Faire du vélo demande des efforts, et les efforts demandent de l’énergie, et brûler de l’énergie nous aide à perdre du ventre – nous le savons tous. Mais au-delà de ces généralisations, il serait utile de savoir précisément combien de poids nous pouvons perdre en faisant du vélo. Voici donc la question : quelle distance le cycliste moyen devrait-il parcourir pour perdre un kilo de graisse, en supposant que les autres facteurs tels que l’alimentation et les activités régulières restent les mêmes ?
La science a la réponse, mais y parvenir n’est pas aussi facile que vous le pensez – et n’oubliez jamais de tenir compte de votre alimentation, car vous ne pouvez pas dépasser votre fourchette.
‘La perte de poids n’est pas une science exacte, et il y a toutes sortes de variables’, dit Adam Carey, PDG de corperformance.co.uk. ‘Mais à titre indicatif, un cycliste peut calculer sa dépense énergétique de la manière suivante : watts moyens x temps en heures x 3,6.
‘Ainsi, si vous avez une moyenne de 100 watts pendant deux heures, vous brûlez 720 calories. De même, vous pouvez sauter sur un turbo trainer et faire une heure à 200 watts, par exemple, ce qui vous donnera également une dépense calorique de 720 – ou vous pouvez le faire sur votre parcours habituel si vous avez un compteur de puissance.’
Maintenant, il semble que tout ce que nous avons à faire est de calculer le total des calories que nous devons brûler pour arriver à nous débarrasser de ce 1kg de graisse.
‘Nous pouvons estimer que 1g de graisse contient neuf calories d’énergie’, dit Greg Whyte, professeur de sport appliqué et de science de l’exercice à l’Université John Moores de Liverpool.
‘En supposant que tout cela soit correct – ce qui est un effort d’imagination parce que tout le monde est différent – cela signifie que 1kg de tissu adipeux humain est l’équivalent de 7 800 calories .’
Disons que vous allez rouler à une moyenne de 200 watts. Si vous divisez les 7 800 calories qui constituent 1 kg de graisse corporelle par les 720 calories que vous brûlerez en roulant à 200 watts pendant une heure, il vous faudra 10 heures.83 heures – 10 heures, 49 minutes, 48 secondes pour être précis – pour brûler 1kg de graisse.
Maintenant, supposons que sur un parcours plat à 200 watts sans vent de face, vous pouvez faire une moyenne de 30kmh. Cela signifie que pour brûler 1 kg de graisse, vous devrez parcourir 324,9 km. C’est simple comme bonjour. C’est parti. Mais attendez.
« Ce n’est pas aussi simple que ça », disent Carey et Whyte pratiquement à l’unisson.
La fringale
« Il y a quelques courbes ici », dit Carey. La première est votre régime alimentaire. Ces chiffres sont basés sur le fait que vous n’avez pas changé votre apport calorique, et que vous avez un bon régime alimentaire propre.
‘La vérité est que nous ne sommes pas très bons dans ce domaine, notamment parce que l’entraînement stimule l’appétit.
‘Si vous faites asseoir deux personnes dans une pièce pendant une demi-heure, elles auront moins faim que deux personnes qui font du vélo pendant le même temps. Et si vous vous offrez un café au lait après la course, cela représente environ 200 calories.
‘Cela pourrait annuler une demi-heure d’entraînement si vous avez fait une moyenne de 100 watts.’
Mais ce n’est pas tout. ‘Ces chiffres supposent que vous allez brûler la meilleure partie de 8 000 calories de graisse comme seule source d’énergie, et cela n’arrive jamais,’ dit Whyte.
‘Le métabolisme énergétique utilise toutes les ressources disponibles – nous déplaçons juste notre dépendance d’une source à une autre.
‘J’ai récemment terminé le Marathon des Sables , et sur une longue journée, j’ai probablement brûlé 8 000 calories, mais je n’ai pas perdu 1 kg. Les sommes sont composées par les glucides et les protéines et c’est très complexe.’
