Macronutrientes, a proteína tem características únicas que frequentemente levam a ser vista como metabolicamente vantajosa para aqueles que tentam alterar a sua composição corporal, ganhar massa magra, ou perder peso enquanto mantém a massa magra.
Estas vantagens estão em grande parte relacionadas com a energia extra necessária para quebrar a proteína, a ligação entre o consumo de proteína e o desenvolvimento muscular, bem como a capacidade saciante geral da proteína acima e além de outros macronutrientes.
Mas como você acha que o ponto doce onde você aproveita ao máximo as vantagens metabólicas que a proteína tem a oferecer sem deixar que ela domine completamente o seu padrão dietético?
Especialmente quando as pessoas tendem tão fortemente a associar proteínas à carne.
A presença excessiva de proteína animal na sua dieta pode aumentar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Isto é especialmente verdade se estiverem a deslocar ou a substituir proteínas de origem vegetal, que são bem conhecidas por reduzirem os níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.
Então por onde começamos?!
Em algumas facetas da comunidade de fitness onde a ingestão elevada de proteínas e suplementos proteicos são frequentemente destacados como “fitness essentials” pode não ser incomum que a ingestão de até 3+ gramas de proteínas por quilograma de peso corporal seja amplamente recomendada.
Embora haja certamente mérito para qualquer indivíduo em consumir proteína a um nível que esteja de acordo com o seu contexto e objectivos únicos, o que é razoavelmente considerado como “alto” consumo de proteína e que evidências existem para apoiar ou refutar as alegações de que mais proteína é sempre melhor quando se trata de saúde, fitness e objectivos de composição corporal?
No artigo de hoje, Sarah Radcliff da Body Talk Nutrition e eu vamos explorar as evidências disponíveis sobre os efeitos metabólicos da ingestão de proteína acima da média em uma variedade de populações.
Definindo “Alta Proteína”
A definição de uma ingestão “alta” de proteína varia de artigo para artigo, e pode variar de 1.2 g/kg a acima de 3 g/kg, dependendo do contexto.
Cuidado que a atual Dose Diária Recomendada para proteína é de 0,8g/kg, com a maioria das recomendações geralmente aumentando este número para aqueles que são mais ativos fisicamente.
A esse ponto, as recomendações de proteína certamente variam, especialmente quando a atividade física e outros fatores são levados em consideração.
Em 2009, a (agora) Academia de Nutrição e Dietética juntamente com os Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva publicaram um artigo de posição que indicava que indivíduos treinados em resistência que se dedicam a 10 ou mais horas de treinamento vigoroso semanalmente podem requerer 1.2-1,4g/kg de proteína diariamente; e atletas que estão treinando para hipertrofia muscular ou força podem requerer 1,4-1,8 g/kg por dia.
A Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM) recomenda que o número para esta última população esteja mais próximo da faixa de 1,5-2,0 g/kg por dia.
Estes valores são suportados por um artigo recente de 2018 do Journal Of The International Society of Sports Nutrition que recomendava uma ingestão mínima de proteína de 1,6 kg/dia, distribuída por quatro refeições diárias, para optimizar a construção muscular.
Para além destas associações notáveis, a Internet está cheia de recomendações nutricionais.
Construção do corpo.com, por exemplo, recomenda a ingestão de proteínas na faixa de 1-1,5 g/lb, sendo o limite superior dessa faixa equivalente a 3,3 g/kg.
Mas qual recomendação faz mais sentido para VOCÊ?
Bem, isso depende de quem você é e quais são seus objetivos.
Massa muscular/Força em mulheres na pós-menopausa
Um estudo de Rosato et al. realizado em 2017 descobriu que, durante um período de treinamento de várias semanas, um aumento de 0,8 g/kg para 1,2 g/kg não alterou a massa corporal magra em mulheres na pós-menopausa que foram colocadas no mesmo protocolo de treinamento de resistência.
Even, portanto, um estudo de 2014 que a força muscular foi maior em mulheres com pelo menos 1.2 g/kg diariamente por ingestão.
Perda de peso em adultos de meia idade
Devido às características metabólicas únicas das proteínas, um aumento modesto na ingestão de proteínas em vez de outros macronutrientes é muitas vezes considerado um método que vale a pena empregar para apoiar a perda de peso.
