Entre los macronutrientes, la proteína tiene características únicas que a menudo la llevan a ser vista como metabólicamente ventajosa para aquellos que tratan de alterar su composición corporal, ganar masa magra o perder peso manteniendo la masa magra.
Estas ventajas están relacionadas en gran medida con la energía extra necesaria para descomponer las proteínas, la conexión entre la ingesta de proteínas y el desarrollo muscular, así como las capacidades saciantes generales de las proteínas por encima de otros macronutrientes.
¿Pero cómo encontrar ese punto óptimo en el que aprovechar al máximo las ventajas metabólicas que ofrecen las proteínas sin dejar que dominen por completo su patrón dietético?
Especialmente cuando la gente tiende tanto a asociar las proteínas con la carne.
La presencia excesiva de proteínas animales en su dieta puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Esto es especialmente cierto si están desplazando o sustituyendo a las proteínas de origen vegetal, que son bien conocidas por reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Así que, ¿por dónde empezamos?
En algunas facetas de la comunidad del fitness, en las que las ingestas elevadas de proteínas y los suplementos proteicos se destacan con frecuencia como «esenciales para el fitness», no es raro que se recomienden ampliamente ingestas de hasta más de 3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
Aunque ciertamente hay mérito para que cualquier individuo consuma la ingesta de proteínas a un nivel que esté en línea con su contexto y objetivos únicos, ¿qué se considera justamente como una ingesta de proteínas «alta» y qué evidencia existe para apoyar o refutar las afirmaciones de que más proteína es siempre mejor cuando se trata de objetivos de salud, fitness y composición corporal?
En el artículo de hoy, Sarah Radcliff de Body Talk Nutrition y yo exploraremos la evidencia disponible sobre los efectos metabólicos de una ingesta de proteínas por encima de la media en una variedad de poblaciones.
Definiendo «alta proteína»
La definición de una ingesta de proteínas «más alta» varía de un artículo a otro, y puede ir desde 1.2 g/kg hasta más de 3 g/kg, dependiendo del contexto.
Tenga en cuenta que la Cantidad Diaria Recomendada actual de proteínas es de 0,8 g/kg, y que la mayoría de las recomendaciones generalmente aumentan este número para aquellos que son más activos físicamente.
A este respecto, las recomendaciones de proteínas ciertamente varían, especialmente cuando se tiene en cuenta la actividad física y otros factores.
En 2009, la (ahora) Academia de Nutrición y Dietética junto con los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte publicaron un documento de posición que indicaba que los individuos con entrenamiento de resistencia que realizan 10 o más horas de entrenamiento vigoroso semanalmente pueden requerir 1.2-1,4g/kg de proteína al día; y los atletas que entrenan para la hipertrofia muscular o la fuerza pueden requerir 1,4-1,8 g/kg al día.
La Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) recomienda que el número para esta última población esté más cerca del rango de 1,5-2,0 g/kg al día.
Estos valores están respaldados por un reciente artículo de 2018 del Journal Of The International Society of Sports Nutrition, que recomienda una ingesta mínima de proteínas de 1,6 kg/día, repartida en cuatro comidas diarias, para optimizar el desarrollo muscular.
Al margen de estas notables asociaciones, Internet está lleno de recomendaciones nutricionales.
Bodybuilding.com, por ejemplo, recomienda la ingesta de proteínas en el rango de 1-1,5 g/libra, siendo el límite superior de ese rango equivalente a 3,3 g/kg.
¿Pero qué recomendación tiene más sentido para USTED?
Bueno, eso depende de quién sea usted y de cuáles sean sus objetivos.
Masa muscular/fuerza en mujeres posmenopáusicas
Un estudio de 2017 realizado por Rosato et al descubrió que, durante un periodo de entrenamiento de varias semanas, un aumento de proteínas de 0,8 g/kg a 1,2 g/kg no alteró la masa corporal magra en mujeres posmenopáusicas a las que se les aplicó el mismo protocolo de entrenamiento de resistencia.
Aún así, un estudio de 2014 que la fuerza muscular fue mayor en mujeres con al menos 1.2 g/kg diarios por ingesta.
Pérdida de peso en adultos de mediana edad
Debido a las características metabólicas únicas de las proteínas, el aumento modesto a la ingesta de proteínas en lugar de otros macronutrientes se considera a menudo un método que vale la pena emplear para apoyar la pérdida de peso.
