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Quando ero un adolescente (molte lune fa), quando qualcuno scopriva che facevo ginnastica, la prima domanda che inevitabilmente mi faceva era: “Fico! Allora sai fare un salto mortale all’indietro?”

“Certo” era di solito la mia risposta, sapendo bene che il loro seguito sarebbe stato una richiesta di mostrarlo.

E l’ho mostrato!

Quando impari un salto mortale in piedi, hai questo impulso di farlo letteralmente ovunque e dappertutto. Ma se volevano vederlo una seconda volta, gli sarebbe costato caro.

Questo piccolo schema ha fatto sì che il 50% dei miei pranzi al liceo fossero completamente coperti. Mi ha anche aiutato a interrompere una rissa una volta – voglio dire, quale ragazzo sano di mente vuole sfidare qualcuno che può fare un salto mortale all’indietro? Così invece di volermi dare un pugno in faccia, è stata amicizia istantanea!

Fondamentalmente, per me il tuck in piedi non è solo un backflip, è un’abilità di vita essenziale. E oggi voglio insegnarvela usando gli stessi metodi per i quali ginnasti, cheerleader, artisti marziali e ballerini di break dance mi pagano profumatamente. Fidati, anche se hai appena iniziato o non sei riuscito ad inchiodare il tuo tuck in passato, imparerai qualcosa di nuovo. E questa volta, rimarrà!

Avviso rapido: Assicurati di non tentare le tecniche che vedi qui sotto senza la supervisione professionale di un allenatore. Inoltre, il fatto che io sia giovane e stupido non significa che tu debba andare in giro a fare back tucks ovunque. Non mi prendo nessuna responsabilità se vi fate male. Allenati in modo intelligente.

Prequisiti necessari

Se sei un ginnasta o una cheerleader e attualmente non hai un back tuck arrotondato, allora i tuck in piedi dovrebbero essere messi da parte. Idealmente, un tuck back handspring round-off sarebbe una base ancora migliore da cui partire. Questo è il modo in cui alleno tutti i miei atleti competitivi.

L’unica volta che faccio un’eccezione a questa regola è quando ballerini di break dance, artisti marziali e ragazzi del parkour prenotano una lezione privata con me per imparare esclusivamente un tuck in piedi. Se ti capita di essere in questo campo, allora potresti voler lavorare con un allenatore certificato per imparare il round off tuck (non ci vorrà molto e, a lungo termine, avrai due abilità da mostrare). Pertanto, per il resto di questa guida, darò per scontato che tu sappia già fare un round-off back tuck come minimo.

Guida alla terminologia

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Fase 1: L’Aquila

La prima cosa in assoluto che insegno è qualcosa che mi piace chiamare La posizione dell’Aquila. Questo è cruciale poiché il 99,9% delle volte gli atleti imparano il loro BHS ben prima di arrivare ai tucks.

Questo significa che molto probabilmente hanno l’abitudine di tenere il petto eretto.

Una posizione di petto eretto è ottima se vuoi andare all’indietro, ma una SBT richiede altezza mentre minimizzi qualsiasi distanza orizzontale percorsa.

Per ottenere questo, hai bisogno di abbassare il petto. Inoltre, proprio come in un BHS, un SBT richiede un’oscillazione molto aggressiva del braccio e un sollevamento della spalla, dandoti un’altezza aggiuntiva (più su questo presto).

Qui ci sono alcuni punti chiave da ricordare su The Eagle:

• La posizione della testa rimane neutrale (cioè guardare dritto davanti a sé, non verso il basso o verso il basso).e guarda dritto davanti a sé, non in basso o in alto)
• Abbassare il petto (ma non così tanto che il busto sia parallelo al pavimento)
• Le braccia vanno il più indietro possibile
• Non sedersi fino in fondo (questo non è uno squat, quindi non c’è bisogno di andare troppo in basso – le cosce con un angolo di 45 gradi è tutto ciò che serve)
• Entrare in posizione lentamente, ma uscirne in modo esplosivo

Esercitazione #1: Eagle to Straight Jump (15 ripetizioni)

Drill #2: Eagle to Tucked CandleStick (30 ripetizioni)

• Assicurati di seguire i tempi e il ritmo esattamente come mostrato. Non avere fretta.
• Non è necessaria una volta, puoi usare tappetini impilati o blocchi. Basta assicurarsi che sia sopra l’altezza della vita.

