšuje citlivost na inzulín. Pokud máte problémy s hladinou cukru v krvi a snadno přibíráte
tuk, poraďte se se svým lékařem, zda by vám užívání berberinu mohlo prospět.
Hořčík
Hořčík se uplatňuje ve více než 300 chemických reakcích v těle. Pokud máte ve stravě dostatek semínek, ořechů, zelené listové zeleniny, tmavé čokolády a kávy, měli byste ho mít dostatek, ale pokud ho máte nedostatek, může ovlivnit energii, pevnost kostí, nervový systém a kontrolu hladiny cukru v krvi. Bylo prokázáno, že doplňky hořčíku pomáhají při regeneraci a svalové kontrakci a mají pozitivní vliv na krevní tlak.
Jakou syrovátku?“
Ne všechny proteinové prášky jsou stejné. Vyberte si ten, který odpovídá vašim cílům
Pro regeneraci hledejte… izolát
Izolát je prášek obsahující více než 90 % čistých bílkovin, zatímco koncentrát obvykle tvoří 75-80 %.
Pro svaly hledejte… Glutamin
Tato aminokyselina hraje důležitou roli při obnově svalové tkáně. Užívejte ji po tréninku, abyste podpořili regeneraci.
Pro odbourávání tuků hledejte… karnitin
Tato přirozeně produkovaná sloučenina napomáhá odbourávání mastných kyselin. Dejte si ji do koktejlu, aby vám pomohla shodit střeva.