Jízda na kole vyžaduje úsilí a úsilí vyžaduje energii a spalování energie nám pomáhá ztrácet tuk – to všichni víme. Kromě těchto zobecnění by však bylo užitečné vědět, kolik přesně můžeme jízdou na kole zhubnout. Takže tady je otázka: Jakou vzdálenost by musel průměrný cyklista ujet, aby shodil kilogram tuku, za předpokladu, že ostatní faktory, jako je strava a pravidelné aktivity, zůstanou stejné?
Věda zná odpověď, ale dostat se k ní není tak snadné, jak si možná myslíte – a vždy nezapomeňte brát ohled na výživu, protože nemůžete předbíhat svou vidlici.
„Hubnutí není exaktní věda a existují nejrůznější proměnné,“ říká Adam Carey, generální ředitel společnosti corperformance.co.uk. ‚Ale jako hrubé vodítko může cyklista vypočítat svůj energetický výdej takto: průměrný výkon ve wattech x čas v hodinách x 3,6.
„Takže pokud máte průměrný výkon 100 wattů po dobu dvou hodin, spálíte 720 kalorií. Podobně můžete naskočit na turbo trenažér a jet například jednu hodinu výkonem 200 wattů, čímž také spálíte 720 kalorií – nebo to můžete dělat na své běžné trase, pokud máte měřič výkonu.“
Nyní se zdá, že stačí vypočítat celkový počet kalorií, které musíme spálit, abychom se zbavili onoho 1 kg tuku.
„Můžeme odhadnout, že 1 g tuku obsahuje devět kalorií energie,“ říká Greg Whyte, profesor aplikované vědy o sportu a cvičení na Liverpool John Moores University.
„Za předpokladu, že je to všechno správně – což je přitažené za vlasy, protože každý je jiný – to znamená, že 1 kg lidské tukové tkáně odpovídá 7 800 kaloriím.“
Řekněme, že budete jezdit průměrným výkonem 200 wattů. ‚Málokdo z nás bude při dlouhé jízdě pravidelně dosahovat průměrného výkonu přes 200 wattů,‘ říká Carey.
Pokud vydělíte 7 800 kalorií, které tvoří 1 kg tělesného tuku, 720 kaloriemi, které spálíte při jízdě o výkonu 200 wattů po dobu jedné hodiny, bude vám to trvat 10 hodin.83 hodin – přesněji 10 hodin, 49 minut a 48 sekund – abyste spálili 1 kg tuku.
Nyní předpokládejme, že na rovné trati při výkonu 200 wattů a bez protivětru dokážete jet v průměru 30 km/hod. To znamená, že ke spálení 1 kg tuku budete muset ujet 324,9 km. Snadno a jednoduše. Můžete vyrazit. Ale počkejte.
„Není to tak jednoduché,“ říkají Carey a Whyte prakticky jednohlasně.
Hladové záchvaty
„Jsou tu nějaké zákruty,“ říká Carey. ‚Prvním z nich je vaše strava. Tyto údaje vycházejí z toho, že jste nezměnili svůj kalorický příjem a že máte dobrou, čistou stravu.
‚Pravdou je, že v tom nejsme moc dobří, zejména proto, že trénink stimuluje chuť k jídlu.
‚Když posadíte dva lidi na půl hodiny do místnosti, budou mít menší hlad než dva lidé, kteří stejnou dobu jedou na kole. A když si po jízdě dopřejete latté, je to asi 200 kalorií.
„To může znehodnotit půl hodiny tréninku, pokud jste měli průměrný výkon 100 wattů.“
Ale to není všechno. „Tyto údaje předpokládají, že spálíte nejlépe 8 000 kalorií z tuku jako jediného zdroje energie, a to se nikdy nestane,“ říká Whyte.
„Energetický metabolismus využívá všechny dostupné zdroje – jen přesouváme závislost z jednoho zdroje na jiný.
