Free Press

Když jsem byla teenager (před mnoha měsíci), kdykoli někdo zjistil, že dělám gymnastiku, první otázka, kterou mi nevyhnutelně položil, byla: „Super! Takže umíš třeba salto vzad?“

„Samozřejmě“, zněla obvykle moje odpověď, protože jsem dobře věděla, že následovat bude žádost, abych to předvedla.

A předvedla jsem to!

Když se naučíte stojku, máte nutkání ji dělat doslova kdekoli a kdekoli. Ale kdyby ho chtěli vidět podruhé, stálo by je to peníze.

Tento malý plán vedl k tomu, že 50 % mých obědů na střední škole bylo plně hrazeno. Dokonce mi to jednou pomohlo přerušit rvačku – vždyť které dítě se zdravým rozumem by se chtělo pustit do někoho, kdo umí salto vzad? Takže místo toho, aby mi chtěl dát pěstí do obličeje, bylo to okamžité přátelství!“

Zásadně pro mě není stojka jen nějaké salto vzad, je to základní životní dovednost. A dnes vás ho chci naučit přesně těmi metodami, za které mi gymnasté, roztleskávačky, bojovníci a tanečníci breakdance platí slušné peníze. Věřte mi, že i když právě začínáte nebo se vám v minulosti nepodařilo zatlouct hřebík, naučíte se něco nového. A tentokrát ti to vydrží!

Rychlé varování: Ujistěte se, že se o níže uvedené techniky nepokoušíte bez odborného dohledu trenéra. Také to, že jsem mladá a hloupá, neznamená, že byste měli všude chodit a dělat cviky na zádech. Nepřebírám žádnou zodpovědnost, pokud se zraníte. Trénujte chytře.

Potřebné předpoklady

Jestliže jste gymnastka nebo roztleskávačka a v současné době neovládáte round-off back tuck, pak by měly být stojky odloženy na druhou kolej. V ideálním případě by byl ještě lepším základem pro začátek round off back handspring tuck. Takto trénuji všechny své závodní sportovce.

Výjimku z tohoto pravidla dělám pouze tehdy, když si u mě breakdanceři, bojovníci a parkouristé objednají soukromou lekci, aby se naučili výhradně stojný tuck. Pokud náhodou patříte do tohoto tábora, pak byste možná měli spolupracovat s certifikovaným trenérem, abyste se naučili round off tuck (nebude to trvat dlouho a z dlouhodobého hlediska budete mít dvě dovednosti, které můžete předvést). Proto budu ve zbytku tohoto návodu předpokládat, že už umíte minimálně round-off back tuck.

Terminologický průvodce

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Fáze 1: The Eagle

Úplně první věc, kterou učím, je něco, čemu rád říkám pozice The Eagle. Ta je klíčová, protože v 99,9 % případů se atleti naučí BHS mnohem dříve, než se dostanou k přitahování.

To znamená, že mají nejspíše ve zvyku držet hrudník vzpřímeně.

Vzpřímená pozice hrudníku je skvělá, pokud chcete jít dozadu, ale SBT vyžaduje výšku a zároveň minimalizaci jakékoliv horizontálně ujeté vzdálenosti.

Abyste toho dosáhli, musíte hrudník spustit. Stejně jako u BHS vyžaduje SBT velmi agresivní švih paží a zvednutí ramen, čímž získáte další výšku (více o tom brzy).

Tady je několik klíčových bodů, které je třeba si zapamatovat o The Eagle:

• Poloha hlavy zůstává neutrální (tj.Tj. dívejte se přímo před sebe, ne dolů nebo nahoru)
• Sklopte hrudník (ale ne tak hluboko, aby byl trup rovnoběžný s podlahou)
• Ruce jdou co nejvíce dozadu
• Nesedejte si úplně dolů (nejedná se o dřep, takže není třeba jít příliš nízko – stehna v úhlu 45 stupňů jsou vše, co budete potřebovat)
• Do pozice se dostávejte pomalu, ale vystupujte z ní výbušně

Cvik č. 1: Orel do přímého výskoku (15 opakování)

Cvik č. 2: Orel do přitažené svíčky (30 opakování)

• Ujistěte se, že dodržujete časování a rytmus přesně podle obrázku. Nespěchejte.
• Klenba není nutná, můžete použít naskládané žíněnky nebo bloky. Jen se ujistěte, že je ve výšce nad pasem.

Cvik č. 3: Orel do mrtvého tahu skok zpět (30 opakování)

• Všimli jste si, jak vyrážím boky do vzduchu a zdá se, že se na vteřinu „vznáším“? To je to, co hledáte.
• Nevyhánějte zde kolena & boky rychle nahoru, protože to způsobí rotaci a přistání na krku. Pád musíte převzít na záda. Na rotaci budeme pracovat výhradně ve fázi 2.
• Ruce nechte nahoře a nepouštějte je

Důležitá poznámka do budoucna: Nikdy nezačínejte nácvik skrčení ve stoji (ani samotné skrčení) z pozice The Eagle nebo z pozice se spuštěnýma rukama. Vždy začínejte ve stoji na špičkách s rukama u uší. Důvod je jednoduchý: předcvičujete pozici, do které se má vaše tělo ve vzduchu dostat. Pořadí provedení podřepu ve stoji je následující: Stoj vzpřímený > Orel > Přímý skok > Tuk. Zapamatujte si to.

