Láttál már olyan szomszédot, aki súlyzókkal vagy bokasúlyokkal sétál a környéken? Elgondolkodtatott, hogy neked is súlyokkal kellene sétálnod? Ha igen, olvasson tovább, hogy megtudja a lehetséges előnyöket és kockázatokat, mielőtt elindul a tömbházba.
“Ha a gyaloglásra gondol, csak néhány módja van az intenzitás változtatásának” – mondja Chris Gagliardi orvosi edzésszakértő, az American Council on Exercise szóvivője. “Vagy gyorsabban sétálsz, vagy megváltoztathatod a meredekséget, és felsétálhatsz egy dombra. De egy külső terhelés hozzáadása, legyen az kézi súlyok, csuklósúlyok, bokasúlyok, egy súlyozott mellény – ez is segíthet az intenzitás növelésében.”
Egyes emberek úgy vélik, hogy a súlyokkal való gyaloglás nagyobb erőfeszítéseket tesz, ami nagyobb szívdobogáshoz és kalóriaégetéshez vezet. Mások attól tartanak, hogy a súlyokkal való gyaloglás felboríthatja a testtartásukat, a járásukat vagy a súlypontjukat, ami sérülésekhez vezethet. A szakértők szerint mindkét nézetnek van létjogosultsága.
Érdekel a súlyokkal való gyaloglás gondolata? Biztonságosan be lehet vezetni a szokást, ha betartasz néhány iránymutatást. Íme, mit kell tenned:
Keep it light
Az ötlet az, hogy egy kis súlyt cipelj, hogy növeld a pulzusszámodat és a kalóriaégetést anélkül, hogy olyan nagy súlyt adnál hozzá, hogy az változásokat okozna a testtartásodban vagy a lépésedben. Kutatók kimutatták, hogy a kézi- és bokasúlyok egy-három kilóra való korlátozása előnyöket biztosíthat anélkül, hogy sérüléseket okozna.
“Nem szabad olyan nagy súlyt használnod, hogy ne járj ugyanúgy, hogy megváltoztassa a járásodat” – mondja Gagliardi. “Ha már van egy olyan állapotod, mint a térdízületi gyulladás, és most súlyt adsz hozzá… minél nehezebb vagy, annál több erő éri az ízületeidet, így hamarabb előidézheti a meglévő állapotokból eredő fájdalmakat.”
Ne túlozd el a mozdulatokat
Ha súlyzókat cipelsz, hajlamos lehetsz intenzívebben lendíteni a karodat, vagy akár curlingeket végezni. De a súlyok lényege nem az, hogy a gyaloglást erőnléti edzéssé alakítsuk, hanem az, hogy fokozzuk a kardióprogram intenzitását.
“Az emberek hajlamosak nagyobb figyelmet fordítani a karlendítésre, így többet mozgatják a karjukat” – mondja Gagliardi. “Ha kilométereket gyalogolok, az sok ismétléssel jár. Ez rengeteg kopást jelent, még akkor is, ha a megnövekedett kalóriaköltséget kapom tőle. Ez a végén megterhelőbb lehet bizonyos ízületeknek.”
Kipróbálj egy vizes palackot
Nincs súlyzód? Egyes kutatások szerint azok az emberek, akik körülbelül egy kilót cipeltek az egyik kezükben, gyorsabban sétáltak. Ha egy teli vizes palackot visz magával, az segíthet gyorsabban haladni, és több kalóriát éget el.”
“Bár a tanulmány nem az edzés intenzitásáról szólt, meggyőződésem, hogy a súlyok hozzáadása a karokhoz egy alternatív módja lehet az edzés intenzitásának szabályozására, különösen azok számára, akik nem tudják vagy nem akarják növelni a sebességet vagy a távolságot” – mondja a tanulmány szerzője Hyung Suk Yang, PhD, a vermillioni Dél-Dakotai Egyetem kineziológia és sportmenedzsment adjunktusa. “Valami olyasmi, mint egy vizes palack vagy egy óra, pontosan erre gondoltunk.”
Viseljen mellényt
Gondolkodjon a súlyzókon és bokasúlyokon túl: Egyes szakértők a súlyzós mellényeket részesítik előnyben, mert ezek a testalkatodra helyezik a súlyt, ahol természetesebben viseled azt. “Ideális esetben a súlyok elhelyezése olyan lenne, hogy a mozgás mechanikai változásai elhanyagolhatóak legyenek” – mondja Frank Wyatt, EdD, a texasi Wichita Fallsban található Midwestern State University atlétikai edzés és edzésfiziológia professzora. “Általában ez azt jelenti, hogy a súlyok a test törzsi régiójában lennének elosztva, és nem a periférián – vagyis a bokákon vagy a kezeken.”
Egy kutatás kimutatta, hogy a testsúly 10-15 százalékának megfelelő súlymellény viselése segít több kalóriát elégetni anélkül, hogy úgy éreznénk, hogy jobban megerőltetjük magunkat. “Amikor megkérték őket, hogy értékeljék az érzékelt megterhelésüket, nem volt ugyanaz a lineáris növekedés, így ez egy módja lehet annak, hogy az emberek növeljék az intenzitást” – mondja Gagliardi. “Ez azt jelenti, hogy keményebben dolgozol, de nem feltétlenül érzed úgy, hogy keményebben dolgozol.”
Felejtsd el a hátizsákot
A nehéz hátizsák nem nyújtja ugyanazt az előnyt, mint a súlyzós mellény, és alsó hátfájást okozhat vagy súlyosbíthatja azt. “A mellény viselése sokkal másabb, mert a súly elöl, hátul és oldalt van rajtad, szemben azzal, hogy csak a hátadon van, aminek más hatása lesz” – mondja Gagliardi.
Használj súlyokat alkalmanként
Ne sétálj súlyokkal hetente néhány alkalomnál többször. “Nincsenek meghatározott irányelvek a súlyokkal való gyaloglásra” – mondja Wyatt. “Kezdje heti két-három napon alacsony súlyokkal, a törzsre helyezett, alacsony intenzitású aerobic edzéssel 20-30 percig. Váltogassa ezt más tevékenységekkel, és körülbelül négy-hat hét alatt haladjon nagyobb gyakorisággal, hosszabb ideig, nagyobb intenzitással és nagyobb súlyokkal.”
Ez az információ kizárólag oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ezt az információt nem szabad egészségügyi probléma vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére használni. Mindig egyeztessen orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, táplálékkiegészítőket szed, vagy új fitneszprogramba kezd.”
Lisa Fields
Lisa Fields főállású szabadúszó író, aki az egészség, táplálkozás, fitnesz, alvás és pszichológia területére specializálódott. Munkái a Reader’s Digest, a WebMD, a Good Housekeeping, a Family Circle, a Women’s Health, a Shape, a Self és más kiadványokban jelentek meg. Dél-Jerseyben él, Philadelphia mellett. Tudjon meg többet Lisáról a writtenbylisafields.com.
oldalon.