Free Press

Takaisin kun olin teini-ikäinen (monta kuuta sitten), aina kun joku sai tietää, että harrastin voimistelua, ensimmäinen kysymys, jonka he väistämättä kysyivät minulta oli: ”Siistiä! Osaatko tehdä voltin taaksepäin?”

”Totta kai” oli yleensä vastaukseni, tietäen hyvin, että seuraavaksi he pyytäisivät minua näyttämään sen.

Ja näytin sen!

Kun opit seisten tehdyn voltin, sinulla on halu tehdä se kirjaimellisesti missä ja missä tahansa. Mutta jos he halusivat nähdä sen toisenkin kerran, se tulisi heille kalliiksi.

Tämän pienen juonen ansiosta 50 prosenttia lukiolounaistani oli täysin katettu. Se jopa auttoi minua kerran katkaisemaan tappelun – tarkoitan, että mikä täysjärkinen lapsi haluaa ottaa yhteen jonkun kanssa, joka osaa takaperin voltin? Joten sen sijaan, että olisi halunnut lyödä nyrkillä naamaani, se oli välitöntä ystävyyttä!”

Periaatteessa, minulle seisomalaskeutuminen ei ole vain jonkinlainen takaperinvoltti, vaan se on olennainen elämäntaito. Ja tänään haluan opettaa sen teille juuri niillä menetelmillä, joista voimistelijat, cheerleaderit, kamppailulajien harrastajat ja break-tanssijat maksavat minulle hyvät rahat. Luota minuun, vaikka olisit vasta aloittamassa tai olisit epäonnistunut aiemmin, tulet oppimaan jotain uutta. Ja tällä kertaa se pysyy!

Pikavaroitus: Varmista, ettet yritä alla olevia tekniikoita ilman valmentajan ammattitaitoista valvontaa. Myöskään se, että minä olen nuori ja tyhmä, ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä tekemään selkäänvetoja kaikkialle. En ota mitään vastuuta, jos satutatte itsenne. Treenaa fiksusti.

Tarvittavat edellytykset

Jos olet voimistelija tai cheerleader, etkä osaa tällä hetkellä pyöreitä takataklauksia, niin seisomataklaukset kannattaa laittaa taka-alalle. Ihannetapauksessa round off back handspring -tuck olisi vielä parempi lähtökohta. Näin harjoittelen kaikkia kilpaurheilijoitani.

Ainoa kerta, jolloin teen poikkeuksen tähän sääntöön, on, kun break-tanssijat, kamppailulajitaiteilijat ja parkour-tyypit varaavat yksityistunnin minulta oppiakseen yksinomaan seisovan tuckin. Jos satut kuulumaan tähän leiriin, kannattaa ehkä työskennellä sertifioidun valmentajan kanssa oppiaksesi round off tuckin (se ei vie kauan ja pitkällä tähtäimellä sinulla on kaksi taitoa, joita voit esitellä). Tämän oppaan loppuosassa oletan siis, että osaat jo vähintään round-off back tuckin.

Terminologiaopas

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Vaihe 1: Kotka

Aivan ensimmäisenä opetan jotakin, jota kutsun mielelläni nimellä Kotka-asento. Tämä on ratkaisevan tärkeää, koska 99,9 % ajasta urheilijat oppivat BHS:nsä jo hyvissä ajoin ennen kuin he pääsevät Tuckeihin.

Tämä tarkoittaa, että heillä on todennäköisesti tapana pitää rintakehä pystyssä.

Rintakehän pystyssä pitäminen on hieno asia, jos haluat mennä taaksepäin, mutta SBT:ssä tarvitaan korkeutta samalla kun minimoidaan vaakasuuntainen matka, joka kuljetaan.

Tämän saavuttamiseksi rintakehä on laskettava. Lisäksi, aivan kuten BHS:ssä, SBT vaatii hyvin aggressiivista käsivarren heilautusta ja olkapään nostoa, mikä antaa sinulle lisää korkeutta (lisää siitä pian).

