Here’s how a typical morning for me used to go: Acordava, batia no sono várias vezes, arrastava-me para a cozinha para fazer café, depois esperava que a cafeína doce e doce me atingisse as veias. Eu sou basicamente um clichê ambulante, mas primeiro, de café. Mas quero dizer, essa frase está em todas as camisetas/mugs/cafés por uma razão, certo? Então, quando descrevi minha rotina diária durante uma recente consulta nutricional com Carlyn Rosenblum, MS, RD, não estava esperando que sua primeira crítica fosse sobre esse hábito em particular. Eis o que ela tinha a dizer sobre beber café de estômago vazio antes do café da manhã.
Espere, por que eu não deveria beber café pela manhã?
“Há algumas razões pelas quais o café não é ótimo logo de manhã, especialmente para as mulheres”, diz Rosenblum. “Primeiro, aumenta o cortisol, o que pode ter um impacto negativo na ovulação, no peso e no equilíbrio hormonal”. O chamado hormônio do estresse – que, entre outras coisas, ajuda a regular a energia e faz você se sentir alerta – flutua ao longo do dia, mas geralmente é alto de manhã e baixo à noite. “Beber cafeína logo pela manhã, quando o cortisol está alto, diminui a produção hormonal e altera o timing do ciclo”, explica Rosenblum. Isso pode fazer com que você produza cortisol em momentos em que ele normalmente cairia (como à noite). “Estudos também mostram que consumir cafeína quando o cortisol está alto pode realmente fazer com que você produza mais cortisol”, diz ela. “Embora o raciocínio por trás disso não seja totalmente compreendido, parte do motivo pode estar relacionado ao impacto do café sobre certas vitaminas e minerais”.
E lembre-me novamente porque é que o cortisol elevado é mau?
“O cortisol é necessário para a nossa saúde; no entanto, o problema é que quando estamos constantemente stressados, o nosso corpo está continuamente a produzir cortisol”, explica Rosenblum. “Isto pode levar a um aumento do açúcar no sangue, que depois leva a um aumento da produção de hormônio insulínico, levando à resistência à insulina”. O excesso de cortisol pode levar a efeitos como ganho de peso, problemas de sono e resposta imunológica comprometida.
Por que devo evitar beber café com o estômago vazio?
“Beber café logo pela manhã também pode criar problemas de saúde intestinal”, diz Rosenblum. Embora os resultados dos estudos sejam misturados sobre como o café afeta o seu microbioma intestinal (um estudo recente sugere que pode realmente ser benéfico), ele estimula a produção de ácido no estômago. Se você é propenso a refluxo ácido ou outros problemas de IG, vale a pena prestar atenção aos seus sintomas para ver se o café os exacerba. Rosenblum recomenda um pequeno-almoço de alimentos ricos em cálcio (como iogurte, amêndoas, espinafres, couves ou sementes de chia), que ajudam a neutralizar tanto a acidez do café como a acidez do seu estômago. Ela também observa que a cerveja fria tem cerca de 70% menos ácido que o café quente.
Então, quando devo beber café?
Se você acordar em um horário relativamente padrão, sua melhor aposta é servir uma xícara após o café da manhã, entre 9:30 e meio-dia, uma janela quando seus níveis de cortisol estão tipicamente baixos. (Está ligado à atividade, então se o seu “dia” começa significativamente mais cedo ou mais tarde do que a média, ajuste de acordo). Nesse momento, o café realmente lhe dará um impulso necessário, ao entardecer uma possível queda de energia.
Mas se o cortisol está alto pela manhã, por que eu ainda me sinto grogue?
Rosenblum apresenta algumas razões potenciais. Uma, os seus hábitos de café: Se está habituado a beber café logo pela manhã, o seu corpo pode ter vindo a usar a cafeína como uma muleta e atirado dos seus mecanismos naturais de despertar. Segundo, a desidratação: Se perder água enquanto dorme, pode estar a acordar desidratado, especialmente se não beber água suficiente durante o dia. E três, maus hábitos de sono: A maioria das pessoas precisa de sete a oito horas de sono, por isso, se estás a ficar muito curto, vais senti-lo não importa o quê. Ela também observa que a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade, e recomenda promover o sono descansado desligando os aparelhos eletrônicos 60 minutos antes de dormir, bebendo chá de ervas, tomando um banho de sal Epsom ou escrevendo em um diário de gratidão antes de se entregar. “Além disso, nossas glândulas supra-renais (que produzem cortisol) gostam de consistência”, diz Rosenblum. “Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias”
Nos últimos dois meses, eu tenho aguentado a minha cerveja fria diária até chegar ao trabalho. Pode ser o efeito placebo, mas sinto que a minha energia está um pouco mais equilibrada ao longo do dia. Não vou mentir, mas ainda é difícil sair da cama, mas pelo menos tenho uma pausa para o café a meio da manhã para aguardar.