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Voltar quando eu era adolescente (muitas luas atrás), sempre que alguém descobriu que eu fazia ginástica, a primeira pergunta que inevitavelmente me fizeram foi: “Fixe! Então você pode fazer um backflip?”

“Claro” era geralmente a minha resposta, sabendo muito bem que o acompanhamento deles seria um pedido para mostrá-lo.

E mostrá-lo eu fiz!

Quando você aprende um tuck de pé, você tem esta vontade de fazê-lo literalmente em qualquer lugar e em qualquer lugar. Mas se eles quisessem vê-lo uma segunda vez, isso lhes custaria.

Este pequeno esquema resultou em 50% dos meus almoços no colegial estarem totalmente cobertos. Até me ajudou a acabar com uma briga uma vez – quero dizer, que miúdo no seu perfeito juízo quer enfrentar alguém que possa dar cambalhotas? Então, em vez de querer colocar um punho na minha cara, foi amizade instantânea!

Basicamente, para mim, o fato de estar de pé não é apenas um backflip, é uma habilidade essencial para a vida. E hoje quero ensiná-la a usar os métodos que ginastas, líderes de claque, artistas marciais e bailarinos de break me pagam bem. Confie em mim, mesmo que você esteja apenas começando ou tenha falhado em pregar a sua camisola no passado, você vai aprender algo novo. E desta vez, vai colar!

Aviso rápido: Por favor, certifique-se que não tenta as técnicas que vê abaixo sem a supervisão profissional de um treinador. Além disso, eu ser jovem e estúpido não significa que você deve andar por aí a fazer “back tucks” por todo o lado. Eu não assumirei nenhuma responsabilidade se você se machucar. Treina de forma inteligente.

Prerequisites Needed

Se você é um ginasta ou líder de torcida e você não tem atualmente uma dobra para trás, então as dobras de pé devem ser colocadas na dobra para trás. O ideal seria que uma prega para trás fosse uma base ainda melhor para começar. É assim que eu treino todos os meus atletas competitivos.

A única vez que faço uma exceção a esta regra é quando os dançarinos de break, artistas marciais e caras do parkour marcam uma aula particular comigo para aprenderem exclusivamente uma camisola em pé. Se você estiver neste acampamento, então você pode querer trabalhar com um treinador certificado para aprender o round off tuck (não vai demorar muito e no longo prazo, você terá duas habilidades para se exibir). Portanto, para o resto deste guia, vou assumir que você já sabe como fazer um round off back tuck no mínimo.

Guia de Terminologia

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Fase 1: The Eagle

A primeira coisa absoluta que eu ensino é algo que eu gosto de chamar de posição The Eagle. Isto é crucial já que 99,9% das vezes os atletas aprendem bem o seu BHS antes de chegarem aos tucks.

Isto significa que eles provavelmente têm o hábito de manter o peito erecto.

Uma posição de peito erecto é óptima se quiser voltar para trás, mas um SBT requer altura enquanto minimiza qualquer distância horizontal percorrida.

Para conseguir isto, você precisa de deixar cair o peito. Além disso, tal como num BHS, um SBT requer um balanço do braço e uma elevação do ombro muito agressivos, dando-lhe alguma altura adicional (mais sobre isso em breve).

Aqui estão alguns pontos-chave a lembrar sobre The Eagle:

• Posição do cabeçote permanece neutra (i.e olhe em frente, não para baixo ou para cima)
• Deixe cair o peito (mas não tão longe que o tronco fique paralelo ao chão)
• As arcadas vão o mais para trás que puderem
• Não se sente totalmente para baixo (isto não é um agachamento, por isso não é preciso ir muito baixo – as coxas num ângulo de 45 graus é tudo o que vai precisar)
• Entre em posição lentamente, mas saia dele explosivamente

Drill #1: Eagle to Straight Jump (15 repetições)

Drill #2: Eagle To Tucked CandleStick (30 repetições)

• Segure-se de seguir o tempo e o ritmo exactamente como mostrado. Não se apresse.
• Não é necessário um cofre, você pode usar tapetes empilhados ou blocos. Apenas certifique-se que está acima da altura da cintura.