Um estudo experimental de 2017 da revista Obesity Facts Journal descobriu que adultos de meia idade que seguiam rigorosamente uma dieta proteica mais elevada ( 1,34 g/kg vs .8 g/kg) eram capazes de perder mais peso do que aqueles com uma dieta eqüicórica, mas com uma dieta proteica mais baixa.
Atletas que estão restringindo calorias ( lesionados, tentando perder gordura)
Um artigo de 2011 do Journal Of Sports Sciences cita que, em Atletas que podem estar restringindo calorias para promover perda de gordura ou como resultado de uma lesão, uma ingestão de proteína na faixa de 1,8 g/kg a 2g/kg pode conferir benefícios em termos de minimizar a perda muscular paralela durante este período de tempo.
Entaques de proteína alta em jovens em forma
Um estudo de 2006 do Journal Of the International Society of Sports Nutrition não encontrou evidências de melhorias na composição corporal em atletas de força que já consumiram proteína na faixa de 1,6-1,8 g/kg, mas entraram na faixa de 2+ sem alterar seu treinamento.
Estes resultados são apoiados por uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 do British Journal Of Sports Medicine que constatou que em jovens homens bem treinados, a ingestão de proteína além de 1,6 g/kg não conferia grandes vantagens ao potencial de ganho muscular.
Interessantemente, um artigo de revisão mais recente de 2018 do Journal Of The International Society Of Sports Nutrition sugeriu que a ingestão de até 3+ g/kg pode ser suportada em certos casos para a manutenção de massa magra em indivíduos treinados em resistência que enfrentam restrições calóricas (devido a lesão ou tentativa de perda de gordura) e também pode promover impactos positivos na composição corporal (ou seja: perda de gordura) em uma população treinada em resistência.
De notar que este mesmo artigo reconhece que, para a maioria das pessoas activas, uma ingestão de proteínas na gama de 1,4 – 2 g/kg é completamente adequada para atingir esses mesmos objectivos.
Esta última recomendação está de acordo com a maior parte da restante literatura até à data, e deve servir de orientação valiosa para a grande maioria das pessoas activas que lêem o artigo de hoje.
No que diz respeito à sugestão de 3g/kg de super dia, penso que é seguro dizer que mais pesquisa e consideração serão necessárias quando se trata de compreender a aplicabilidade e utilidade da ingestão de proteína muito alta para atletas e pessoas ativas.
Para os jovens que se sentem compelidos a ingerir proteína nessa faixa superior, independentemente do que alguém diga, é reconfortante saber que parece haver um risco mínimo de danos à saúde do fígado ou dos rins com maior ingestão de proteína, de acordo com um estudo de 2016 do Journal Of Nutrition & Metabolismo.
Como é uma ingestão de 1,5 g/kg vs 3 g/kg por dia de proteína?
Consideremos um indivíduo activo de meia-idade que pesa 180 lbs e quer aumentar a ingestão de proteínas enquanto reduz a ingestão calórica, porque ouviu dizer que seria óptimo optimizar a perda/maximizar a retenção de massa magra.
Ele segue a sua ingestão porque é isso que o faz feliz.
Digamos que ele também fez um cálculo em algum site de fitness e estimou que a sua meta calórica para os seus propósitos era de cerca de 2400 calorias.
Se ele visasse 1,5 g/kg de proteína, ele estaria consumindo cerca de 125 gramas de proteína por dia ( 180/2,2 x 1,5), o que representaria 21% da sua ingestão calórica total e estaria dentro da faixa AMDR para proteína ( 10-35%).
Se ele decidisse realmente se esforçar com a proteína, ele poderia tentar 3 g/kg, que seria o dobro da quantidade, levando-o a 250 gramas de proteína por dia.
Isso levaria seus totais de proteína além do AMDR para 42% das calorias diárias, e como resultado, ele poderia arriscar deslocar outros nutrientes para acomodar seu alvo proteico.
E a menos que ele realmente amasse legumes, tofu e leite de soja, ele precisaria comer uma grande quantidade de proteína animal diariamente.
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