Takhle vypadalo mé typické ráno: Probudím se, několikrát stisknu tlačítko snooze, dovleču se do kuchyně, abych si uvařila kávu, a pak čekám, až se mi do žil dostane sladký, sladký kofein. Jsem v podstatě chodící, ale nejprve kávové klišé. Ale chci říct, že tahle fráze je na tričkách/hrnečcích/nápisových tabulích kaváren z nějakého důvodu, ne? Takže když jsem během nedávné výživové konzultace s Carlyn Rosenblumovou, MS, RD, popisovala svůj denní režim, nečekala jsem, že její první kritika se bude týkat právě tohoto zvyku. Tady je její názor na pití kávy na lačný žaludek před snídaní.
Počkat, proč bych ráno neměla pít kávu?“
„Existuje několik důvodů, proč káva není skvělá hned ráno, zejména pro ženy,“ říká Rosenblumová. „Zaprvé zvyšuje hladinu kortizolu, což může mít negativní vliv na ovulaci, hmotnost a hormonální rovnováhu.“ Takzvaný stresový hormon – který mimo jiné pomáhá regulovat energii a dodává pocit bdělosti – během dne kolísá, ale ráno je obecně vysoký a večer nízký. „Pití kofeinu hned ráno, kdy je kortizol vysoký, otupuje produkci tohoto hormonu a posouvá načasování cyklu,“ vysvětluje Rosenblum. To může způsobit, že budete produkovat kortizol v době, kdy by normálně klesal (například v noci). „Studie také ukazují, že konzumace kofeinu v době, kdy je kortizol vysoký, může ve skutečnosti způsobit, že budete produkovat více kortizolu,“ říká. „I když příčina tohoto jevu není zcela objasněna, částečně by mohla souviset s vlivem kávy na některé vitaminy a minerály.
A připomeňte mi ještě jednou, proč je vysoká hladina kortizolu špatná?“
„Kortizol je pro naše zdraví nezbytný, problémem však je, že když jsme neustále ve stresu, naše tělo kortizol neustále produkuje,“ vysvětluje Rosenblumová. „To může vést ke zvýšené hladině cukru v krvi, která pak vede ke zvýšené produkci hormonu inzulínu, což vede k inzulínové rezistenci.“ Nadbytek kortizolu může vést k následkům, jako je přibývání na váze, problémy se spánkem a zhoršená imunitní reakce.
Proč bych se měl vyhnout pití kávy na lačný žaludek?“
„Pití kávy hned po ránu může také způsobit zdravotní problémy se střevy,“ říká Rosenblum. Výsledky studií o tom, jak káva ovlivňuje střevní mikrobiom, se sice různí (jedna nedávná studie naznačuje, že by mohla být ve skutečnosti prospěšná), ale stimuluje produkci kyselin v žaludku. Pokud jste náchylní k refluxu nebo jiným problémům s trávicím traktem, stojí za to věnovat pozornost svým příznakům a zjistit, zda je káva nezhoršuje. Rosenblum doporučuje snídat potraviny bohaté na vápník (například jogurt, mandle, špenát, kapustu nebo chia semínka), které pomáhají neutralizovat kyselost kávy i žaludeční kyseliny. Upozorňuje také, že studená káva obsahuje asi o 70 procent méně kyselin než horká káva.
Takže, kdy bych měl pít kávu?
Pokud se probouzíte podle relativně standardního rozvrhu, nejlepší je nalít si šálek po snídani, mezi 9:30 a polednem, což je okno, kdy je hladina kortizolu obvykle nízká. (Je to vázáno na aktivitu, takže pokud váš „den“ začíná výrazně dříve nebo později, než je průměr, přizpůsobte se tomu). V tu chvíli vám káva skutečně dodá potřebnou vzpruhu a vyrovná případný energetický propad.
Ale pokud je kortizol po ránu vysoký, proč se stále cítím mrzutý?
Rosenblum uvádí několik možných důvodů. Za prvé, vaše kávové návyky: Pokud jste zvyklí pít kávu hned po ránu, je možné, že vaše tělo začalo kofein používat jako berličku a vyřadilo své přirozené mechanismy probouzení. Za druhé, dehydratace: Během spánku ztrácíte vodu, takže se můžete probouzet dehydrovaní, zejména pokud jste během dne nepili dostatek vody. A za třetí, špatné spánkové návyky: Většina lidí potřebuje sedm až osm hodin spánku, takže pokud jich máte výrazně méně, pocítíte to bez ohledu na to, co se děje. Autorka také upozorňuje, že kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho kvantita, a doporučuje podpořit klidný spánek tím, že 60 minut před spaním vypnete elektroniku, vypijete bylinkový čaj, dáte si koupel s epsomskou solí nebo si před spaním napíšete deník vděčnosti. „Také naše nadledvinky (které produkují kortizol) mají rády konzistenci,“ říká Rosenblumová. „Zkuste chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.“
Poslední dva měsíce odkládám svůj každodenní studený čaj, dokud nepřijdu do práce. Možná je to placebo efekt, ale mám pocit, že mám během dne o něco vyrovnanější energii. Nebudu ale lhát – pořád je těžké vstát z postele, ale aspoň se můžu těšit na dopolední pauzu na kávu.