Protein har unika egenskaper bland makronäringsämnena som ofta leder till att det ses som metaboliskt fördelaktigt för dem som försöker förändra sin kroppssammansättning, få mer muskelmassa eller gå ner i vikt med bibehållen muskelmassa.
Dessa fördelar är till stor del relaterade till den extra energi som krävs för att bryta ner protein, sambandet mellan proteinintag och muskelutveckling samt proteinets övergripande mättande förmåga utöver andra makronäringsämnen.
Men hur hittar du den där söta punkten där du får ut mesta möjliga av de metabola fördelarna som protein har att erbjuda utan att låta det helt och hållet dominera ditt kostmönster?
Särskilt när människor så starkt tenderar att förknippa protein med kött.
En överdriven förekomst av animaliska proteiner i din kost kan höja kolesterolnivåerna och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Detta gäller särskilt om de tränger undan eller ersätter växtbaserade proteiner, som är välkända för att minska kolesterolnivåerna och risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Så var ska vi börja?
I vissa delar av fitnessvärlden där höga proteinintag och proteintillskott ofta lyfts fram som ”fitness-essentialer” är det kanske inte ovanligt att intag så höga som 3+ gram protein per kilo kroppsvikt rekommenderas allmänt.
Och även om det säkert finns fördelar för varje enskild individ att konsumera proteinintag på en nivå som är i linje med deras unika sammanhang och mål, vad anses rättvist som ett ”högt” proteinintag och vilka bevis finns det för att antingen stödja eller motbevisa påståendena om att mer protein alltid är bättre när det gäller mål för hälsa, kondition och kroppssammansättning?
I dagens artikel kommer Sarah Radcliff från Body Talk Nutrition och jag att utforska de tillgängliga bevisen för de metaboliska effekterna av proteinintag över genomsnittet i olika populationer.
Definition av ”högt protein”
Definitionen av ett ”högre” proteinintag varierar från artikel till artikel och kan sträcka sig från 1.2 g/kg till över 3 g/kg, beroende på sammanhanget.
Håll i minnet att det nuvarande rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 g/kg, och att de flesta rekommendationer generellt sett höjer denna siffra för dem som är mer fysiskt aktiva.
I detta avseende varierar proteinrekommendationerna verkligen, särskilt när fysisk aktivitet och andra faktorer tas i beaktande.
År 2009 publicerade (numera) Academy of Nutrition and Dietetics tillsammans med Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine ett positionspapper som angav att uthållighetstränade personer som ägnar sig åt 10 eller fler timmars intensiv träning per vecka kan behöva 1.2-1,4 g/kg protein dagligen, och idrottare som tränar för muskelhypertrofi eller styrka kan behöva 1,4-1,8 g/kg per dag.
The National Academy of Sports Medicine (NASM) rekommenderar att siffran för den sistnämnda populationen ligger närmare intervallet 1,5-2,0 g/kg per dag.
Dessa värden stöds av en nyligen publicerad artikel från 2018 i Journal Of The International Society of Sports Nutrition som rekommenderar ett minsta proteinintag på 1,6 kg/dag, fördelat på fyra dagliga måltider, för att optimera muskeluppbyggnaden.
Utanför dessa anmärkningsvärda sammanslutningar är internet fullt av näringsrekommendationer.
Bodybuilding.com rekommenderar till exempel proteinintag i intervallet 1-1,5 g/lb, där den övre gränsen motsvarar 3,3 g/kg.
Men vilken rekommendation är vettigast för DIG?
Ja, det beror på vem du är och vilka dina mål är.
Muskelmassa/styrka hos postmenopausala kvinnor
En studie från 2017 av Rosato et al fann att en ökning av protein från 0,8 g/kg till 1,2 g/kg under en flera veckor lång träningsperiod inte förändrade den magra kroppsmassan hos postmenopausala kvinnor som fick samma motståndsträningsprotokoll.
Till och med en studie från 2014 som visade att muskelstyrkan var högre hos kvinnor med minst 1.2 g/kg dagligen per intag.
Viktminskning hos medelålders vuxna
På grund av proteinets unika metaboliska egenskaper anses en blygsam ökning av proteinintaget i stället för andra makronutrienter ofta vara en metod som är värd att använda för att stödja viktminskning.