Poloha rukou při podřepu

Jedním z nejhorších trendů, kterých jsem si v posledních letech všiml, je, když se sportovci během podřepu ve stoji (nebo dokonce RO BT) chytají buď za šlachy, nebo za zadní část nohou.

Nejenže je to neefektivní a ošklivě to vypadá, ale poskytuje to téměř nulovou kontrolu, nepomáhá to dobře při učení pokročilejších dovedností a bývá to dost nebezpečné.

Nevěříte mi? Vyzkoušejte si tento experiment: Ve stoje se předkloňte do pozice podřepu a položte si ruce na holeně. Nyní se nakloňte dopředu, jako byste chtěli spadnout na obličej, ale v poslední vteřině se rukama zachyťte. Šanci zvládnete v pohodě a ještě budete vypadat hezky.

Nyní se vraťte do pozice tuck a chyťte se za hamstringy (za nohy). Nyní se předkloňte a snažte se v poslední vteřině zachytit. Tentokrát si všimneš, že je tu asi půlvteřinové zpoždění v rychlosti, a bylo to mnohem těžší.

Ve světě akrobacie může být půl vteřiny stejně dlouhá doba jako půl hodiny. Může to znamenat rozdíl mezi záchranou a pádem rovnou na obličej (viz můj případ níže):

Teď uznávám, že lidé na videu dělali spoustu věcí špatně, ale přesně tenhle incident jsem viděl opakovat už příliš mnohokrát. Takže dejte na někoho, kdo to už nějakou dobu dělá, a chyťte se za holeně. Později mi poděkujete.“

„Ale trenére, mám pocit, že musím přitáhnout nohy, jinak to nezvládnu!“

Pokud vám chybí síla jádra, abyste poháněli boky a lámali kolena nad vlastní hlavou, pak nejste připraveni na SBT. Svoji sílu v podřepu si můžete snadno otestovat tak, že provedete RO BT, aniž byste se čehokoli chytili a nechali si ruce u uší. Pokud dopadnete krátce, víte, že vaše rychlost rotace je příliš pomalá a potřebuje zapracovat.

Místo náplastového řešení v podobě přetahování nohou přes sebe tedy zapracujte na síle jádra a pohonu boků. Nejenže to zlepší tvé podřepy, ale v dalším průběhu to zrychlí, zkrášlí a zvýší bezpečnost tvých layoutů a fullů.

Přemýšlej o tom na chvíli: teď můžeš podvádět s podřepem, ale co budeš dělat, až přijde čas vypracovat layout double twist? Chytneš se za jednu stranu těla a ve vzduchu se přetočíš? Myslím, že ne.

„Ve světě akrobacie může půl sekundy trvat stejně dlouho jako půl hodiny.“(Tweet This)

Fáze 2: Načasování podřepu & Rotace

Dva největší rozdíly mezi podřepem RO a podřepem ve stoje (kromě vzletu) jsou:

• Rychlost rotace.
• Načasování „otevření“ při přistání.

Přestože vlastní technika rotace zůstává stejná, máte na její provedení mnohem méně času, což vyžaduje, abyste byli výbušní. Proto je jedním z mých nejoblíbenějších přechodových cviků odraz z přímého výskoku do back tucku na Tumble Tracku, jak je vidět níže.

Cvik č. 4: Odraz z přímého výskoku do BT (50 opakování)

Cvičení č. 5: SBT s bodem na Tumble Trak (10 opakování)

V této fázi je nesmírně důležité natáčet se, protože pokud děláte některou z běžných chyb, jako např:

• Nevyhazujete paže nahoru a neotevíráte ramena
• Házíte hlavu dozadu
• Pouštíte paže během podřepu
• Nedostatečný pohon boků

… pak je chcete napravit raději teď než později. Jakmile si jednou vytvoříte špatný návyk, bude vám trvat dvakrát déle, než se ho naučíte správně.

Líbí se vám tento průvodce? Proč si nestáhnout prémiovou edici?

✓ Kompatibilní se všemi tablety &chytrými telefony
✓ Stáhněte si přístup ke všem video souborům pro osobní použití
✓ Bonusová videa s pokročilými postupy, které můžete vyzkoušet
✓ Bonusový kondiční plán, který zvýší sílu skoků o 20 %
✓ Hřejivý pocit z podpory webu (abych ho mohl udržovat bez reklam!)

Reg: $15 Nyní pouze: $7.99!

Cvičení č. 6: SBT Without Spot On Tumble Trak (50 opakování)

Fáze 3: Jste dostatečně silní?

Jako trenér si dávám za úkol být ke svým sportovcům vždy upřímný – a někdy to vyžaduje říkat jim věci, které potřebují slyšet (i když nechtějí). Dovolte mi tedy, abych na rovinu řekl, že pokud máte příšerný vertikální skok, SBT bude navždy mimo váš dosah.