Drill #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 repetições)

• Note como eu conduzo os meus quadris para o ar e pareço “flutuar” por um segundo? Isto é o que você está procurando.
• Não dirija seus joelhos & quadris para cima rapidamente aqui, pois isso fará você girar e pousar no seu pescoço. Precisas de levar com a queda nas costas. Vamos trabalhar exclusivamente na rotação na Fase 2.
• Deixe os braços para cima e não os deixe cair

Nota Importante Seguindo em frente: Nunca inicie uma perfuradora de pé (ou a própria dobradiça) a partir de The Eagle ou uma posição de mãos para baixo. Comece sempre de pé, com os dedos dos pés junto aos ouvidos. A razão disto é simples: você está pré-praticando a posição em que quer que o seu corpo bata no ar. A ordem de execução de uma posição de pé é a seguinte: Ficar de pé > A Águia > Salto em linha recta > Tuck. Memorize isto.

Ponta das mãos durante o Tuck

Uma das piores tendências que tenho notado ao longo dos anos é quando os atletas agarram os seus tendões ou a parte de trás das pernas durante um tuck de pé (ou mesmo um RO BT).

Não só é este aspecto ineficiente e hediondo, mas dá-lhe quase zero de controlo, não se traduz bem em ajudar a aprender habilidades mais avançadas, e acontece que é bastante perigoso.

Não acredita em mim? Experimente esta experiência: De pé, inclina-te para a posição de aconchego, e põe as mãos nas canelas. Agora incline-se para frente como se você fosse cair de cara, mas no último segundo, pegue-se com as mãos. As chances são bem administradas e ainda parecem bonitas.

Agora volte para a posição de aconchego e pegue seus tendões (atrás das pernas). Agora incline-se para a frente e tente se agarrar no último segundo. Desta vez, você vai notar que há cerca de meio segundo de atraso na velocidade, e foi muito mais difícil.

No mundo dos tombos, meio segundo pode ser tão longo quanto meia hora. Isso pode significar a diferença entre salvar-se e cair de cara para baixo (veja meu caso no ponto abaixo):

Agora garantido, as pessoas no vídeo estavam fazendo muitas coisas incorretamente, mas eu já vi esse incidente exato se repetir uma vez demais. Então confie em alguém que tem feito isso por um tempo e pegue as canelas. Você vai me agradecer mais tarde.

“Mas treinador, eu sinto que preciso encostar minhas pernas, ou não vou conseguir!”

Se você não tem a força essencial para dirigir seus quadris e estalar seus joelhos sobre sua própria cabeça, então você não está pronto para um SBT. Você pode facilmente testar sua potência de aconchego fazendo um RO BT sem agarrar nada e deixando seus braços pelas orelhas. Se você pousar curto, você sabe que sua velocidade de rotação é muito lenta, e precisa de trabalho.

Então, em vez de usar uma solução de Band-Aid puxando suas pernas para cima, trabalhe em sua força central e hip drive. Não só irá melhorar as suas mangas, como também, mais adiante, irá tornar os seus layouts mais rápidos, bonitos e seguros.

Pense nisso por um segundo: pode enganar uma manga agora, mas o que vai fazer quando chegar a altura de trabalhar um layout com dupla torção? Agarrar um lado do corpo e puxar você mesmo no meio do ar? Eu acho que não.

“No mundo do tombo, meio segundo pode durar até meia hora”(Tweet This)

Fase 2: Timing Tuck & Rotação

As duas maiores diferenças entre um RO tuck e um tuck em pé (além da decolagem) são:

• A velocidade de rotação.
• O tempo do “aberto” durante as aterragens.

Embora a técnica de rotação real permaneça a mesma, você tem muito menos tempo para fazer isso, exigindo que você seja explosivo. É por isso que uma das minhas brocas de transição favoritas é um rebote de salto em linha recta para dar a volta num Tumble Trak, como visto abaixo.

Drill #4: Straight Jump Rebound To BT (50 repetições)

Drill #5: SBT With Spot on Tumble Trak (10 repetições)

É extremamente importante filmar-se nesta fase porque se está a cometer algum dos erros mais comuns, como por exemplo:

• Não atirar os braços para cima e abrir os ombros
• Atirar a cabeça para trás
• Derrubar os braços durante a dobra
• Não ter tracção na anca suficiente

…então quer corrigi-los agora e não mais tarde. Uma vez que você forma um mau hábito, vai levar o dobro do tempo para aprender direito.

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Drill #6: SBT Sem Spot On Tumble Trak (50 repetições)

Fase 3: Are You Strong Enough?

