Tento příběh je součástí našeho dvoutýdenního plánu Feel Good Food Plan 2018, který je určen pro správný začátek roku.
Tento měsíc si připomínám desetileté výročí vedení potravinového deníku. Po celou dobu používám stejnou aplikaci (SparkPeople), díky které je zpětné procházení mých fází – paleo, raw a too-many-tacos – pohodlné a přehledné. Díky aplikaci je sledování makronutrientů (sacharidů, tuků, bílkovin) jednoduché a umožňuje mi sledovat i specifičtější složky, jako je vláknina, cukr nebo železo. (Můžete také sledovat cvičení a chatovat s ostatními členy v komunitním kanálu, ale tyto funkce jsem nikdy nevyužívala.)
Po deseti letech sledování si připadám stará a kompulzivní, ale také hrdá. Jelikož jsem zdravotní geek, je pro mě samostudium zdrojem nekonečné fascinace, inspirace a zkoumání. Obzvlášť zajímavé bylo například sledování mého přechodu od bílkovin při každém jídle k úplné rostlinné stravě.
Přínosy vedení potravinového deníku
Pro méně datově nadšené je tu motivace k vedení deníku: pouhé vedení potravinového deníku může zdvojnásobit úbytek hmotnosti, pokud je to váš cíl. Je to dobré i k dalším věcem:
Jídelní deník vám může pomoci pochopit, co vás štve při trávení, narušuje váš spánek nebo způsobuje odpolední propady energie. Akt zapisování toho, co jíme a pijeme – a dokonce i pouhé vědomí, že budeme sledovat směs na trail mix – nás přiměje více si uvědomovat naši konzumaci. Je to vynikající způsob, jak odhalit neocenitelné podrobnosti o našem vztahu k jídlu a připomenout si, co jsme dnes jinak bezmyšlenkovitě chroupali. (Nedokážu spočítat, kolikrát se moji klienti po týdnu sledování jídla vrátili s odhalením (například: Jsem úplně závislá na mandlích!), které si pak mohou sami zvolit, zda ho změní, nebo si ho ponechají.)
To umožňuje zodpovědnost, ale za vlastních podmínek. Pro některé je navíc užitečný kamarádský systém, takže zvažte srovnání poznámek s kamarádem. Pro jiné je myšlenka sdílení nevýhodná, v takovém případě nemusíte svůj deník nikomu ukazovat, pokud nejste mým klientem.
Skvělé nástroje pro psaní deníku
Nevýhodou je, že psaní potravinového deníku je další věc, kterou musíte dělat každý den. Ale na to existují aplikace. Samozřejmě bych doporučil SparkPeople; za posledních deset let mi tak vyhovoval, že jsem nikdy nechtěl přejít jinam. V závislosti na vašich cílech a estetických nárocích je jich na výběr spousta. Oblíbené jsou MyFitnessPal a LoseIt a skvělé jsou i některé novější aplikace na trhu, které jsou nyní umístěny jako makrosledovače (např. Fitocracy Macros).
Výhodou digitálního sledování je, že můžete věci automatizovat (např. ukládání jídel nebo oblíbených potravin) a ušetřit spoustu času. Pro někoho však mohou být příliš obsedantní. Pokud raději kalorie nesledujete, ale přesto chcete získat nějaké přehledné informace o svém příjmu, je skvělý starý dobrý papír nebo dokument Google, který mám rád, protože je kdykoli přístupný.
Sledování může být i rychlé. Moje denní záznamy nyní zaberou méně než minutu. Začátek je největší časovou investicí, ale postupem času a zejména s aplikacemi je to mnohem snazší.
Několik rad, než začnete
– Buďte upřímní! Nenapsat si to je prostě popírání. (Ale pokud si zapisujete, nejste sami: máme tendenci podceňovat svůj kalorický příjem až o 40 %.)
– Seznamte se s velikostí porcí. Například:
– Nejde jen o kalorie. Zkuste sledovat i další věci, na kterých vám záleží nebo na kterých pracujete, například příjem cukru, výkyvy energie nebo to, zda vám konzumace menšího množství bílkovin skutečně pomáhá cítit se lépe. Sledování pokroku může být opravdu motivující, stejně jako může být motivující uběhnout rychleji kilometr nebo zvednout těžší váhu.
– Zvažte také zaznamenávání toho, jak se cítíte. Tím zajistíte, že nepůjde jen o kalorie (protože nejde!), ale o celistvější pohled na vztah k jídlu. To je moje oblíbená část sledování jídelníčku mých klientů. Tolik se toho při něm naučíme. Třeba to, že váš bezlepkový chléb může ve skutečnosti způsobovat nadýmání. Po avokádu se cítíte sytější než po mase. Snídani je v pořádku vynechat, protože si raději dáte smoothie odpoledne, když máte chuť na něco dobrého.
– Držte se kurzu a vězte, že je to nový zvyk, který je těžší začít než udržet.
Těžké části
– Najít si čas v našem nabitém rozvrhu je těžké, když chcete začít vést potravinový deník. Pokud jste kalendářový typ, nastavte si připomenutí, abyste si jídlo zaznamenávali několikrát denně. Později už je nebudete potřebovat. (Některé aplikace je mají zabudované.) Pro ty, kteří nemají rádi rozvrh, zkuste si do kuchyně, na stůl nebo kamkoli, kde máte tendenci jíst, umístit připomenutí v podobě samolepicích lístků.
– Nenechte se unést detaily měření. Odhadovat je v pořádku. Pokud si nejste jisti, kolik uncí něco má, nebo co přesně je v koktejlu z odšťavňovače, použít svůj nejlepší odhad je povoleno. Stejně tak je vhodné zeptat se obsluhy, co je v tom, co si objednáváte, což dělám po celém městě.
– Vyhněte se posedlosti tím, že se na své údaje podíváte až na konci dne nebo dokonce týdně. Stejně jako u vážení dojde k denním výkyvům.
– Doporučuji také sledovat jídlo v průběhu jeho konzumace nebo bezprostředně po ní. Čekání až do konce dne je zárukou vynechaných jídel nebo potravinové amnézie (což je vlastně věc).
Dělejme to
Vězte, že neexistuje nejlepší čas, kdy začít. Ale pokud potřebujete nějaké návrhy: Pondělí, první den v měsíci nebo právě teď jsou skvělé možnosti. Dejte si týden na to, abyste se rozhodli pro způsob sledování a dobu, po kterou budete sledovat (i kdyby to měly být jen dva týdny). Zakroužkujte si to v kalendáři, v duchu se zavažte a jděte na to! Zaručuji vám, že se o sobě dozvíte něco nového.