Vous avez déjà vu un voisin marcher dans le quartier en portant des haltères ou en portant des poids à la cheville ? Cela vous a-t-il fait vous demander si vous ne devriez pas vous aussi marcher avec des poids ? Si oui, lisez ce qui suit pour connaître les avantages et les risques potentiels avant de sortir sur le bloc.
« Lorsque vous pensez à la marche, il n’y a que quelques façons de changer votre intensité », explique le spécialiste de l’exercice médical Chris Gagliardi, porte-parole de l’American Council on Exercise. « Vous pouvez soit marcher plus vite, soit modifier votre inclinaison et monter une côte. Mais ajouter une charge externe, qu’il s’agisse de poids pour les mains, les poignets, les chevilles, un gilet lesté – cela peut également vous aider à augmenter l’intensité. »
Certaines personnes pensent qu’elles se dépenseront davantage en marchant avec des poids, ce qui entraînera un plus grand pompage cardiaque et une meilleure combustion des calories. D’autres s’inquiètent du fait que marcher avec des poids puisse perturber leur posture, leur démarche ou leur centre de gravité, ce qui pourrait entraîner des blessures. Les experts affirment que les deux écoles de pensée ont des points valables.
Intrigué par l’idée de marcher avec des poids ? Il est possible d’introduire cette habitude en toute sécurité, si vous suivez certaines directives. Voici ce qu’il faut faire :
Rester léger
L’idée est de porter un peu de poids pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler des calories sans ajouter tellement de poids que cela entraîne des changements dans votre posture ou votre foulée. Les chercheurs ont montré que le fait de limiter les poids portés à la main et aux chevilles à un à trois livres peut apporter des avantages sans causer de blessures.
« Vous ne devriez pas utiliser un poids si lourd que vous ne marchez plus de la même façon, que cela change votre démarche », dit Gagliardi. « Si vous avez déjà une condition comme l’arthrose des genoux et que vous ajoutez maintenant du poids… plus vous êtes lourd, plus il y a de forces sur vos articulations, donc cela pourrait faire apparaître plus tôt toute douleur provenant de conditions existantes. »
Ne pas exagérer les mouvements
Si vous portez des haltères, vous pouvez être enclin à balancer vos bras plus intensément ou même à faire des curls. Mais le but des haltères n’est pas de transformer la marche en une activité de musculation, c’est de renforcer l’intensité de votre routine cardio.
« Les gens ont tendance à prêter plus d’attention à leur balancement des bras, donc ils bougent plus les bras », dit Gagliardi. « Si je marche pendant des kilomètres, c’est beaucoup de répétitions. C’est beaucoup d’usure, même si cela augmente ma dépense calorique. Cela pourrait finir par être plus dur pour certaines articulations. »
Essayez une bouteille d’eau
Vous n’avez pas d’haltères ? Certaines recherches ont révélé que les personnes qui portaient environ un kilo dans une main marchaient plus rapidement. Apporter une bouteille d’eau pleine peut vous aider à accélérer, en brûlant plus de calories.
« Bien que l’étude ne portait pas sur l’intensité de l’exercice, ma conviction est que l’ajout de poids aux bras pourrait être un moyen alternatif de contrôler l’intensité de l’exercice, en particulier pour les personnes qui ne peuvent ou ne souhaitent pas augmenter la vitesse ou la distance », explique l’auteur de l’étude, Hyung Suk Yang, PhD, professeur adjoint de kinésiologie et de gestion du sport à l’Université du Dakota du Sud à Vermillion. « Quelque chose comme une bouteille d’eau ou une montre était exactement ce à quoi nous pensions. »
Porter un gilet
Penser au-delà des haltères et des poids pour les chevilles : Certains experts préfèrent les gilets lestés, car ils ajoutent du poids à votre cadre, où vous le porterez plus naturellement. « Idéalement, l’emplacement des poids devrait être tel que les changements mécaniques dans le mouvement soient négligeables », déclare Frank Wyatt, EdD, professeur d’entraînement sportif et de physiologie de l’exercice à la Midwestern State University de Wichita Falls, au Texas. « Généralement, cela signifie que les poids seraient répartis autour de la région du tronc du corps et non à la périphérie – c’est-à-dire aux chevilles ou aux mains. »
Certaines recherches ont montré que le port d’un gilet lesté équivalent à 10 à 15 % de votre poids corporel vous aide à brûler plus de calories sans avoir l’impression de faire plus d’efforts. « Lorsqu’on leur a demandé d’évaluer leur effort perçu, il n’y avait pas cette même augmentation linéaire, donc cela pourrait être un moyen d’inciter les gens à augmenter l’intensité », explique Gagliardi. « Cela se traduit par le fait que vous travaillez plus fort, mais vous n’avez pas nécessairement l’impression de le faire ».
Skip le sac à dos
Un sac à dos lourd ne fournira pas les mêmes avantages qu’un gilet lesté, et il peut causer ou aggraver les douleurs lombaires. « Porter un gilet est très différent, parce que le poids est devant vous, derrière vous et sur les côtés de vous, par rapport à être juste dans le dos, ce qui va avoir un impact différent », dit Gagliardi.
Utiliser des poids occasionnellement
Ne marchez pas avec des poids plus de quelques fois par semaine. « Il n’y a pas de directives établies pour la marche avec des poids », dit Wyatt. « Commencez par deux à trois jours par semaine avec des poids légers, positionnés sur le tronc du corps pour une séance d’aérobic de faible intensité pendant 20 à 30 minutes. Alternez cela avec d’autres activités, et progressez vers des fréquences plus importantes, des durées plus longues, des intensités plus élevées et plus de poids en quatre à six semaines environ. »
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de changer votre régime alimentaire, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
Lisa Fields
Lisa Fields est un écrivain indépendant à temps plein qui se spécialise dans la santé, la nutrition, le conditionnement physique, le sommeil et la psychologie. Son travail a été publié dans Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self et d’autres publications. Elle vit dans le South Jersey, près de Philadelphie. Pour en savoir plus sur Lisa, rendez-vous sur writtenbylisafields.com.