Como treinador eu faço meu trabalho para ser sempre honesto com meus atletas – e às vezes, isso requer dizer-lhes coisas que eles precisam ouvir (mesmo que eles não queiram). Então deixe-me apenas dizer que se você tiver um terrível salto vertical, o SBT estará para sempre fora do seu alcance.

Não como um RO BT onde você pode confiar na técnica, ângulos, impulso e um piso saliente para lhe dar a altura que você precisa, o SBT exige que você gere energia do quase nada, e portanto, a força tem um grande papel a desempenhar na equação.

Eu escrevi um artigo inteiro sobre como você pode aumentar sua força de salto e sugiro que você leia sobre isso. Incluído no artigo está também um programa de condicionamento que você pode usar e que se baseia em movimentos explosivos, agachamentos adequados e treino de resistência com pesos.

Se não tiver acesso a pesos, aqui está uma rotina básica de condicionamento das pernas que pode executar apenas com o peso corporal:

x

• Bodyweight Squat: 2 x 20
• Jump Squats: 3 x 15
• Eagle To Straight Jump (Drill #1): 2 x 20
• Ressaltos de Salto em Directo: 2 x 100
• Pulso de Bezerros (uma perna de cada vez): 2 x 30

Faça este programa 3x por semana, ou depois da sua sessão de treino do SBT ou em dias em que não esteja a cair. Lembre-se, o condicionamento não o torna mais forte de imediato – na verdade, torna-o mais fraco, uma vez que as suas fibras musculares são colocadas sob stress, e experimenta micro-tears.

Torna-se mais forte depois de recuperar. E como é que o seu corpo recupera? Bem, ele precisa de dois ingredientes-chave: Sono & Nutrição.

Não espere que os seus músculos sejam reconstruídos maiores e mais fortes se lhe faltam esses dois ingredientes cruciais. Em geral, uma dieta rica em proteínas é recomendada, mas você também deve saber que os carboidratos ajudam a poupar o tecido muscular da ruptura durante o treino. A chave com carboidratos é saber quando comer, que tipo e quanto. Para mais detalhes sobre isso, não se esqueça de verificar The Cheer Diet. Foi especialmente concebida para ajudar a melhorar o desempenho das líderes de claque e dos tumblers.

Drill #7: SBT From A Raised Surface, No Spot (30 repetições)

• Existem múltiplas formas de configurar isto – optei por utilizar tanto um bloco como um tapete mais macio em cima de um resi pit para este atleta em particular. Você pode ter que se contentar com menos equipamento, mas a questão é que você precisa sair de uma superfície mais alta que lhe dê um salto zero.
• Quando o seu SBT começar a melhorar, aumente lentamente a superfície de aterragem para que se comece a sentir mais como chão. Uma vez que você possa pousar seu SBT em uma superfície que esteja quase no nível do chão, você está pronto para a Perfuração #8.

Drill #8: SBT Into Levelled Pit, No Spot (50 Reps)

• Existe uma boa razão pela qual eu sugeri fazer tantas repetições – técnica é tudo, e antes de você tentar no chão, você precisa ser extremamente consistente em seu puxar.

Drill #9: SBT On Floor With Spot (15 Reps)

Certifique-se de ter um spotter em que sabe que pode confiar, isto é evidente.

• Não, em circunstância alguma, fique com falta de energia ou preguiçoso enquanto tenta esta broca final. Se você for muito tentado, faça uma pausa e faça-o quando tiver energia. Se quiseres ser extra-agressivo, faz uma pausa. Tropeçar rápido e apertado vai mantê-lo seguro. Se você for lento e solto, você será quebrado.

Poucos conselhos

Até hoje, a inclinação para trás é uma das minhas habilidades favoritas para executar. E porque eu levei tempo para aprender direito, é uma habilidade que minhas velhas articulações batidas ainda conseguem fazer. Eu também dou todo o crédito aos grandes treinadores que tive a sorte de ter no meu canto.

Neste ponto, o melhor conselho que posso dar é não apressar, e seguir as progressões enquanto faço as repetições recomendadas (ou mais).

Por estranho que pareça, sempre que você se prepara mentalmente para aprender uma habilidade tomando o tempo que for necessário, você acaba aprendendo-a rapidamente. Tropeçar funciona de forma misteriosa. Boa sorte, treine bastante e me informe como você gostou deste guia na seção de comentários abaixo. Além disso, não se esqueça de compartilhar este guia com seus amigos!

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