Viděli jste někdy souseda, který se prochází po okolí s činkami nebo nosí kotníkové závaží? Přimělo vás to k zamyšlení, zda byste také neměli chodit s činkami? Pokud ano, přečtěte si, jaké jsou potenciální výhody a rizika, než vyrazíte do bloku.
„Když přemýšlíte o chůzi, existuje jen několik způsobů, jak změnit intenzitu,“ říká odborník na lékařská cvičení Chris Gagliardi, mluvčí Americké rady pro cvičení. „Buď můžete jít rychleji, nebo změnit sklon a jít do kopce. Ale přidání vnější zátěže, ať už závaží na ruce, zápěstí, kotníky, zátěžové vesty – to vám také může pomoci zvýšit intenzitu.“
Někteří lidé se domnívají, že se při chůzi se závažím více namáhají, což vede k většímu tepání srdce a spalování kalorií. Jiní se obávají, že chůze se závažím může narušit jejich držení těla, chůzi nebo těžiště, což může vést ke zraněním. Podle odborníků mají oba názory své opodstatnění.
Zajímá vás myšlenka chůze se závažím? Tento zvyk je možné zavést bezpečně, pokud se budete řídit některými zásadami. Zde je návod, jak postupovat:
Dbejte na lehkost
Jedná se o to, abyste nosili trochu zátěže, která zvýší vaši tepovou frekvenci a spalování kalorií, aniž byste přidali tolik váhy, že by to způsobilo změny vašeho držení těla nebo kroku. Výzkumníci prokázali, že omezení ručních a kotníkových závaží na jedno až tři kila může přinést výhody, aniž by způsobilo zranění.
„Neměli byste používat tak těžké závaží, abyste nechodili stejně, aby to změnilo vaši chůzi,“ říká Gagliardi. „Pokud už máte nějaké onemocnění, například osteoartrózu kolen, a nyní přidáváte váhu… Čím jste těžší, tím větší síly působí na vaše klouby, takže by to mohlo dříve přivodit jakoukoli bolest ze stávajících onemocnění.“
Nepřehánějte pohyby
Pokud nosíte činky, můžete mít tendenci intenzivněji švihat rukama nebo dokonce dělat kliky. Smyslem činek však není udělat z chůze silovou aktivitu, ale zvýšit intenzitu kardio cvičení.
„Lidé mají tendenci věnovat větší pozornost švihu paží, takže jimi více pohybují,“ říká Gagliardi. „Když ujdu kilometry, je to hodně opakování. To je velké opotřebení, i když tím získávám zvýšený kalorický výdej. Mohlo by to být nakonec náročnější pro konkrétní klouby.“
Zkuste láhev s vodou
Nemáte činky? Některé výzkumy zjistily, že lidé, kteří nosili v jedné ruce asi jedno kilo, chodili rychleji. Když si s sebou vezmete plnou láhev vody, může vám to pomoci zrychlit a spálit více kalorií.
„Ačkoli se studie netýkala intenzity cvičení, domnívám se, že přidání závaží do rukou by mohlo být alternativním způsobem kontroly intenzity cvičení, zejména pro ty lidi, kteří nemohou nebo nechtějí zvyšovat rychlost nebo vzdálenost,“ říká autor studie Hyung Suk Yang, PhD, odborný asistent kineziologie a sportovního managementu na Univerzitě Jižní Dakoty ve Vermillionu. „Něco jako láhev na vodu nebo hodinky bylo přesně to, co nás napadlo.“
Nosit vestu
Nemyslete jen na činky a kotníkové závaží: Někteří odborníci dávají přednost zátěžovým vestám, protože přidávají váhu k vašemu tělu, kde ji budete nosit přirozeněji. „Ideální by bylo umístit závaží tak, aby mechanické změny v pohybu byly zanedbatelné,“ říká Frank Wyatt, EdD, profesor atletického tréninku a fyziologie cvičení na Midwestern State University ve Wichita Falls v Texasu. „Obecně to znamená, že závaží by byla rozmístěna v oblasti trupu a ne na periferii těla – tedy u kotníků nebo rukou.“
Některé výzkumy ukázaly, že nošení vesty se závažím odpovídajícím 10 až 15 procentům vaší tělesné hmotnosti vám pomůže spálit více kalorií, aniž byste měli pocit, že se více namáháte. „Když je požádali, aby hodnotili svou vnímanou námahu, nemělo to stejný lineární nárůst, takže by to mohl být způsob, jak lidi přimět ke zvýšení intenzity,“ říká Gagliardi. „V překladu to znamená, že pracujete intenzivněji, ale nemusíte mít nutně pocit, že pracujete intenzivněji.“
Vynechejte batoh
Těžký batoh nepřinese stejné výhody jako zátěžová vesta a může způsobit nebo zhoršit bolesti dolní části zad. „Nošení vesty je mnohem jiné, protože zátěž je vepředu, vzadu a po stranách, oproti tomu, když je jen v zádech, což bude mít jiný dopad,“ říká Gagliardi.“
Závaží používejte příležitostně
Nechoďte se zátěží častěji než několikrát týdně. „Pro chůzi se zátěží neexistují žádná stanovená pravidla,“ říká Wyatt. „Začněte dvěma až třemi dny v týdnu s nízkými závažími, umístěnými na trupu těla pro aerobní cvičení s nízkou intenzitou po dobu 20 až 30 minut. Střídejte to s jinými aktivitami a přibližně za čtyři až šest týdnů přejděte k větší frekvenci, delšímu trvání, vyšší intenzitě a větší zátěži.“
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nejsou určeny jako náhrada lékařské diagnózy nebo léčby. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou stravy, úpravou spánkových návyků, užíváním doplňků stravy nebo zahájením nového fitness programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Lisa Fieldsová
Lisa Fieldsová je spisovatelka na plný úvazek, která se specializuje na zdraví, výživu, fitness, spánek a psychologii. Její práce byly publikovány v časopisech Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self a dalších. Žije v jižním Jersey nedaleko Filadelfie. Více informací o Lise se dozvíte na adrese writtenbylisafields.com.
.