Cykling kräver ansträngning, och ansträngning kräver energi, och förbränning av energi hjälper oss att förlora fett – det vet vi alla. Men utöver dessa generaliseringar skulle det vara bra att veta exakt hur mycket vikt vi kan förlora genom att cykla. Så här är frågan: Hur långt måste en genomsnittlig cyklist cykla för att förlora ett kilo fett, om man antar att andra faktorer som kost och regelbundna aktiviteter förblir oförändrade?
Vetenskapen har svaret, men det är inte så lätt att komma fram till det som du kanske tror – och kom alltid ihåg att tänka på din näring, för du kan inte köra snabbare än din gaffel.
”Viktminskning är inte en exakt vetenskap och det finns alla möjliga variabler”, säger Adam Carey, vd för corperformance.co.uk. ”Men som en grov vägledning kan en cyklist beräkna sin energiförbrukning på följande sätt: genomsnittlig watt x tid i timmar x 3,6.
”Så om du har en genomsnittlig effekt på 100 watt i två timmar förbränner du 720 kalorier. På samma sätt kan du hoppa på en turbo trainer och köra en timme med till exempel 200 watt, vilket också ger dig en kaloriförbränning på 720 – eller så kan du göra det på din vanliga rutt om du har en effektmätare.’
Nu verkar det som om allt vi behöver göra är att beräkna de totala kalorier som vi behöver förbränna för att kunna göra oss av med det där 1 kg fett.
”Vi kan uppskatta att 1 g fett innehåller nio kalorier energi”, säger Greg Whyte, professor i tillämpad idrotts- och motionsvetenskap vid Liverpool John Moores University.
”Om vi antar att allt detta stämmer – vilket är en sträckning av fantasin eftersom alla är olika – betyder det att 1 kg mänsklig fettvävnad motsvarar 7 800 kalorier.” Vad sägs om att du ska cykla med en genomsnittlig effekt på 200 watt. Få av oss kommer regelbundet att ha en genomsnittlig effekt på över 200 watt under en lång cykeltur”, säger Carey. Om du delar 7 800 kalorier som utgör 1 kg kroppsfett med de 720 kalorier som du kommer att förbränna när du cyklar på 200 watt i en timme, kommer det att ta 10 timmar.83 timmar – 10 timmar, 49 minuter, 48 sekunder för att vara exakt – för att förbränna 1 kg fett. Nu ska vi anta att du på en plan bana med 200 watt utan motvind kan uppnå ett snitt på 30 km/tim. Det betyder att du måste cykla 324,9 km för att förbränna 1 kg fett. Lätt som en plätt. Du kan börja cykla. Men vänta.
”Det är inte så enkelt”, säger Carey och Whyte nästan unisont.
Hungerkänslor
”Det finns några kurvor här”, säger Carey. Den första är din kost. De här siffrorna bygger på att du inte har ändrat ditt kaloriintag och att du har en bra och ren kost.
”Sanningen är att vi inte är särskilt bra på att göra det, särskilt eftersom träning stimulerar aptiten. ”Om du sätter två personer i ett rum i en halvtimme kommer de att vara mindre hungriga än två personer som cyklar under samma tid. Och om du bjuder dig själv på en latte efter cykelturen är det cirka 200 kalorier. ”Det kan förneka en halvtimmes träning om du har haft en genomsnittlig effekt på 100 watt.”
Men det är inte allt. De här siffrorna utgår från att du kommer att förbränna det mesta av 8 000 kalorier av fett som enda energikälla, och det händer aldrig, säger Whyte.
”Energimetabolismen använder alla tillgängliga resurser – vi flyttar bara vårt beroende från en källa till en annan. ”Jag genomförde nyligen Marathon des Sables , och under en lång dag förbrände jag troligen 8 000 kalorier, men jag förlorade inte ett kilo. Summorna sammansätts av kolhydrater och protein och det är mycket komplext.” Vilken typ av ridning du gör kommer att påverka förhållandet mellan fett och kolhydrater som du förbränner. Från lågintensiv ridning fram till din anaeroba tröskel producerar du ett andningsutbytesförhållande , säger Whyte. Detta jämför det syre som förbrukas med den koldioxid som produceras, och utifrån det kan vi uppskatta vilket bränsle som används. Ett RER på 1,0 eller mer innebär att du huvudsakligen metaboliserar kolhydrater”, tillägger han. ”Ett RER på 0,7 är rent fett, och du kommer bara i närheten av den siffran i vila eller genom mycket lätt träning. Ju hårdare du anstränger dig, desto större är bidraget från kolhydrater. ”Det är därför långsam, stadig träning kallas ”fettförbränningszonen”. Men man måste också vara försiktig eftersom varje överkonsumtion av kolhydrater resulterar i lipogenes där sockerarter under processen att bryta ner kolhydrater lagras som fett. ’Dessa kommer att användas som en bränslekälla om du tränar tillräckligt hårt, men om du inte gör det kommer de att lagras som fett.’
Nu börjar det se ut som om det är bättre att skippa kolhydraterna och inte cykla överhuvudtaget – eller i alla fall inte vid maximal ansträngning. Men vänta. Det finns ett annat sätt.
”Om du kör intervaller kan du fortfarande beräkna din genomsnittliga effekt, men det har en effekt på din ämnesomsättning efter att du har slutat cykla”, säger Carey.
”Fördelen med intervaller – korta utbrott av hård cykling blandat med återhämtningsperioder – är att de ökar din ämnesomsättning under de följande 24 timmarna. Problemet är att de är ganska störande.
”De skadar muskelfibrerna mer än jämn träning och skadan varar i upp till 48 timmar, så om du försöker rida nästa dag är du inte lika stark. ”Din effekt kan faktiskt sjunka om du inte är tränad för att göra det.’
Snabbt tänkande
Så det måste finnas en balans, och det finns ett annat sätt att optimera fettförbränningen de dagar då du inte kör intervaller. ’Du kan begränsa kalorier på en lång, långsam cykling och cykla i ett fastat tillstånd. Ät inte före eller under åkningen”, säger Whyte. ”Detta ökar fettutnyttjandet, men du måste rida i fyra till sex timmar. Du kan inte göra det i en timme som du kan om du springer. ”Kombinera det med intervaller för att öka ditt BMR , men gör inte intervaller i fastande tillstånd. Det beror på att du förbränner mer kolhydrater så du behöver bränslet, annars kanske du upptäcker att du inte kan slutföra passet. ’Vad värre är, om du har för lite kolhydrater kommer din kropp att gå in i ett kataboliskt tillstånd och börja bryta ner musklerna, för när du är i ”negativ kaloribalans” kan din kropp inte utnyttja alla sina fettdepåer.’
Kort sagt, du måste blanda långa cykelturer på tom mage med välfyllda intervaller – ”två gånger i veckan är idealiskt”, säger Carey – för att optimera din fettförbränningsförmåga.
Och var lämnar det oss? Hur mycket fett du förbränner är helt individuellt”, säger Whyte. Men om du vänjer dig vid att träna i ett fastande tillstånd kan din procentuella andel av energiförbrukningen från fett vara allt från 20-50 %.
Med denna lägre uppskattning som utgångspunkt kan vi återgå till siffran 324,9 km. Om 20 % av din totala energiförbrukning på den sträckan kommer från fett, måste du cykla fem gånger så långt för att förbränna ett kilo fett. ”I den verkliga världen är det inte en perfekt vetenskap”, säger Carey. Vi ska dock ge det ett försök. Vi ses om 1 624,5 km. – För information om hur Wattbike Atom kan hjälpa dig att nå dina träningsmål, besök wattbike.com/gb .