Mezi makroživinami mají bílkoviny jedinečné vlastnosti, které často vedou k tomu, že jsou považovány za metabolicky výhodné pro ty, kteří se snaží změnit složení svého těla, získat svalovou hmotu nebo zhubnout při zachování svalové hmoty.
Tyto výhody do značné míry souvisejí s dodatečnou energií potřebnou k odbourávání bílkovin, souvislostí mezi příjmem bílkovin a rozvojem svalové hmoty a také s celkovými sytícími schopnostmi bílkovin nad rámec ostatních makronutrientů.
Jak ale najít ten správný bod, kdy maximálně využijete metabolické výhody, které bílkoviny nabízejí, aniž byste je nechali zcela ovládnout váš jídelníček?
Zvlášť když si lidé tak silně spojují bílkoviny s masem.
Přílišná přítomnost živočišných bílkovin ve vaší stravě může zvyšovat hladinu cholesterolu a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
To platí zejména v případě, že vytlačují nebo nahrazují rostlinné bílkoviny, o kterých je dobře známo, že snižují hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Takže kde začít?!!!
V některých aspektech fitness komunity, kde je vysoký příjem bílkovin a bílkovinných doplňků často zdůrazňován jako „fitness nezbytnost“, nemusí být neobvyklé, že se obecně doporučuje příjem až 3 a více gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Ačkoli je jistě záslužné, aby každý jednotlivec konzumoval příjem bílkovin na úrovni, která odpovídá jeho jedinečnému kontextu a cílům, co je spravedlivě považováno za „vysoký“ příjem bílkovin a jaké existují důkazy, které buď podporují, nebo vyvracejí tvrzení, že více bílkovin je vždy lepší, pokud jde o zdraví, kondici a cíle v oblasti tělesné kompozice?
V dnešním článku se spolu se Sarah Radcliffovou ze společnosti Body Talk Nutrition budeme zabývat dostupnými důkazy o metabolických účincích nadprůměrného příjmu bílkovin u různých populací.
Definice „vysokého příjmu bílkovin“
Definice „vyššího“ příjmu bílkovin se liší článek od článku a může se pohybovat od 1.2 g/kg až po více než 3 g/kg, v závislosti na kontextu.
Mějte na paměti, že současná doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 g/kg, přičemž většina doporučení obecně zvyšuje toto číslo pro ty, kteří jsou fyzicky aktivnější.
K tomu je třeba říci, že doporučení pro bílkoviny se jistě liší, zejména pokud se vezme v úvahu fyzická aktivita a další faktory.
V roce 2009 vydala (nyní) Akademie výživy a dietetiky spolu s kanadskými dietology a American College of Sports Medicine stanovisko, ve kterém se uvádí, že vytrvalostně trénovaní jedinci, kteří se věnují 10 a více hodinám intenzivního tréninku týdně, mohou potřebovat 1 kg bílkovin.2-1,4 g/kg bílkovin denně; a sportovci, kteří trénují na svalovou hypertrofii nebo sílu, mohou potřebovat 1,4-1,8 g/kg denně.
Národní akademie sportovní medicíny (NASM) doporučuje, aby se číslo pro posledně jmenovanou populaci blížilo rozmezí 1,5-2,0 g/kg denně.
Tyto hodnoty podporuje i nedávný článek z roku 2018 z časopisu Journal Of The International Society of Sports Nutrition, který pro optimalizaci budování svalové hmoty doporučuje minimální příjem bílkovin 1,6 kg/den rozložený do čtyř denních jídel.
Mimo tyto významné asociace je internet plný výživových doporučení.
Bodybuilding.com například doporučuje příjem bílkovin v rozmezí 1-1,5 g/lb, přičemž horní hranice tohoto rozmezí odpovídá 3,3 g/kg.
Ale které doporučení má pro VÁS největší smysl?
No, to záleží na tom, kdo jste a jaké jsou vaše cíle.
Svalová hmota/síla u žen po menopauze
Studie Rosata a kol. z roku 2017 zjistila, že během několikatýdenního tréninkového období zvýšení bílkovin z 0,8 g/kg na 1,2 g/kg nezměnilo beztukovou tělesnou hmotu u žen po menopauze, které byly zařazeny do stejného odporového tréninkového protokolu.
I přesto studie z roku 2014, že svalová síla byla vyšší u žen s minimálně 1,5 g/kg, ukázala, že svalová síla je vyšší u žen, u nichž byla zvýšena.2 g/kg denně na příjem.
Úbytek hmotnosti u dospělých středního věku
Vzhledem k jedinečným metabolickým vlastnostem bílkovin je mírné zvýšení příjmu bílkovin místo jiných makroživin často považováno za metodu, kterou stojí za to použít k podpoře hubnutí.