Tässä on muutamia keskeisiä asioita, jotka on hyvä muistaa The Eaglesta:

• Pään asento pysyy neutraalina (i.ts. katse suoraan eteenpäin, ei alas- tai ylöspäin)
• Pudota rintakehääsi (mutta ei niin pitkälle, että vartalosi on lattian suuntainen)
• Käsivarret menevät niin pitkälle taakse kuin mahdollista
• Älä istu kokonaan alas (tämä ei ole kyykky, joten ei tarvitse mennä liian alas – reidet 45 asteen kulmassa on kaikki mitä tarvitset)
• Lähde asentoon hitaasti, mutta lähde sieltä räjähtävästi

Harjoitus #1: Kotkasta suoraksi hyppyyn (15 toistoa)

Harjoitus #2: Kotkasta kynttilätikkuun (30 toistoa)

• Tarkista, että noudatat ajoitusta ja rytmiä täsmälleen kuten näytetään. Älä kiirehdi.
• Holvia ei tarvita, voit käyttää pinottuja mattoja tai palikoita. Varmista vain, että se on vyötärön yläpuolella.

Harjoitus #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 toistoa)

• Huomaatko, kuinka ajan lantiota ilmaan ja näytän ”leijuvan” hetken? Tätä sinä etsit.
• Älä aja polvia & lantiota nopeasti ylös tässä, sillä se saa sinut kiertymään ja laskeutumaan niskasi päälle. Sinun täytyy ottaa kaatuminen selällesi. Työskentelemme yksinomaan rotaation parissa vaiheessa 2.
• Jätä kädet ylhäällä äläkä pudota niitä

Tärkeä huomio jatkossa: Älä koskaan aloita seisoma-asennossa tehtävää tuck-harjoitusta (tai itse tuckia) Kotkasta tai kädet alhaalla -asennosta. Aloita aina seisten varpaillasi kädet korvien vieressä. Syy tähän on yksinkertainen: harjoittelet etukäteen asentoa, johon haluat vartalosi joutuvan ilmassa. Seisomalaskun suoritusjärjestys on seuraava: Seiso pystyssä > Kotka > Suora hyppy > Tuck. Opettele tämä ulkoa.

Käden sijoittelu Tuckin aikana

Yksi pahimmista trendeistä, joita olen vuosien varrella huomannut, on se, että urheilijat tarttuvat joko hamstringiinsä tai jalkojensa takaosaan seisovan takatuckin (tai jopa RO BT:n) aikana.

Ei tämä ole pelkästään tehotonta ja kammottavan näköistä, vaan se antaa lähes nollakontrollin, ei auta kovin hyvin oppimaan kehittyneempiä taitoja ja sattuu olemaan aika vaarallista.

Etkö usko minua? Kokeile tätä kokeilua: Kumarru seistessäsi kumarassa kumartumisasentoon ja laita kädet säärille. Kallista nyt eteenpäin ikään kuin olisit kaatumassa naamallesi, mutta aivan viimeisellä sekunnilla nappaa itsesi kiinni käsilläsi. Todennäköisesti onnistuit ihan hyvin ja näytät silti nätiltä.

Mene nyt takaisin tuck-asentoon ja tartu hamstringeihin (jalkojen taakse). Kallista nyt eteenpäin ja yritä saada itsesi kiinni viimeisellä sekunnilla. Tällä kertaa huomaat, että nopeudessa on noin puolen sekunnin viive, ja se oli paljon vaikeampaa.

Tumblingin maailmassa puoli sekuntia voi yhtä hyvin olla yhtä pitkä kuin puoli tuntia. Se voi merkitä eroa sen välillä, pelastatko itsesi vai putoatko suoraan naamallesi (ks. oma tapaukseni alla):

Nyt myönnettäköön, että videolla esiintyvät ihmiset tekivät paljon asioita väärin, mutta olen nähnyt juuri tämän tapauksen toistuvan liian monta kertaa. Joten luottakaa johonkin, joka on tehnyt tätä jo pidempään ja tarttukaa sääriin. Kiität minua myöhemmin.”

”Mutta valmentaja, minusta tuntuu, että minun täytyy vetää jalat yli, tai en selviä siitä!”

Jos sinulta puuttuu ydinvoima ajaa lantiota ja napsahtaa polvet oman pään yli, et ole valmis SBT:hen. Voit helposti testata kääntövoimasi tekemällä RO BT:n tarttumatta mihinkään ja jättämällä kädet korvien viereen. Jos laskeudut lyhyeen, tiedät, että pyörimisnopeutesi on liian hidas ja kaipaa työstämistä.

Sen sijaan, että käyttäisit laastariratkaisua vetämällä jalat yli, työstä ydinvoimaa ja lonkkavoimaa. Se ei ainoastaan paranna tuckejasi, vaan myöhemmässä vaiheessa se tekee layouteistasi ja fulleistasi nopeampia, kauniimpia ja turvallisempia.