Na rozdíl od RO BT, kde se můžete spolehnout na techniku, úhly, hybnost a odpruženou podlahu, které vám zajistí potřebnou výšku, SBT vyžaduje, abyste generovali sílu téměř z ničeho, a proto v rovnici hraje velkou roli síla.

Napsal jsem celý článek o tom, jak můžete zvýšit svou skokanskou sílu, a doporučuji vám, abyste si ho přečetli. Součástí článku je také kondiční program, který můžete použít a který se opírá jak o výbušné pohyby, tak o správné dřepy a odporový trénink s činkami.

Pokud nemáte přístup k činkám, zde je základní kondiční sestava pro nohy, kterou můžete provádět pouze s váhou těla:

x

• Dřepy s váhou těla: 2 x 20
• Dřepy s výskokem: 3 x 15
• Výskok do roviny (cvik č. 1): 2 x 20
• Odrazy z přímého skoku: 2 x 100
• Zvedání lýtek (po jedné noze): 2 x 30

Tento program provádějte 3x týdně, buď po tréninku SBT, nebo ve dnech, kdy necvičíte akrobatické disciplíny. Pamatujte, že kondiční trénink vás hned neposílí – ve skutečnosti vás oslabí, protože vaše svalová vlákna jsou vystavena stresu a dochází u nich k mikrotrhlinám

Sílíte, jakmile se zotavíte. A jak se vaše tělo zotavuje? Inu, potřebuje dvě klíčové složky: Spánek & Výživa.

Neočekávejte, že se vaše svaly obnoví větší a silnější, pokud vám tyto dvě klíčové složky chybí. Obecně se doporučuje strava s vysokým obsahem bílkovin, ale měli byste také vědět, že sacharidy pomáhají šetřit svalovou tkáň před rozpadem během tréninku. U sacharidů je klíčové vědět, kdy je jíst, jaký druh a kolik. Pro více informací o této problematice se určitě podívejte do knihy The Cheer Diet. Byla speciálně navržena tak, aby pomohla zlepšit výkony tvrdě pracujících roztleskávaček a tanečnic.

Cvik č. 7: SBT ze zvýšeného povrchu, bez místa (30 opakování)

• Existuje více způsobů, jak tento cvik sestavit – já jsem se pro tuto konkrétní atletku rozhodla využít jak blok, tak měkčí podložku na resi pit. Možná si budete muset vystačit s menším vybavením, ale jde o to, že musíte jít z vyššího povrchu, který vám zajistí nulový odraz.
• Jakmile se váš SBT začne zlepšovat, pomalu zvyšujte dopadovou plochu tak, abyste se začali cítit spíše jako na podlaze. Jakmile dokážete přistát s SBT na povrchu, který je téměř na úrovni podlahy, jste připraveni na cvik č. 8.

Cvik č. 8: SBT do vyrovnané jámy, bez odrazu (50 opakování)

• Existuje dobrý důvod, proč jsem doporučil udělat tolik opakování – technika je všechno, a než to zkusíte na podlaze, musíte být ve svém tahu extrémně důslední.

Cvik č. 9: SBT na podlaze se spotem (15 opakování)

Ujistěte se, že máte spottera, o kterém víte, že mu můžete důvěřovat, to je samozřejmé.

• Při pokusu o tento závěrečný cvik v žádném případě nepodceňujte sílu a nebuďte líní. Pokud jste příliš zkoušení, dejte si pauzu a proveďte ho, až budete mít energii. Když už nic jiného, chce to být mimořádně agresivní. Tumbling, který je rychlý a těsný, vám zajistí bezpečí. Tumbling, který je pomalý a uvolněný, vás zlomí.

Posledních pár rad

Do dnešního dne je stojný back tuck náhodou jednou z mých nejoblíbenějších dovedností. A protože jsem věnoval čas tomu, abych se ho naučil správně, je to dovednost, kterou mé staré otlučené klouby stále zvládají. Plně za to vděčím také skvělým trenérům, které jsem měl to štěstí mít ve svém rohu.

V tuto chvíli je nejlepší radou, kterou vám mohu dát, abyste na to nespěchali a dodržovali postupy a zároveň dělali doporučené počty opakování (nebo více).

Je dost zvláštní, že kdykoli se mentálně připravíte na učení nějaké dovednosti tím, že jí budete věnovat tolik času, kolik bude potřeba, nakonec se ji naučíte poměrně rychle. Tumbling funguje záhadným způsobem. Hodně štěstí, pilně trénujte a dejte mi vědět, jak se vám tento návod líbil, v komentáři níže. Také prosím nezapomeňte sdílet tohoto průvodce se svými přáteli!“

Pokud se vám tento průvodce líbil, proč si nestáhnout prémiovou edici?

✓ Kompatibilní se všemi tablety & Smartphony
✓ Přístup ke všem video souborům ke stažení pro osobní použití
✓ Bonusová videa s pokročilými postupy k vyzkoušení
✓ Extra kondiční trénink pro zvýšení síly skoků o 20 %
✓ Hřejivý pocit z podpory webu (abych ho mohl udržovat bez reklam!)

Reg: $15 Nyní pouze: $7.99!