„Nedávno jsem dokončil Marathon des Sables , a během dlouhého dne jsem pravděpodobně spálil 8 000 kalorií, ale nezhubl jsem ani 1 kg. Součty se skládají ze sacharidů a bílkovin a je to velmi složité.“
Jaký typ jízdy provozujete, ovlivní poměr tuků a sacharidů, které spalujete. „Od jízdy nízké intenzity až po anaerobní práh , vytváříte poměr dechové výměny ,“ říká Whyte.
„Ten porovnává spotřebovaný kyslík s vyprodukovaným oxidem uhličitým a na základě toho můžeme odhadnout, jaké palivo se spotřebovává. RER 1,0 nebo vyšší znamená, že metabolizujete převážně sacharidy,“ dodává.
„RER 0,7 je čistý tuk a této hodnotě se přiblížíte pouze v klidu nebo při velmi lehkém cvičení. Čím intenzivněji cvičíte, tím větší je podíl sacharidů.
„Proto se pomalému, rovnoměrnému cvičení říká „zóna spalování tuků“. Musíte být ale také opatrní, protože jakákoli nadměrná konzumace sacharidů má za následek lipogenezi, při níž se během procesu odbourávání sacharidů cukry ukládají jako tuk.
„Ty se využijí jako zdroj paliva, pokud cvičíte dostatečně intenzivně, ale pokud ne, uloží se jako tuk.“
Teď to začíná vypadat, že je lepší sacharidy vyřadit a nejezdit na kole vůbec – nebo rozhodně ne při maximální námaze. Ale počkejte. Existuje ještě jeden způsob.
„Pokud budete jezdit intervaly, můžete stále počítat svůj průměrný výkon, ale má to vliv na váš metabolismus poté, co přestanete jezdit,“ říká Carey.
„Výhodou intervalů – krátkých dávek náročné jízdy smíšených s obdobími zotavení – je, že zvyšují rychlost metabolismu po dobu následujících 24 hodin. Problém je, že jsou poměrně rušivé.
„Poškozují svalová vlákna více než trénink v ustáleném stavu a poškození přetrvává až 48 hodin, takže pokud se pokusíte jezdit další den, nebudete tak silní.
„Váš výkon může skutečně klesnout, pokud na to nejste trénovaní.‘
Rychlé myšlení
Takže musí existovat rovnováha a existuje další způsob, jak optimalizovat spalování tuků ve dnech, kdy nejedete intervaly.
„Při dlouhé pomalé jízdě můžete omezit kalorie a jezdit nalačno. Před jízdou ani během ní nejezte,“ říká Whyte. ‚Tím se zvýší využití tuků, ale musíte jezdit čtyři až šest hodin. Nemůžete to dělat hodinu, jako když běžíte.“
‚Kombinujte to s intervaly, abyste zvýšili BMR , ale nedělejte intervaly nalačno. To proto, že budete spalovat více sacharidů, takže budete potřebovat palivo, jinak se vám může stát, že trénink nedokončíte.
„Horší je, že pokud budete mít málo sacharidů, vaše tělo se dostane do katabolického stavu a začne odbourávat svaly, protože když jste v „negativní kalorické bilanci“, vaše tělo nemůže využít všechny své tukové zásoby.‘
Zkrátka, abyste optimalizovali schopnost spalování tuků, musíte kombinovat dlouhé jízdy na lačno s dobře nakrmenými intervaly – „ideální je dvakrát týdně,“ říká Carey.“
A co z toho vyplývá? „To, kolik tuku spálíte, je zcela individuální,“ říká Whyte. Pokud si však zvyknete trénovat nalačno, může být váš procentuální energetický výdej z tuků v rozmezí 20-50 %.
Použijeme-li tento nižší odhad jako výchozí, vraťme se k číslu 324,9 km. Pokud 20 % celkového energetického výdeje na této vzdálenosti pochází z tuků, budete muset ujet pětkrát větší vzdálenost, abyste spálili kilogram tuku.
„V reálném světě to není dokonalá věda,“ říká Carey. Přesto to zkusíme. Uvidíme se za 1 624,5 km.
– Informace o tom, jak vám může trenažér Wattbike Atom pomoci dosáhnout vašich tréninkových cílů, najdete na wattbike.com/gb
.