Así es como solía ser una mañana típica para mí: Despertarme, darle al snooze varias veces, arrastrarme a la cocina para hacer café, y luego esperar a que la dulce, dulce cafeína llegue a mis venas. Básicamente soy un cliché andante, pero primero el café. Pero es que esa frase está por todas las camisetas/tazas/tableros de café por una razón, ¿no? Así que cuando describí mi rutina diaria durante una reciente consulta de nutrición con Carlyn Rosenblum, MS, RD, no esperaba que su primera crítica fuera sobre ese hábito en particular. Esto es lo que tenía que decir acerca de beber café con el estómago vacío antes del desayuno.
Espera, ¿por qué no debo beber café por la mañana?
«Hay algunas razones por las que el café no es bueno a primera hora de la mañana, especialmente para las mujeres», dice Rosenblum. «En primer lugar, aumenta el cortisol, que puede afectar negativamente a la ovulación, el peso y el equilibrio hormonal». La llamada hormona del estrés -que, entre otras cosas, ayuda a regular la energía y hace que te sientas alerta- fluctúa a lo largo del día, pero generalmente es alta por la mañana y baja por la tarde. «Beber cafeína a primera hora de la mañana, cuando el cortisol es alto, reduce la producción de la hormona y cambia el ritmo del ciclo», explica Rosenblum. Esto puede hacer que produzcas cortisol en momentos en los que normalmente bajaría (como por la noche). «Los estudios también demuestran que consumir cafeína cuando el cortisol es alto puede hacer que se produzca más cortisol», dice. «Aunque el razonamiento detrás de esto no se entiende del todo, parte de la razón podría estar relacionada con el impacto del café en ciertas vitaminas y minerales».
Y recuérdame otra vez por qué el cortisol alto es malo?
«El cortisol es necesario para nuestra salud; sin embargo, el problema es que cuando estamos constantemente estresados, nuestro cuerpo está produciendo cortisol continuamente», explica Rosenblum. «Esto puede conducir a un aumento del azúcar en la sangre, que a su vez conduce a un aumento de la producción de la hormona de la insulina, lo que lleva a la resistencia a la insulina». El exceso de cortisol puede provocar efectos como el aumento de peso, problemas de sueño y una respuesta inmunitaria comprometida.
¿Por qué debo evitar tomar café con el estómago vacío?
«Tomar café a primera hora de la mañana también puede crear problemas de salud intestinal», dice Rosenblum. Aunque los resultados de los estudios son contradictorios en cuanto a cómo afecta el café al microbioma intestinal (un estudio reciente sugiere que en realidad podría ser beneficioso), estimula la producción de ácido en el estómago. Si eres propenso al reflujo ácido o a otros problemas gastrointestinales, vale la pena prestar atención a tus síntomas para ver si el café los exacerba. Rosenblum recomienda desayunar alimentos ricos en calcio (como el yogur, las almendras, las espinacas, la col rizada o las semillas de chía), que ayudan a neutralizar tanto la acidez del café como la del estómago. También señala que el café frío tiene un 70 por ciento menos de ácido que el café caliente.
¿Cuándo debo tomar café?
Si te levantas con un horario relativamente estándar, lo mejor es que te sirvas una taza después del desayuno, entre las 9:30 de la mañana y el mediodía, una franja en la que tus niveles de cortisol suelen ser bajos. (Está ligado a la actividad, así que si tu «día» empieza significativamente antes o después de la media, ajústalo en consecuencia). En ese momento, el café le dará un impulso necesario, compensando un posible bajón de energía.
Pero si el cortisol es alto por la mañana, ¿por qué sigo sintiéndome aturdido?
Rosenblum postula algunas razones potenciales. Uno, sus hábitos de café: Si está acostumbrado a tomar café a primera hora de la mañana, su cuerpo puede haber llegado a utilizar la cafeína como una muleta y ha desconectado sus mecanismos naturales para despertarse. Dos, la deshidratación: Pierdes agua mientras duermes, así que puede que te despiertes deshidratado, sobre todo si no has bebido suficiente agua durante el día. Y tres, malos hábitos de sueño: La mayoría de la gente necesita entre siete y ocho horas de sueño, así que si te quedas muy corto, lo vas a notar pase lo que pase. También señala que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad, y recomienda promover un sueño reparador apagando los aparatos electrónicos 60 minutos antes de acostarse, bebiendo té de hierbas, tomando un baño de sales de Epsom o escribiendo en un diario de gratitud antes de acostarse. «Además, a nuestras glándulas suprarrenales (que producen cortisol) les gusta la constancia», dice Rosenblum. «Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días».
Durante los últimos dos meses, he estado postergando mi infusión fría diaria hasta llegar al trabajo. Podría ser el efecto placebo, pero siento que mi energía es un poco más uniforme a lo largo del día. Sin embargo, no voy a mentir: sigue siendo difícil levantarse de la cama, pero al menos tengo una pausa para el café a media mañana que esperar.