Drill #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 ripetizioni)

• Vedete come spingo i miei fianchi in aria e sembrano “galleggiare” per un secondo? Questo è quello che stai cercando.
• Non guidare le ginocchia &anche su rapidamente qui, in quanto ti farà ruotare e atterrare sul collo. Devi prendere la caduta sulla schiena. Lavoreremo esclusivamente sulla rotazione nella Fase 2.
• Lascia le braccia in alto e non lasciarle cadere

Nota importante per il futuro: Non iniziare mai un esercizio di tuck in piedi (o il tuck stesso) da L’Aquila o da una posizione con le mani in basso. Iniziate sempre stando in piedi sulle punte dei piedi con le braccia vicino alle orecchie. La ragione di questo è semplice: stai pre-praticando la posizione che vuoi che il tuo corpo colpisca in aria. L’ordine di esecuzione per un tuck in piedi sono i seguenti: Stare alto > L’Aquila > Salto dritto > Tuck. Memorizza questo.

Posizione delle mani durante il Tuck

Una delle peggiori tendenze che ho notato nel corso degli anni è quando gli atleti afferrano i loro tendini o la parte posteriore delle loro gambe durante un back tuck in piedi (o anche un RO BT).

Non solo questo è inefficiente e dall’aspetto orribile, ma ti dà quasi zero controllo, non si traduce bene per aiutarti a imparare abilità più avanzate, e capita di essere piuttosto pericoloso.

Non mi credi? Provate questo esperimento: Mentre sei in piedi, piegati in posizione a pancia in su, e metti le mani sugli stinchi. Ora inclinati in avanti come se stessi per cadere di faccia, ma all’ultimo secondo, prenditi con le mani. È probabile che tu riesca a cavartela bene e che abbia ancora un bell’aspetto.

Ora torna nella posizione di tuck e afferra i tuoi tendini (dietro le gambe). Ora inclinati in avanti e cerca di afferrarti all’ultimo secondo. Questa volta, noterai che c’è circa mezzo secondo di ritardo nella velocità, ed è stato molto più difficile.

Nel mondo del tumbling, mezzo secondo potrebbe anche essere lungo come mezz’ora. Può significare la differenza tra salvarsi e cadere dritto sulla faccia (vedi il mio caso in questione qui sotto):

Ovviamente, le persone nel video stavano facendo un sacco di cose in modo sbagliato, ma ho visto questo esatto incidente ripetersi troppe volte. Quindi date fiducia a qualcuno che lo fa da un po’ e prendete gli stinchi. Mi ringrazierai più tardi.

“Ma Coach, sento che ho bisogno di accostare le gambe, o non ce la farò!”

Se ti manca la forza del core per guidare le anche e far scattare le ginocchia sopra la tua testa, allora non sei pronto per una SBT. Puoi facilmente testare la tua potenza di tucking facendo un RO BT senza afferrare nulla e lasciando le braccia vicino alle orecchie. Se atterri corto, sai che la tua velocità di rotazione è troppo lenta, e ha bisogno di lavoro.

Quindi invece di usare una soluzione da cerotto tirando le gambe, lavora sulla tua forza del core e sulla spinta dell’anca. Non solo migliorerà i tuoi tuck, ma più avanti renderà i tuoi layout e i full più veloci, più belli e più sicuri.

Pensaci per un secondo: puoi imbrogliare un tuck ora, ma cosa farai quando sarà il momento di lavorare un layout double twist? Afferrare un lato del tuo corpo e tirarti su a mezz’aria? Penso di no.

“Nel mondo del tumbling, mezzo secondo potrebbe anche essere lungo come mezz’ora”(Tweet This)

Fase 2: Tuck Timing & Rotazione

Le due maggiori differenze tra un RO tuck e un tuck in piedi (oltre allo stacco) sono:

• La velocità di rotazione.
• Il tempo di “apertura” durante l’atterraggio.

Mentre la tecnica di rotazione effettiva rimane la stessa, si ha molto meno tempo per fare il passaggio, richiedendo di essere esplosivi. Questo è il motivo per cui una delle mie esercitazioni di transizione preferite è un salto dritto di rimbalzo a back tuck su un Tumble Trak, come visto sotto.

Esercitazione #4: Straight Jump Rebound To BT (50 ripetizioni)

Drill #5: SBT con Spot on Tumble Trak (10 ripetizioni)

È estremamente importante filmarti in questa fase perché se stai facendo uno degli errori comuni come:

• Non gettare le braccia in alto e aprire le spalle
• Gettare la testa indietro
• Abbassare le braccia durante il tuck
• Non avere abbastanza spinta dell’anca

… allora vuoi correggerli ora piuttosto che dopo. Una volta che si forma una cattiva abitudine, ci vorrà il doppio del tempo per impararla bene.

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Errigazione #6: SBT Senza Spot On Tumble Trak (50 ripetizioni)

Fase 3: Sei abbastanza forte?