Ajattele asiaa hetki: voit huijata tuckin nyt, mutta mitä aiot tehdä, kun on aika tehdä layout-tuplakierto? Tarttua vartalosi toiselle puolelle ja vetää itsesi ympäri ilmassa? Enpä usko.

”Tumblingin maailmassa puoli sekuntia voi yhtä hyvin olla yhtä pitkä kuin puoli tuntia.”(Tweet This)

Vaihe 2: Tuckin ajoitus & Pyöriminen

Kaksi suurinta eroavaisuutta RO-tuckin ja seisovan tuckin välillä (lentoonlähdön lisäksi) ovat:

• Pyörimisnopeus.
• Laskeutumisen aikana tapahtuvan ”avauksen” ajoitus.

Vaikka varsinainen kiertotekniikka pysyy samana, sinulla on paljon vähemmän aikaa tehdä se yli, mikä vaatii sinulta räjähtävyyttä. Siksi yksi suosikkini siirtymäharjoituksista on suoran hypyn rebound to back tuck Tumble Trakilla, kuten alla näkyy.

Harjoitus #4: Suoran hypyn rebound to BT (50 toistoa)

Harjoitus #5: SBT With Spot on Tumble Trak (10 toistoa)

On äärimmäisen tärkeää kuvata itseäsi tässä vaiheessa, sillä jos teet jotain yleisiä virheitä, kuten esim:

• Ei heitä käsiä ylös ja avaa hartioita
• Heittää päätä taaksepäin
• Pudottaa käsivarsia tunkin aikana
• Ei ole tarpeeksi lonkkavoimaa

… niin haluat korjata ne mieluummin nyt kuin myöhemmin. Kun olet kerran muodostanut huonon tavan, kestää tuplasti kauemmin oppia se oikein.

Nautitko tästä oppaasta? Mikset lataa Premium Editionia?

✓ Yhteensopiva kaikkien tablettien & älypuhelimien kanssa
✓ Lataa pääsy kaikkiin videotiedostoihin henkilökohtaiseen käyttöön
✓ Bonusvideoita, joissa on edistyneempiä edistysaskeleita, joita voit kokeilla
✓ Bonuskuntosuunnitelma, jolla voit lisätä hyppytehoa 20 %:lla
✓ Lämmin tunne siitä, että olet mukana tukemassa sivustoa (jotta voin ylläpitää sitä mainosvapaana!)

Reg. hinta: $15 Nyt vain: $7.99!

Harjoitus #6: SBT Without Spot On Tumble Trak (50 toistoa)

Vaihe 3: Oletko tarpeeksi vahva?

Valmennuspäällikkönä otan työssäni tehtäväkseni olla aina rehellinen urheilijoilleni – ja toisinaan tämä vaatii sitä, että kerron heille asioita, jotka heidän on kuultava (vaikka he eivät haluaisikaan). Sallikaa minun siis sanoa, että jos sinulla on surkea pystyhyppy, SBT on ikuisesti ulottumattomissa.

Toisin kuin RO BT:ssä, jossa voit luottaa tekniikkaan, kulmiin, vauhtiin ja jousitettuun lattiaan antaaksesi sinulle tarvitsemasi korkeuden, SBT:ssä sinun on tuotettava voimaa lähes tyhjästä, ja siksi voimalla on suuri merkitys yhtälössä.

Olen kirjoittanut kokonaisen artikkelin siitä, miten voit kasvattaa voimaa hyppäämisessäsi, ja suosittelen, että luet sen. Artikkeliin sisältyy myös kunto-ohjelma, jota voit käyttää ja joka perustuu sekä räjähtäviin liikkeisiin, kunnon kyykkyihin että vastusharjoitteluun painoilla.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää painoja, tässä on jalkojen peruskuntoutusohjelma, jonka voit suorittaa pelkällä kehonpainolla:

x

• Kehonpainokyykky: 2 x 20
• Hyppykyykky: 3 x 15
• Kotkasta suoraksi hyppyyn (harjoitus #1): 2 x 20
• Suorahyppy Rebounds: 2 x 100
• Calf Raises (yksi jalka kerrallaan): 2 x 30

Tee tätä ohjelmaa 3x viikossa, joko SBT-harjoituksen jälkeen tai päivinä, jolloin et ole tumblaamassa. Muista, että kuntoilu ei tee sinusta heti vahvempaa – itse asiassa se tekee sinusta heikomman, koska lihassyyt joutuvat rasitukseen ja kokevat mikrorepeämiä.