Le type d’équitation que vous faites affectera le rapport entre les graisses et les glucides que vous brûlez. ‘De la conduite de faible intensité jusqu’à votre seuil anaérobie , vous produisez un rapport d’échange respiratoire ,’ dit Whyte.
‘Cela compare l’oxygène consommé au dioxyde de carbone produit, et à partir de cela, nous pouvons estimer quel carburant est utilisé. Un RER de 1,0 ou plus signifie que vous métabolisez principalement des glucides’, ajoute-t-il.
‘Un RER de 0,7 est de la graisse pure, et vous ne vous approcherez de ce chiffre qu’au repos ou en faisant des exercices très légers. Plus vous y allez, plus la contribution des glucides est importante.
‘C’est pourquoi l’exercice lent et régulier est connu comme « la zone de combustion des graisses ». Mais il faut aussi faire attention car toute consommation excessive de glucides entraîne une lipogenèse par laquelle, au cours du processus de dégradation des glucides, les sucres sont déposés sous forme de graisses.
‘Celles-ci seront utilisées comme source de carburant si vous vous exercez suffisamment, mais dans le cas contraire, elles seront stockées sous forme de graisses.’
Maintenant, on commence à se dire qu’il vaut mieux supprimer les glucides et ne pas faire de vélo du tout – ou certainement pas à l’effort maximum. Mais attendez. Il existe un autre moyen.
« Si vous faites des intervalles, vous pouvez toujours calculer votre puissance moyenne de sortie, mais cela a un effet sur votre métabolisme après que vous ayez arrêté de rouler », dit Carey.
« L’avantage des intervalles – de courtes rafales de roulage dur mélangées à des périodes de récupération – est qu’ils augmentent votre taux métabolique pour les 24 heures suivantes. Le problème est qu’ils sont assez perturbateurs.
‘Ils endommagent les fibres musculaires plus que l’entraînement en régime permanent et les dommages durent jusqu’à 48 heures, donc si vous essayez de rouler le lendemain, vous n’êtes pas aussi fort.
‘Votre production de puissance pourrait en fait chuter si vous n’êtes pas entraîné à le faire.’
Pensée rapide
Il doit donc y avoir un équilibre, et il y a une autre façon d’optimiser la combustion des graisses les jours où vous ne faites pas d’intervalles.
‘Vous pouvez restreindre les calories lors d’une longue et lente randonnée et rouler à jeun. Ne mangez pas avant ou pendant le trajet,’ dit Whyte. Cela augmente l’utilisation des graisses, mais vous devez rouler pendant quatre à six heures. Vous ne pouvez pas le faire pendant une heure comme vous pouvez le faire si vous courez.
‘Combinez cela avec des intervalles pour augmenter votre BMR , mais ne faites pas d’intervalles à jeun. C’est parce que vous allez brûler plus de glucides, donc vous avez besoin de carburant, ou vous pouvez trouver que vous ne pouvez pas terminer la session.
‘Pire, si vous manquez de glucides, votre corps entrera dans un état catabolique et commencera à dégrader les muscles, car lorsque vous êtes en « équilibre calorique négatif », votre corps ne peut pas utiliser toutes ses réserves de graisse.’
En bref, vous devez mélanger de longues sorties à jeun avec des intervalles bien alimentés – ‘deux fois par semaine est idéal’, dit Carey – pour optimiser vos capacités de combustion des graisses.
Alors, où cela nous mène-t-il ? La quantité de graisse que vous brûlez est totalement individuelle, dit Whyte. Cependant, si vous vous habituez à vous entraîner à jeun, votre pourcentage de dépenses énergétiques provenant des graisses pourrait être de 20 à 50 %.
En utilisant cette estimation inférieure comme base de référence, revenons à ce chiffre de 324,9 km. Si 20 % de votre dépense énergétique totale sur cette distance provient de la graisse, vous devrez rouler cinq fois plus loin pour brûler un kilo de graisse.
» Dans le monde réel, ce n’est pas une science parfaite « , dit Carey. Nous allons tout de même tenter le coup. Rendez-vous dans 1 624,5 km.
– Pour savoir comment le Wattbike Atom peut vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement, rendez-vous sur wattbike.com/gb
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