Czy widziałeś kiedyś sąsiada spacerującego po okolicy i niosącego hantle lub noszącego ciężarki na kostkach? Czy to sprawiło, że zastanawiałeś się, czy ty też powinieneś chodzić z ciężarkami? Jeśli tak, czytaj dalej, aby poznać potencjalne korzyści i zagrożenia przed wyruszeniem na blok.
„Kiedy myślisz o chodzeniu, istnieje tylko kilka sposobów na zmianę intensywności”, mówi specjalista od ćwiczeń medycznych Chris Gagliardi, rzecznik American Council on Exercise. „Możesz albo chodzić szybciej, albo zmienić nachylenie i iść pod górę. Ale dodanie zewnętrznego obciążenia, czy to ciężarków na ręce, ciężarków na nadgarstki, ciężarków na kostki, ważonej kamizelki – to również może pomóc w zwiększeniu intensywności.”
Niektórzy ludzie wierzą, że będą się bardziej wysilać, chodząc z ciężarkami, co prowadzi do większego pompowania serca i spalania kalorii. Inni martwią się, że chodzenie z ciężarkami może zaburzyć ich postawę, chód lub środek ciężkości, co może prowadzić do urazów. Eksperci twierdzą, że obie szkoły myślenia mają ważne punkty.
Zaintrygowany pomysłem chodzenia z ciężarami? Możliwe jest bezpieczne wprowadzenie tego nawyku, jeśli zastosujesz się do kilku wskazówek. Oto, co należy zrobić:
Keep it light
Pomysł polega na tym, aby nosić trochę ciężaru, aby zwiększyć tętno i spalanie kalorii bez dodawania tak dużej wagi, że powoduje to zmiany w postawie lub kroku. Naukowcy wykazali, że ograniczenie wagi rąk i kostek do jednego do trzech funtów może przynieść korzyści bez powodowania obrażeń.
„Nie powinieneś używać tak dużej wagi, że nie chodzisz tak samo, że zmienia to twój chód”, mówi Gagliardi. „Jeśli masz już stan, taki jak zapalenie kości i stawów kolanowych, a teraz dodajesz wagę … im cięższy jesteś, tym więcej sił działa na twoje stawy, więc może to przynieść jakikolwiek ból z istniejących warunków wcześniej.”
Nie przesadzaj z ruchami
Jeśli nosisz hantle, możesz być skłonny do intensywniejszego wymachu ramionami lub nawet robić loki. Ale celem ciężarów nie jest przekształcenie chodzenia w trening siłowy, ale zwiększenie intensywności rutyny cardio.
„Ludzie mają tendencję do zwracania większej uwagi na swój swing ramion, więc bardziej poruszają ramionami” – mówi Gagliardi. „Jeśli chodzę przez mile, to jest dużo powtórzeń. To jest dużo zużycia, nawet jeśli mam ten zwiększony wydatek kaloryczny z robienia tego. To może skończyć się trudniej na konkretnych stawach.”
Spróbuj butelkę z wodą
Nie masz hantli? Niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy nosili około jednego funta w jednej ręce, chodzili szybciej. Przyniesienie pełnej butelki z wodą może pomóc ci przyspieszyć, spalając więcej kalorii.
„Chociaż badanie nie dotyczyło intensywności ćwiczeń, moje przekonanie jest takie, że dodanie ciężarków do ramion mogłoby być alternatywnym sposobem kontroli intensywności ćwiczeń, szczególnie dla tych ludzi, którzy nie mogą lub nie chcą zwiększać prędkości lub dystansu” – mówi autor badania Hyung Suk Yang, PhD, asystent profesora kinezjologii i zarządzania sportem na University of South Dakota w Vermillion. „Coś takiego jak butelka z wodą lub zegarek było dokładnie tym, o czym myśleliśmy.”
Noś kamizelkę
Pomyśl poza hantlami i ciężarkami na kostki: Niektórzy eksperci wolą ważone kamizelki, ponieważ dodają wagę do twojej ramy, gdzie będziesz ją nosić bardziej naturalnie. „Idealnie byłoby, gdyby ciężary były umieszczone w taki sposób, że mechaniczne zmiany w ruchu byłyby nieistotne” – mówi Frank Wyatt, profesor treningu sportowego i fizjologii ćwiczeń na Midwestern State University w Wichita Falls, Texas. „Generalnie oznacza to, że ciężary byłyby rozmieszczone wokół regionu tułowia ciała, a nie na peryferiach – czyli kostkach lub rękach.”
Niektóre badania wykazały, że noszenie ważonej kamizelki równoważnej 10 do 15 procent masy ciała pomaga spalić więcej kalorii bez poczucia, że bardziej się wysilasz. „Kiedy poprosili ich o ocenę ich postrzeganego wysiłku, nie miał tego samego liniowego wzrostu, więc może to być sposób, aby skłonić ludzi do zwiększenia intensywności” – mówi Gagliardi. „To przekłada się na to, że pracujesz ciężej, ale niekoniecznie czujesz się tak, jakbyś był”.
Skip the backpack
Ciężki plecak nie zapewni takich samych korzyści jak ważona kamizelka, i może powodować lub pogarszać ból dolnej części pleców. „Noszenie kamizelki jest znacznie inne, ponieważ waga jest z przodu ciebie, z tyłu ciebie i po bokach ciebie, w przeciwieństwie do tylko bycia z tyłu, co będzie miało inny wpływ”, mówi Gagliardi.
Używaj ciężarków okazjonalnie
Nie chodź z ciężarkami więcej niż kilka razy w tygodniu. „Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących chodzenia z ciężarkami”, mówi Wyatt. „Zacznij od dwóch do trzech dni w tygodniu z niskimi ciężarami, umieszczonymi na tułowiu ciała dla sesji aerobowej o niskiej intensywności przez 20 do 30 minut. Naprzemiennie to z innymi działaniami, i postęp do większych częstotliwości, dłuższych czasów trwania, wyższej intensywności i większej wagi w około czterech do sześciu tygodni.”
Ta informacja jest tylko dla celów edukacyjnych i nie jest przeznaczona jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie powinieneś używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmianą nawyków dotyczących snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.
Lisa Fields
Lisa Fields jest pełnoetatową pisarką niezależną, która specjalizuje się w zdrowiu, odżywianiu, fitnessie, śnie i psychologii. Jej prace były publikowane w Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self i innych publikacjach. Mieszka w South Jersey, na obrzeżach Filadelfii. Dowiedz się więcej o Lisie na stronie writtenbylisafields.com.