Correr en bicicleta supone un esfuerzo, y el esfuerzo requiere energía, y quemar energía nos ayuda a perder flacidez, eso lo sabemos todos. Pero más allá de estas generalizaciones, sería útil saber con precisión cuánto peso podemos perder montando en bicicleta. Así que esta es la pregunta: ¿qué distancia tendría que recorrer un ciclista medio para perder un kilo de grasa, suponiendo que otros factores como la dieta y las actividades habituales se mantengan igual?
La ciencia tiene la respuesta, pero llegar a ella no es tan fácil como podrías pensar, y recuerda siempre tener en cuenta tu nutrición, porque no puedes dejar de lado tu horquilla.
«La pérdida de peso no es una ciencia exacta, y hay todo tipo de variables», dice Adam Carey, director general de corperformance.co.uk. Pero como guía aproximada, un ciclista puede calcular su gasto energético de la siguiente manera: vatios medios x tiempo en horas x 3,6.
‘Así que si haces una media de 100 vatios durante dos horas quemas 720 calorías. Del mismo modo, puedes subirte a un turboentrenador y hacer una hora a 200 vatios, por ejemplo, lo que también te dará una quema de calorías de 720 – o puedes hacerlo en tu ruta habitual si tienes un medidor de potencia.’
Ahora parece que todo lo que tenemos que hacer es calcular el total de calorías que necesitamos quemar para conseguir prescindir de ese 1kg de grasa.
«Podemos estimar que 1g de grasa contiene nueve calorías de energía», dice Greg Whyte, profesor de ciencias aplicadas al deporte y al ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool.
«Suponiendo que todo esto sea correcto -lo cual es una exageración porque cada persona es diferente-, significa que 1kg de tejido adiposo humano equivale a 7.800 calorías…»
Supongamos que vas a pedalear a una media de 200 vatios. Pocos de nosotros vamos a tener una media de más de 200 vatios en un viaje largo», dice Carey.
Si divides las 7.800 calorías que componen 1 kg de grasa corporal entre las 720 calorías que quemarás montando a 200 vatios durante una hora, te llevará 10.83 horas – 10 horas, 49 minutos, 48 segundos para ser precisos – para quemar 1kg de grasa.
Ahora supongamos que en un recorrido llano a 200 vatios sin viento en contra puedes hacer una media de 30kmh. Eso significa que para quemar 1kg de grasa tendrás que recorrer 324,9km. Fácil, fácil. Ya está. Pero espera.
‘No es tan sencillo como eso’, dicen Carey y Whyte prácticamente al unísono.
Las punzadas del hambre
‘Hay algunas curvas aquí’, dice Carey. ‘La primera es su dieta. Estas cifras se basan en el hecho de que no has cambiado tu consumo de calorías, y que tienes una dieta buena y limpia.
‘La verdad es que no somos muy buenos haciendo eso, sobre todo porque el entrenamiento estimula el apetito.
‘Si sientas a dos personas en una habitación durante media hora tendrán menos hambre que dos personas que montan en bicicleta durante el mismo tiempo. Y si te invitas a un café con leche después de montar, eso supone unas 200 calorías.
«Eso podría anular media hora de entrenamiento si has estado haciendo una media de 100 vatios»
Pero eso no es todo. Estas cifras suponen que vas a quemar la mayor parte de las 8.000 calorías de grasa como única fuente de energía, y eso nunca ocurre», dice Whyte.
«El metabolismo energético utiliza todos los recursos disponibles, sólo cambiamos nuestra dependencia de una fuente a otra». Las sumas se componen de carbohidratos y proteínas y es muy complejo.’
El tipo de ciclismo que hagas afectará a la proporción de grasa y carbohidratos que quemes. Desde el ciclismo de baja intensidad hasta el umbral anaeróbico, se produce una relación de intercambio respiratorio», dice Whyte. Un RER de 1,0 o más significa que se están metabolizando predominantemente los carbohidratos», añade.
«Un RER de 0,7 es pura grasa, y sólo te acercarás a esa cifra en reposo o haciendo un ejercicio muy ligero. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será la contribución de los carbohidratos.
‘Por eso el ejercicio lento y constante se conoce como «la zona de quema de grasas». Pero también hay que tener cuidado porque cualquier consumo excesivo de carbohidratos da lugar a la lipogénesis, por la que, durante el proceso de descomposición de los carbohidratos, los azúcares se depositan en forma de grasa.
‘Éstos se utilizarán como fuente de combustible si te ejercitas lo suficiente, pero si no lo haces se almacenarán en forma de grasa.’
Ahora empieza a parecer que es mejor que eliminemos los carbohidratos y que no practiquemos el ciclismo en absoluto – o ciertamente no al máximo esfuerzo. Pero esperen. Hay otra manera.
«Si haces intervalos, puedes seguir calculando tu potencia media de salida, pero tiene un efecto en tu metabolismo después de que hayas dejado de pedalear», dice Carey.
«La ventaja de los intervalos -rápidas ráfagas de ciclismo duro mezcladas con períodos de recuperación- es que aumentan tu tasa metabólica durante las siguientes 24 horas. El problema es que son bastante perturbadores.
‘Dañan las fibras musculares más que el entrenamiento en estado estacionario y el daño dura hasta 48 horas, por lo que si intentas montar al día siguiente no estarás tan fuerte.
‘Tu producción de energía podría realmente caer si no estás entrenado para hacerlo.
Pensamiento rápido
Así que tiene que haber un equilibrio, y hay otra forma de optimizar la quema de grasa en los días en los que no estás haciendo intervalos.
‘Puedes restringir las calorías en un viaje largo y lento y montar en un estado de ayuno. No comas antes ni durante el recorrido», dice Whyte. Esto aumenta la utilización de las grasas, pero hay que pedalear durante cuatro o seis horas. No puedes hacerlo durante una hora como si estuvieras corriendo.
‘Combina eso con intervalos para aumentar tu BMR , pero no hagas intervalos en estado de ayuno. Esto se debe a que quemarás más carbohidratos, por lo que necesitarás el combustible, o puede que te encuentres con que no puedes completar la sesión.
‘Peor aún, si corres con pocos carbohidratos tu cuerpo entrará en un estado catabólico y empezará a romper el músculo, porque cuando estás en «balance calórico negativo» tu cuerpo no puede utilizar todas sus reservas de grasa.
En resumen, necesitas mezclar salidas largas con el estómago vacío con intervalos bien alimentados – «dos veces a la semana es lo ideal», dice Carey- para optimizar tu capacidad de quemar grasa.
Entonces, ¿dónde nos deja esto? La cantidad de grasa que se quema es totalmente individual», dice Whyte. Sin embargo, si te acostumbras a entrenar en ayunas, tu porcentaje de gasto energético procedente de la grasa puede oscilar entre el 20% y el 50%.
Usando esa estimación más baja como punto de partida, volvamos a esa cifra de 324,9 km. Si el 20% de tu gasto energético total en esa distancia proviene de la grasa, necesitarás pedalear cinco veces más para quemar un kilo de grasa.
«En el mundo real, no es una ciencia perfecta», dice Carey. Pero lo intentaremos. Nos vemos en 1.624,5 km.
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