Come allenatore faccio il mio lavoro per essere sempre onesto con i miei atleti – e a volte, questo richiede dire loro cose che hanno bisogno di sentire (anche se non vogliono). Quindi lasciatemi dire che se avete un terribile salto verticale, la SBT sarà per sempre fuori dalla vostra portata.

A differenza di un RO BT dove si può contare su tecnica, angoli, slancio e un pavimento molleggiato per darvi l’altezza di cui avete bisogno, la SBT richiede di generare potenza da quasi nulla, e quindi, la forza ha un grande ruolo da giocare nell’equazione.

Ho scritto un intero articolo su come è possibile aumentare la potenza di salto e vi consiglio di leggere su di esso. Incluso nell’articolo c’è anche un programma di condizionamento che puoi usare che si basa su entrambi i movimenti esplosivi, squat adeguati e allenamento di resistenza con i pesi.

Se non hai accesso ai pesi, ecco una routine di base di condizionamento delle gambe che puoi eseguire solo con il peso corporeo:

x

• Squat di peso corporeo: 2 x 20
• Jump Squat: 3 x 15
• Aquila al salto dritto (Drill #1): 2 x 20
• Rimbalzi dal salto dritto: 2 x 100
• Altezze del polpaccio (una gamba alla volta): 2 x 30

Fai questo programma 3 volte a settimana, o dopo la tua sessione di allenamento SBT o nei giorni in cui non fai tumbling. Ricorda, il condizionamento non ti rende subito più forte – in realtà ti rende più debole poiché le tue fibre muscolari sono messe sotto stress e subiscono micro-strappi.

Diventi più forte quando hai recuperato. E come fa il tuo corpo a recuperare? Beh, ha bisogno di due ingredienti chiave: Sonno & Nutrizione.

Non aspettarti che i tuoi muscoli vengano ricostruiti più grandi e più forti se ti mancano questi due ingredienti cruciali. In generale, una dieta ad alto contenuto proteico è raccomandata, ma si dovrebbe anche sapere che i carboidrati aiutano a risparmiare il tessuto muscolare dalla rottura durante l’allenamento. La chiave con i carboidrati è sapere quando mangiare, che tipo e quanto. Per maggiori dettagli su questo, assicurati di controllare The Cheer Diet. È stata appositamente progettata per aiutare a migliorare le prestazioni di cheerleader e tumblers che lavorano duramente.

Errigazione #7: SBT da una superficie rialzata, nessun punto (30 ripetizioni)

• Ci sono più modi per impostare questo – ho scelto di utilizzare sia un blocco che un tappetino più morbido in cima a una fossa per questo particolare atleta. Potreste dovervi accontentare di meno attrezzature, ma il punto è che avete bisogno di andare fuori da una superficie più alta che vi dia zero rimbalzi.
• Quando il tuo SBT comincia a migliorare, aumenta lentamente la superficie di atterraggio in modo che cominci a sentirsi più simile al pavimento. Una volta che puoi far atterrare il tuo SBT su una superficie che è quasi al livello del pavimento, sei pronto per il Drill #8.

Drill #8: SBT Into Levelled Pit, No Spot (50 Reps)

• C’è una buona ragione per cui ho suggerito di fare così tante ripetizioni – la tecnica è tutto, e prima di provare sul pavimento, devi essere estremamente coerente nel tuo tiro.

Esercitazione #9: SBT a terra con Spot (15 ripetizioni)

Assicurati di avere uno spotter di cui ti puoi fidare, questo va da sé.

• Non, in nessun caso, sottopotenziare o diventare pigro mentre provi questa esercitazione finale. Se sei troppo provato, prenditi una pausa e fallo quando hai energia. Semmai, vuoi essere extra-aggressivo. Un tumbling veloce e stretto ti terrà al sicuro. Un tumbling lento e sciolto ti spezzerà.

Ultimi consigli

Ad oggi, il back tuck in piedi è una delle mie abilità preferite da eseguire. E poiché mi sono preso il tempo per impararla bene, è un’abilità che le mie vecchie articolazioni malandate riescono ancora a fare. Do anche pieno credito ai grandi allenatori che ho avuto la fortuna di avere nel mio angolo.

A questo punto, il miglior consiglio che posso darti è di non avere fretta, e di seguire le progressioni mentre fai le ripetizioni raccomandate (o più).

Oddirittura, ogni volta che ti prepari mentalmente a imparare un’abilità prendendo tutto il tempo che ci vorrà, finisci per impararla piuttosto velocemente. Il tumbling funziona in modi misteriosi. Buona fortuna, allenatevi duramente e fatemi sapere come vi è piaciuta questa guida nella sezione dei commenti qui sotto. Inoltre, non dimenticare di condividere questa guida con i tuoi amici!

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