Un estudio experimental de 2017 de la revista Obesity Facts descubrió que los adultos de mediana edad que siguieron estrictamente una dieta más rica en proteínas ( 1,34 g/kg frente a 0,8 g/kg) fueron capaces de perder más peso que aquellos con una dieta equicalórica, pero con menos proteínas.
Atletas que están restringiendo calorías (lesionados, intentando perder grasa)
Un artículo de 2011 del Journal Of Sports Sciences cita que, en Atletas que pueden estar restringiendo calorías para promover la pérdida de grasa o como resultado de una lesión, una ingesta de proteínas en el rango de 1,8 g/kg a 2g/kg puede conferir beneficios en términos de minimizar la pérdida muscular paralela durante este período de tiempo.
Alta ingesta de proteínas en jóvenes en forma
Un estudio de 2006 del Journal Of the International Society of Sports Nutrition no encontró evidencias de mejoras en la composición corporal en atletas de fuerza que ya consumían proteínas en el rango de 1,6-1,8 g/kg, pero pasaron al rango de 2+ sin cambiar su entrenamiento.
Estos resultados están respaldados por una revisión sistemática y un metaanálisis de 2017 del British Journal Of Sports Medicine que descubrió que, en varones jóvenes bien entrenados, la ingesta de proteínas más allá de 1,6 g/kg no confería ventajas importantes al potencial de ganancia muscular.
Interesantemente, un artículo de revisión más reciente de 2018 del Journal Of The International Society Of Sports Nutrition ha sugerido que las ingestas de hasta 3+ g/kg pueden ser apoyadas en ciertos casos para el mantenimiento de la masa magra en individuos entrenados en resistencia que se enfrentan a la restricción calórica ( debido a una lesión o a un intento de pérdida de grasa) y también pueden promover impactos positivos en la composición corporal ( es decir: pérdida de grasa) en una población entrenada en resistencia.
Hay que tener en cuenta que este mismo artículo reconoce que, para la mayoría de las personas activas, una ingesta de proteínas en el rango de 1,4 – 2 g/kg es completamente adecuada para lograr esos mismos objetivos.
Esta última recomendación está en consonancia con la mayoría del resto de la literatura hasta la fecha, y debería servir de valiosa guía para la gran mayoría de las personas activas que lean el artículo de hoy.
En cuanto a la sugerencia de 3g/kg de súper día, creo que es seguro decir que se requerirá más investigación y consideración cuando se trata de entender la aplicabilidad y la utilidad de las ingestas de proteínas muy altas para los atletas y las personas activas.
Para los jóvenes que se sienten obligados a comer proteínas en ese rango superior sin importar lo que digan los demás, es reconfortante saber que parece haber un riesgo mínimo de daño a la salud del hígado o los riñones con ingestas de proteínas más altas, según un estudio de 2016 del Journal Of Nutrition & Metabolism.
¿Cómo es una ingesta de 1,5 g/kg frente a 3 g/kg por día de proteínas?
Consideremos un individuo activo de mediana edad que pesa 180 libras y quiere aumentar la ingesta de proteínas mientras reduce la ingesta de calorías porque escuchó que sería óptimo optimizar la pérdida de grasa/maximizar la retención de masa magra.
Sigue su ingesta porque eso es lo que lo hace feliz.
Digamos que también hizo un cálculo en algún sitio web de fitness y estimó que su objetivo de calorías para sus propósitos es de alrededor de 2400 calorías.
Si su objetivo es 1,5 g/kg de proteína, estaría consumiendo unos 125 gramos de proteína al día ( 180/2,2 x 1,5), lo que representaría el 21% de su ingesta calórica total y estaría dentro de los rangos del AMDR para la proteína ( 10-35%).
Si decidiera ir realmente fuerte con la proteína, podría probar con 3 g/kg, lo que sería el doble de la cantidad, llevándolo a 250 gramos de proteína al día.
Eso llevaría sus totales de proteína más allá del AMDR al 42% de las calorías diarias, y como resultado podría arriesgarse a desplazar otros nutrientes con el fin de acomodar su objetivo de proteína.
Y a menos que realmente amara las legumbres, el tofu y la leche de soja, necesitaría comer una gran cantidad de proteína animal a diario.
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