Experimentální studie z roku 2017 z časopisu Obesity Facts zjistila, že dospělí středního věku, kteří striktně dodržovali dietu s vyšším obsahem bílkovin ( 1,34 g/kg oproti 0,8 g/kg), dokázali zhubnout více než ti, kteří se stravovali stejně, ale s nižším obsahem bílkovin.
Sportovci, kteří omezují kalorie ( při zranění, při pokusu o úbytek tuku)
V článku z časopisu Journal Of Sports Sciences z roku 2011 se uvádí, že u sportovců, kteří mohou omezovat kalorie za účelem podpory úbytku tuku nebo v důsledku zranění, může příjem bílkovin v rozmezí 1,8 g/kg až 2 g/kg přinést výhody z hlediska minimalizace paralelního úbytku svalové hmoty během tohoto období.
Vysoký příjem bílkovin u mladých lidí ve formě
Studie z roku 2006 z časopisu Journal Of the International Society of Sports Nutrition nezjistila žádné důkazy o zlepšení složení těla u silových sportovců, kteří již konzumovali bílkoviny v rozmezí 1,6-1,8 g/kg, ale přešli do rozmezí 2+, aniž by změnili svůj trénink.
Tyto výsledky podporuje i systematický přehled a metaanalýza časopisu British Journal Of Sports Medicine z roku 2017, který zjistil, že u mladých dobře trénovaných mužů nepřináší příjem bílkovin nad 1,6 g/kg zásadní výhody pro potenciál nárůstu svalové hmoty.
Zajímavé je, že novější přehledová práce z roku 2018 z časopisu Journal Of The International Society Of Sports Nutrition naznačila, že příjem až 3+ g/kg může být v určitých případech podporován pro udržení svalové hmoty u odporově trénovaných jedinců, kteří čelí kalorické restrikci ( z důvodu zranění nebo pokusu o úbytek tuku), a může také podpořit pozitivní dopady na složení těla ( tj.: úbytek tuku) u odporově trénované populace.
Je třeba poznamenat, že tentýž článek uznává, že pro většinu aktivních lidí je k dosažení stejných cílů zcela vhodný příjem bílkovin v rozmezí 1,4 – 2 g/kg.
Poslední doporučení je v souladu s většinou ostatní dosavadní literatury a mělo by sloužit jako cenné vodítko pro velkou většinu aktivních lidí, kteří čtou dnešní článek.
Co se týče návrhu superdávky 3 g/kg, myslím, že lze s jistotou říci, že bude zapotřebí dalšího výzkumu a zvažování, pokud jde o pochopení použitelnosti a užitečnosti velmi vysokého příjmu bílkovin pro sportovce a aktivní lidi.
Pro mladé pušky, které se cítí nuceny jíst bílkoviny v tomto horním rozmezí bez ohledu na to, co říkají ostatní, je uklidňující vědět, že podle studie z roku 2016 z časopisu Journal Of Nutrition & Metabolism se zdá, že existuje minimální riziko poškození zdraví jater nebo ledvin při vyšším příjmu bílkovin.
Jak vypadá příjem 1,5 g/kg vs 3 g/kg bílkovin na den?
Uvažujme aktivního jedince středního věku, který váží 180 kg a chce zvýšit příjem bílkovin a zároveň snížit příjem kalorií, protože slyšel, že by to bylo optimální optimalizovat úbytek tuku/maximalizovat udržení svalové hmoty.
Sleduje svůj příjem, protože ho to těší.
Řekněme, že si také udělal výpočet na nějakém fitness webu a odhadl svůj kalorický cíl pro své účely na přibližně 2400 kalorií.
Pokud by se zaměřil na 1,5 g/kg bílkovin, konzumoval by asi 125 gramů bílkovin denně ( 180/2,2 x 1,5), což by představovalo 21 % jeho celkového kalorického příjmu a bylo by to v rozmezí AMDR pro bílkoviny ( 10-35 %).
Pokud by se rozhodl jít na bílkoviny opravdu tvrdě, mohl by zkusit 3 g/kg, což by bylo dvojnásobné množství, čímž by se dostal na 250 gramů bílkovin denně.
Tím by se jeho celkové množství bílkovin dostalo nad rámec AMDR na 42 % denních kalorií, v důsledku čehož by mohl riskovat vytěsnění jiných živin, aby se přizpůsobil svému cílovému množství bílkovin.
A pokud by opravdu nemiloval luštěniny, tofu a sójové mléko, musel by denně jíst velké množství živočišných bílkovin.
Znepokojuje vás poměr živočišných a rostlinných bílkovin? Pomůže vám moje nová kniha