Vahvistut, kun olet toipunut. Ja miten kehosi toipuu? No se tarvitsee kaksi keskeistä ainesosaa: Unta & Ravintoa.

Ei kannata odottaa, että lihaksesi palautuvat suuremmiksi ja vahvemmiksi, jos sinulta puuttuu nämä kaksi ratkaisevaa ainesosaa. Yleisesti ottaen suositellaan proteiinipitoista ruokavaliota, mutta sinun tulisi myös tietää, että hiilihydraatit auttavat säästämään lihaskudosta hajoamiselta harjoittelun aikana. Hiilihydraattien suhteen on tärkeää tietää, milloin syödä, millaisia ja kuinka paljon. Jos haluat lisätietoja tästä, tutustu The Cheer Diet -julkaisuun. Se on suunniteltu erityisesti parantamaan ahkerien cheerleadereiden ja tumblereiden suorituskykyä.

Harjoitus #7: SBT korotetulta pinnalta, ei pistettä (30 toistoa)

• Tämän voi tehdä monella eri tavalla – valitsin tälle urheilijalle sekä palikan että pehmeämmän maton resi-kentän päälle. Saatat joutua tyytymään pienempiin varusteisiin, mutta pointti on se, että sinun on lähdettävä korkeammalta pinnalta, joka antaa sinulle nolla pomppua.
• Kun SBT alkaa parantua, lisää hitaasti laskeutumispintaa niin, että se alkaa tuntua enemmän lattialta. Kun pystyt laskeutumaan SBT:llä pinnalle, joka on lähes lattian tasolla, olet valmis harjoitukseen #8.

Harjoitus #8: SBT tasoitettuun kuoppaan, ei ponnahduspaikkaa (50 toistoa)

• On hyvä syy siihen, miksi olen ehdottanut niin montaa toistoa – tekniikka on kaikki kaikessa, ja ennen kuin kokeilet sitä lattialla, sinun täytyy olla äärimmäisen johdonmukainen vedossa.

Harjoitus #9: SBT lattialla spotilla (15 toistoa)

Varmista, että sinulla on spotteri, johon tiedät voivasi luottaa, tämä on sanomattakin selvää.

• Älä missään nimessä alipainosta tai laiskottele yrittäessäsi tätä viimeistä harjoitusta. Jos olet liian koittanut, pidä tauko ja tee se, kun sinulla on energiaa. Jos jotain, haluat olla erityisen aggressiivinen. Nopea ja tiukka tumblaus pitää sinut turvassa. Tumbling, joka on hidas ja löysä, murtaa sinut.

Viimeiset neuvot

Tänä päivänä seisova back tuck sattuu olemaan yksi lempitaidoistani suorittaa. Ja koska otin aikaa opetellakseni sen oikein, se on taito, jonka vanhat kuluneet niveleni pystyvät yhä tekemään. Annan myös täyden tunnustuksen loistaville valmentajille, joita minulla oli onni olla nurkassani.

Tässä vaiheessa paras neuvo, jonka voin antaa sinulle, on olla kiirehtimättä ja seurata etenemistä samalla kun teet suositellut toistomäärät (tai enemmän).

Oudosti sanottuna aina kun valmistaudut henkisesti oppimaan taidon ottamalla siihen niin kauan aikaa kuin se vie, opit sen lopulta melko nopeasti. Tumbling toimii mystisillä tavoilla. Onnea, treenaa ahkerasti ja kerro alla olevassa kommenttiosiossa, miten pidit tästä oppaasta. Älä myöskään unohda jakaa tätä opasta ystäviesi kanssa!

Jos pidit tästä oppaasta, mikset lataisi Premium Editionia?

✓ Yhteensopiva kaikkien tablettien & älypuhelimien kanssa
✓ Lataa pääsy kaikkiin videotiedostoihin henkilökohtaiseen käyttöön
✓ Bonusvideot, joissa on edistyneempiä edistysaskeleita kokeiltavaksi
✓ Lisäkuntoutus, joka lisää hyppytehoa 20 %:lla
✓ Lämmin pörröinen tunne siitä, että olet mukana tukemassa sivustoa (jotta voin ylläpitää sen mainosvapaana!)

Reg. hinta: $15 Nyt vain: $7.99!