En experimentell studie från 2017 från tidskriften Obesity Facts visade att vuxna i medelåldern som strikt följde en högre proteinkost ( 1,34 g/kg vs 0,8 g/kg) kunde gå ner mer i vikt än de med en likvärdig, men lägre proteinkost.
Attleter som begränsar kalorier ( skadade, försöker fettförbränning)
En artikel från 2011 i Journal Of Sports Sciences citerar att, i idrottare som kan begränsa kalorier för att främja fettförbränning eller som ett resultat av en skada, kan ett proteinintag i intervallet 1,8 g/kg till 2 g/kg ge fördelar när det gäller att minimera parallell muskelförlust under denna tidsperiod.
Högt proteinintag hos vältränade ungdomar
En studie från 2006 från Journal Of the International Society of Sports Nutrition fann inga bevis för förbättringar av kroppssammansättningen hos styrkeidrottare som redan konsumerade protein i intervallet 1,6-1,8 g/kg, men som övergick till intervallet 2+ utan att ändra sin träning.
Dessa resultat stöds av en systematisk översikt och metaanalys från 2017 från British Journal Of Sports Medicine som fann att hos unga vältränade män gav proteinintag utöver 1,6 g/kg inte några större fördelar för potentiell muskeltillväxt.
Interessant nog har en nyare översiktsartikel från 2018 från Journal Of The International Society Of Sports Nutrition föreslagit att intag av så mycket som 3+ g/kg i vissa fall kan stödjas för upprätthållande av muskelmassa hos motståndstränade individer som står inför kalorirestriktion ( på grund av skada eller försök till fettförbränning) och kan också främja positiva effekter på kroppssammansättningen ( dvs. fettförbränning) i en motståndstränad population.
Det bör noteras att samma artikel erkänner att för de flesta aktiva personer är ett proteinintag i intervallet 1,4 – 2 g/kg helt lämpligt för att uppnå samma mål.
Den sistnämnda rekommendationen är i linje med det mesta av den övriga litteraturen hittills, och bör fungera som en värdefull riktlinje för det stora flertalet aktiva personer som läser dagens artikel.
Med avseende på förslaget om 3 g/kg superdag tror jag att det är säkert att säga att ytterligare forskning och överväganden kommer att krävas när det gäller att förstå tillämpligheten och nyttan av mycket höga proteinintag för idrottare och aktiva människor.
För de unga kanoner där ute som känner sig tvingade att äta protein i det övre intervallet oavsett vad någon annan säger, är det betryggande att veta att det verkar finnas minimal risk för hälsoskador på lever eller njurar med högre proteinintag, enligt en studie från 2016 från Journal Of Nutrition & Metabolism.
Hur ser ett intag av 1,5 g/kg vs 3 g/kg per dag av protein ut?
Låt oss betrakta en aktiv medelålders person som väger 180 lbs och vill öka proteinintaget samtidigt som han minskar kaloriintaget eftersom han hört att det skulle vara optimalt att optimera fettförbränningen/maximera bibehållandet av muskelmassa.
Han spårar sitt intag eftersom det är det som gör honom lycklig.
Låt oss säga att han också gjorde en uträkning på någon fitnesswebbplats och uppskattade att hans kalorimål för hans syften skulle vara omkring 2400 kalorier.
Om han siktar på 1,5 g/kg protein skulle han konsumera cirka 125 gram protein per dag ( 180/2,2 x 1,5), vilket skulle motsvara 21 % av hans totala kaloriintag och ligga inom AMDR-områdena för protein ( 10-35 %).
Om han bestämmer sig för att verkligen satsa hårt på proteinet skulle han kanske försöka med 3 g/kg, vilket skulle innebära en fördubbling av mängden, vilket skulle ta honom till 250 gram protein per dag.
Det skulle föra hans proteinsumma över AMDR till 42 % av de dagliga kalorierna, och som ett resultat av detta kan han riskera att tränga undan andra näringsämnen för att tillgodose sitt proteinmål.
Och om han inte verkligen älskade baljväxter, tofu och sojamjölk skulle han behöva äta en hel del animaliskt protein dagligen.
Bekymrad över ditt förhållande mellan animaliskt och vegetabiliskt protein? Min nya bok kan hjälpa dig